Почему вы просыпаетесь по ночам, и насколько это опасно
Нарушение сна и частые пробуждения ночью мешают не только спортивным достижениям
Крепкий качественный сон — один из главных факторов здоровья, хорошего самочувствия, молодости, красоты и успешности. Без полноценного восстановления снижается качество и продолжительность жизни человека, его эффективность, умственные и физические способности, повышается риск болевых синдромов, психических и метаболических нарушений, онкологических и хронических заболеваний.
С чем могут быть связаны ночные пробуждения, рассказали кандидат медицинских наук, невролог Айдар Хабибрахманов, кандидат биологических наук, нейропсихолог, автор книги по биохакингу Наталья Рудакова и гастроэнтеролог, диетолог Рустем Садыков.
Режим питания и рацион
Причиной того, что человек просыпается ночью, может быть прием пищи перед сном. Ужин с высоким содержанием углеводов способен негативно повлиять не только на качество отдыха, но даже на работу сердца.
Обилие углеводов вечером, особенно быстрых (сладости, белый хлеб, выпечка) дает резкий подъем уровня сахара в крови. Чтобы его усвоить, организм выбрасывает инсулин. Спустя несколько часов — уже во сне — уровень глюкозы резко падает. Для мозга это сигнал, что энергии не хватает. В ответ активизируются гормоны стресса адреналин и кортизол, из-за чего человек может проснуться среди ночи с ощущением голода, тревоги и даже ускоренным сердцебиением.
«Для здорового организма такие эпизоды могут пройти без последствий. Но если есть предрасположенность к аритмиям или нарушениям обмена веществ — подобные скачки будут фактором риска», — предупредил Рустем Садыков.
Не надо полностью исключать углеводы из ужина — организм нуждается в источниках энергии. Но обратите внимание на выбор продуктов.
Ужин за час и менее до сна в виде пиццы, сладостей и любых других быстрых углеводов почти наверняка негативно отразится на качестве сна. Сложные углеводы в сочетании с белком и небольшим количеством жиров (например, овощи с крупой и рыбой или творог с фруктами) могут даже способствовать засыпанию. Такие продукты поддерживают стабильный уровень сахара и стимулируют выработку серотонина и мелатонина — гормонов, отвечающих за цикл сна.
Постоянные поздние ужины чрезмерно нагружают желудочно-кишечный тракт, замедляя переваривание, повышая риск изжоги и ночного рефлюкса. Ложась в постель сразу после сытного приема пищи, человек гарантирует себе дискомфорт и тяжесть в животе, а также повышает вероятность нарушений сна.
В отдельных случаях частые пробуждения ночью могут указывать на скрытые нарушения обмена глюкозы или сердечно-сосудистые проблемы.
Если спите спокойно, просыпаетесь утром бодрым и не чувствуете перепадов энергии в течение дня — текущий режим питания оптимален. Но если ночные пробуждения повторяются, сопровождаются сердцебиением, тревогой или ощущением голода — это повод задуматься, что и когда вы едите. Причем не только вечером.
Заканчивайте ужин за 2–3 часа до сна. Это уменьшит нагрузку на желудок, организм спокойно перейдет в режим восстановления. Еда должна быть легкой и сбалансированной. Включите в ужин овощи, рыбу или белое мясо, немного круп либо цельнозерновой бездрожжевой хлеб.
Если непосредственно перед сном захотелось перекусить — обойдитесь небольшим стаканом кефира или порцией йогурта. Избегайте избытка сладостей, выпечки и фастфуда вечером.
Рустем Садыков, диетолог, гастроэнтеролог:
Не относитесь к питанию как к универсальной схеме, которая подходит абсолютно всем. Одни прекрасно спят после тарелки макарон на ужин, а другие реагируют ночными пробуждениями даже на кусочек белого хлеба. Наблюдайте за собой, если проблема повторяется — обратитесь к врачу.
Отсутствие гигиены сна
Привычки, которые мешают оптимально восстанавливаться по ночам, часто связаны с несоблюдением гигиены сна. Например, если человек ложится спать и встает в разное время или работает посменно (нерегулярный режим), злоупотребляет кофеином (особенно во второй половине дня), интенсивно занимается спортом вечером, в постели использует гаджеты, смотрит фильмы и сериалы — это грозит нарушениями биологических (циркадных) ритмов организма, бессонницей и ночными пробуждениями.
Тревога и депрессия
Иногда психологический дискомфорт и накопившийся стресс могут мешать заснуть или будить по ночам. Есть специальные тестирования и опросники, которые помогают выявить признаки депрессии и тревоги. Это можно сделать самостоятельно. Но для лечения, особенно в затянувшихся случаях, лучше обратиться к сомнологу и психотерапевту.
Чтобы не допускать выгорания, соблюдайте режим труда и отдыха, учитесь контролировать стресс с помощью дыхательных практик и медитаций. Отвлечься от навязчивых мыслей и разгрузить психику помогут прогулки на свежем воздухе, занятия спортом и танцами, активное времяпровождение и хобби.
Обструктивное апноэ сна (ОАС)
Одна из самых недооцененных причин плохого сна. Возникает из-за обструкции (перекрытия) верхних дыхательных путей мягкими тканями (мягкое небо). Характерный симптом — храп.
Развитию апноэ в значительной степени способствует избыточный вес.
Пациенты обычно жалуются на храп, ночные пробуждения, утреннюю головную боль и дневную сонливость. Это может быть чревато нежелательными последствиями для здоровья и жизни. Опасность ночных пробуждений в том, что из-за обструкции дыхательных путей развивается гипоксия (кислородное голодание) мозга, а непосредственно ОАС сопровождается развитием артериальной гипертензии и способствует развитию инсультов.
Синдром беспокойных ног
Состояние относится к неврологическим причинам. При отходе ко сну возникают неприятные ощущения в ногах, непреодолимое желание ими пошевелить и облегчение после движения. Часто встречается при беременности, дефиците железа, хронической почечной недостаточности и полинейропатиях. Бывает идиопатический синдром беспокойных ног, когда нет вышеописанных причин.
Как отметил Айдар Хабибрахманов, в настоящее время основной метод лечения синдрома беспокойных ног связан с восполнением дефицита железа. Используются и нелекарственные методы. Для получения индивидуальных рекомендаций обратитесь к врачу-неврологу. После обследования и анализов специалист подскажет, как действовать.
Различные дефициты
Причиной нарушения сна может стать нехватка в организме некоторых витаминов и нейромедиаторов — биологически активных химических веществ, передающих сигналы от одних нейронов (нервных клеток) к другим, и от нейронов к клеткам мышц либо желез, тормозящих или активирующих центральную нервную систему. Последние влияют более всего: норадреналин, орексин, аденозин, ацетилхолин и гамма-аминомаслянная кислота (ГАМК) — именно их баланс определяет скорость засыпания.
Чтобы устранить глубинные нарушения структуры сна, нужно восстановить в организме баланс витамина Д, магния, витаминов группы В и С, незаменимых аминокислот, в том числе 5-гидрокситриптофана (5-HTP). Особенно это необходимо для людей, ведущих активный образ жизни и много занимающихся спортивной деятельностью.
Независимо от того, какие причины нарушают сон, это одинаково негативно влияет на здоровье. Некоторые из них опасны сами по себе и могут угрожать жизни и благополучию человека. Если ночные пробуждения стали регулярными — не ждите, проконсультируйтесь с врачом.
Обратите внимание на гаджеты из онлайн-каталога и магазинов Спортмастер, которые помогут отслеживать самочувствие даже во сне.