Полезные перекусы в дорогу: ПП-идеи от нутрициолога
Перекус в дорогу в машине или походе должен быть простым, но питательным и вкусным. Еда туриста не может занимать много места, портиться без холодильника, пачкать руки и все вокруг.
Что взять с собой перекусить в дорогу, разбирались вместе с нутрициологом, специалистом по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, экспертом Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA) Аленой Денисовой.
Орехи
Смело берите их в дорогу, если нет аллергии или противопоказаний, к которым могут относиться артроз, артрит, подагра, заболевания желудочно-кишечного тракта, печени и почек, а также сосудистые патологии.
Предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Этот продукт содержит множество полезных веществ и способен дать много энергии. Но употреблять его нужно умеренно, не более 30 г или горсть. Подойдет арахис, грецкий орех, фундук, миндаль, кешью, фисташки, пекан и макадамия.
Некоторые орехи, например, бразильский, в большом количестве есть нельзя из-за обилия селена в составе, который в избытке токсиче, достаточно 1-2 штук. Запасаться ими в дорогу нет смысла. Но можно их включить в ореховую смесь, которая будет максимально полезна и подарит разнообразные вкусовые ощущения. Общая масса такой порции в сутки для одного взрослого человека не должна превышать по объему горсть или 30 г.
При выборе обращайте внимание на срок годности (если продукт в упаковке) и состояние. Не должно быть прогорклого и других посторонних запахов, пятен, плесени, личинок и насекомых.
Обжаренные орехи не только вкуснее, но и полезнее — при термической обработке нейтрализуются некоторые вредные вещества, которые могли накопиться в процессе роста. Но температура не должна превышать 130°С, чтобы сохранились все необходимые витамины.
Сухофрукты
Чрезвычайно полезный и калорийный продукт. Он дает много энергии, которая необходима при активном отдыхе и времяпровождении.
Сухофрукты могут быть противопоказаны при аллергии, заболеваниях почек и желудочно-кишечного тракта, диабете и ожирении. Перед употреблением проконсультируйтесь с врачом.
Сухофрукты — вкусный десерт, перекус и концентрат полезных веществ (минералы, витамины, полифенолы, антиоксиданты), который получается, когда из фруктов и ягод «уходит» лишняя влага. При выборе обращайте внимание на то, как выглядит продукт. Он не должен быть:
слишком ярким, что указывает на использование красителей, например, у кураги и изюма;
слипшимся в комок (может применяться сироп в качестве подсластителя, или ингредиенты неправильно просушены из-за чего потрескалась оболочка);
неоднородным по цвету и текстуре;
неприятный или неестественный запах.
Проверьте, нет ли в сухофруктах личинок или насекомых. Если продукт в упаковке — смотрите на срок годности и состав. Не должно быть консервантов, красителей, добавленного сахара и ароматизаторов.
Чтобы получить максимальную пользу, выберите сухофрукты, которые нравятся, но не смешивайте. Из-за разнице во влажности они могут начать портиться, вкус и аромат ухудшатся. Положите их в отдельные небольшие баночки, крафтовые пакетики, мешочки из натурального дышащего материала или специальный контейнер.
Суточная норма сухофруктов для взрослого человека — 100 г, если худеете — не более 50 г.
Овощи, фрукты и ягоды
Простой и полезный перекус. Выбирайте продукты с плотной кожицей, которые не травмируются легко, быстро не портятся, не текут и их не нужно дополнительно очищать. Из овощей подойдут огурцы, томаты черри, перец, морковь, капуста, редис, зелень, вареный картофель. Из фруктов — яблоки, не сильно спелые (не мягкие) бананы, груши, сливы, виноград.
Вымойте и просушите продукты (если необходимо — разрежьте) и положите в емкость для хранения. Это могут быть герметичные контейнеры, не содержащие бисфенол А (ищите пометку BPA free), вакуумная упаковка, термосумка или автохолодильник. Приготовленные овощи рассчитывайте хранить не более 12–18 часов.
Практически любые ягоды неплохо переносят транспортировку, если соблюдать некоторые условия. Собирать их желательно незадолго до поездки, потом ополоснуть, просушить, оставить ненадолго в холодильнике на полке для овощей и фруктов, а перед дорогой положить в контейнер с вентиляционными отверстиями (если планируете съесть быстро), термосумку или автохолодильник.
На ягодах не должно быть признаков порчи, переспелости, гниения, насекомых и червей. Меньше хлопот будет с сушеными ягодами или с напитком из них, можно перебить их в смузи.
При наличии индивидуальных противопоказаний откажитесь от употребления «запрещенных» продуктов.
Протеиновые батончики
Заменить полноценное питание они не могут, но способны стать удобным перекусом в дороге. Протеиновый батончик обеспечит организм достаточным количеством белка и энергии. Но нужно учитывать индивидуальные потребности в нутриентах и калориях.
Сложно не оценить и разнообразие вкусов: сыр, шоколад, орехи, бекон, клубника, манго, бананы, брауни, соленое печенье, острые крылышки, томат и орегано, лук и сметана и многие другие. Есть варианты для вегетарианцев и веганов. При покупке смотрите внимательно состав (яркие вкусы и длительное время хранения могут быть предпосылкой к наличию вредных добавок), соотношение белков, жиров и углеводов, а также срок годности.
Протеиновые батончики даже высокого качества нельзя есть много. Одна-две штуки в день, не более 10% от суточного рациона.
Сушеное и вяленое мясо
Тонкие ломтики, приправленные солью и специями — натуральный источник белка и питательный перекус. Мясные «чипсы», вяленое и сушеное мясо не займут много места в багаже, долго не портятся, не пачкают руки и все вокруг. Изготавливают их из говядины, свинины, мяса кабана, курицы, индейки, оленины, конины и так далее.
«В мясных “чипсах” сохраняются питательные свойства мяса в зависимости от исходного состава и вида. Они содержат много белка, который хорошо усваивается, и имеют относительно невысокую калорийность (у обычных чипсов это 500 ккал, у мясных — 200-350) и жирность (примерно от 3 до 20 г). А чипсы из красного мяса богаты не только различными витаминами, но и железом, цинком, фосфором».
При выборе мяса и мясных чипсов отдавайте предпочтение закрытой, герметичной упаковке с указанием срока годности. Обязательно смотрите на состав. Он должен быть понятным, без лишних добавок — некоторые производители используют растительное масло, что повышает жирность и калорийность.
«Не стоит заменять мясными “чипсами” полноценное мясное блюдо или целый обед. Они могут лишь дополнить рацион, стать отличной заменой обычным закускам или полезным снеком в путешествии».
Питание в дорогу может и должно быть разнообразным, сытным, полезным и не занимать много места. Ориентируйтесь на личные предпочтения, цели (например, похудеть или сохранить мышечную массу) и возможные противопоказания, а также длительность поездки. При возможности не отказывайте себе в удовольствии попробовать и местные блюда.
Все необходимое для путешествий и отдыха найдется в онлайн-каталоге Спортмастера.