Сухофрукты: польза и вред для организма
В этом материале мы говорим про плюсы и минусы чернослива, изюма и кураги. Также рекомендуем почитать статью про полезные жиры.
Сухофрукты можно смело называть суперфудом. Они отличаются высокой питательной ценностью, содержат в себе целый комплекс полезных, а иногда и незаменимых для организма веществ; наконец, они просто очень вкусные.
Существует множество разновидностей сухофруктов. Принцип простой: в них могут превратиться практически любые фрукты и ягоды, все зависит от конкретной страны/региона. Мы рассмотрим три самых популярных вида в наших краях.
Курага
Это высушенный на солнце абрикос, из которого удалили косточку, предварительно разрезав его на две половинки. Курага богата:
- углеводами (64 г на 100 г продукта);
- клетчаткой;
- витаминами А, В и С;
- калием, кальцием, фосфором и железом.
Высокая доля этих макро- и микронутриентов позволяет кураге оказывать благотворное влияние на целый ряд аспектов деятельности человеческого организма.
Углеводы — источник чистой энергии, что делает курагу отличным вариантом для быстрого перекуса. Клетчатка нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Витамин А исключительно важен для иммунитета, здоровья глаз и кожи, витамин С участвует в синтезе коллагена, защищает сердечно-сосудистую систему и тот же иммунитет, регулирует метаболизм, наконец, является мощным антиоксидантом. Витаминов группы В великое множество, но их объединяют как минимум три общие черты: они улучшают метаболизм, нормализуют работу иммунной и нервной систем.
Медь, которой очень богата курага и многие другие сухофрукты, повышает устойчивость организма к ряду инфекций, обладает мощными противовоспалительными свойствами, связывает микробные токсины и усиливает действие антибиотиков. Калий принимает активное участие в регулировке количества воды в клетках, снижает интенсивность аллергических реакций, помогает в работе почек. Железо — основной компонент гемоглобина, оно участвует в энергообмене и росте тканей, поддерживает иммунную систему, помогает восстанавливать ДНК.
Курага — довольно калорийный продукт (240 ккал на 100 г), поэтому людям со склонностью к быстрому набору веса нужно быть с ней осторожнее. Разумеется, курага противопоказана тем, у кого аллергия на абрикосы.
В зависимости от особенностей вашего организма и состояния здоровья суточная норма кураги может составлять от 30 до 100 граммов. Превышать последнее значение точно не рекомендуется — в противном случае можно спровоцировать вздутие и диарею.
Изюм
Высушенный на солнце виноград — одно из древнейших лакомств, известных человечеству. Изюм — самый калорийный из популярных сухофруктов: в среднем он содержит порядка 300 ккал на 100 г продукта. Конкретные значения зависят от сорта винограда и степени просушки.
Изюм богат:
- углеводами (79 г на 100 г продукта);
- клетчаткой;
- медью, железом и магнием;
- фосфором и марганцем.
- витаминами группы В
- витамином С.
Также изюм содержит антиоксиданты, предотвращающие повреждение клеток; обладает ярко выраженными антибактериальными свойствами, помогает держать в норме давление. Бонус: в изюме содержится мелатонин — гормон, регулирующий биоритмы и нормализующий процесс засыпания.
Фосфор, которым довольно богат изюм, необходим для костей и зубов. Он активно участвует в процессах деления и роста клеток, нормализует кислотно-щелочной баланс и работу ЖКТ, помогает организму усваивать целый ряд микронутриентов, в частности, кальций и витамины группы В.
Чернослив
Наименее калорийный сухофрукт из «Большой тройки» — примерно 225 ккал на 100 г продукта, хотя кураге он уступает весьма незначительно. Чернослив представляет собой высушенную сливу без косточки.
В отличие от кураги и изюма чернослив не может похвастать таким большим количеством углеводов — всего 28 г на 100 г продукта. Из минералов его главным активом является калий — 321 мг, что составляет четверть от суточной нормы. Та же долю СН в черносливе от железа, а меди набралось аж на 38%.
Чернослив богат витаминами группы В, витамином Е и витамином К; содержит почти половину суточной нормы бета-каротина, предшественника витамина А.
Как и другие сухофрукты, чернослив содержит клетчатку — первого помощника ЖКТ, защищающие клетки антиоксиданты.
Широко распространено мнение, что чернослив — лучшее «народное» средство от запора. Он действительно помогает нормализовать пищеварение и стул за счет высокого содержания клетчатки, а наличие сорбита обеспечивает слабительные свойства. Тем не менее при серьезных проблемах с кишечником большое количество чернослива никак не поможет, а, наоборот, лишь навредит. Следовательно, в таких случаях лучше всего обратиться к врачу, который назначит комплексное лечение запора.
Максимальная суточная норма потребления чернослива составляет 90-100 граммов. Превышение чревато диареей и вздутием.
Аллергия на чернослив встречается редко. Как правило, аллергеном является даже не сам чернослив, а сульфиты — соединения серы, используемые в качестве консервантов и стабилизаторов при промышленном изготовлении сухофруктов.
Как выбирать сухофрукты
Обращайте внимание на внешний вид и запах. Цвет должен быть однородным, без пятен или затемнений. В залежалых сухофруктах, которые хранились в ненадлежащих условиях, может завестись плесень.
Особо тревожным можем посоветовать приобретать продукты в упаковках — так вы [почти] можете быть уверены, что сухофрукты не подвергались внешним воздействиям. Правда, в этом случае обращайте внимание на состав: в сухофруктах в фабричной упаковке нередко встречаются дополнительные сахара, что лишнее для всех, в особенности для диабетиков.
Как есть сухофрукты
И чернослив, и изюм, и курагу перед использованием необходимо промыть. Используйте теплую воду, не более 40 градусов — кипяток повредит структуру продукта и убьет ряд витаминов. Замачивайте сухофрукты в течение 20-30 минут, затем выньте и промойте под проточной водой. Если времени больше нет, на этом можно остановиться, но в идеале после первой промывки оставить их в воде еще на два-три часа.
Сухофрукты лучше употреблять перед едой. Так они лучше усваиваются — раз, служат отличным аппетайзером — два.
Если вы занимаетесь спортом, но никак не можете сбросить вес до желаемых значений, почитайте наш материал про эффект «плато» и как с ним бороться.
Каталог