Польза под рукой: какие продукты должны быть дома и почему
Сверьтесь со списком перед походом в магазин
Один из принципов правильного питания — баланс белков, жиров и углеводов. Эти вещества отвечают за самочувствие, вес, активность. Составили базовый список продуктов, которые содержат необходимые для здоровья нутриенты и есть в каждом магазине.
Источники белка
Белок — основной строительный материал организма. Он участвует в развитии костной и мышечной тканей, ногтей, волос и кожи. А еще синтезирует гормоны и антитела, необходимые для иммунитета.
Продукты, богатые этим макронутриентом, заряжают энергией и насыщают, снижая вероятность частых перекусов.
Белки бывают животные и растительные. Для сбалансированного питания нужно включать в рацион оба вида. Вот что из продуктов должно быть дома всегда.
Яйца — содержат легкоусвояемый белок и богаты витаминами группы В, селеном, железом и фосфором. Эти микроэлементы полезны для нервной и сердечно-сосудистой систем. Холин в составе яиц предотвращает накопление холестерина в крови и улучшает память.
На 100 г куриных яиц приходится 12.6 г белка — примерно 16% суточной нормы.
Норма потребления белка составляет 0,8-1,3 г на кг массы тела и может меняться в зависимости от состояния здоровья, активности, возраста и образа жизни.
Молочные продукты — еще один источник белка, больше всего вещества в сырах.
Лидирует пармезан — 35.8 г на 100 г продукта (примерно 47% суточной нормы).
В твороге — 10.5 г (порядка 13% от необходимого потребления).
Кефир содержит 3.8 г нутриента на 100 г или 5% дневной нормы.
В 100 г говяжьей печени — 20.4 г белка — примерно четверть суточной нормы. Продукт богат витамином А, полезным для здоровья глаз.
Куриная грудка содержит 20.9 г вещества на 100 г, что примерно составляет 27% от дневного потребления. Из-за низкой калорийности — 172 ккал на такой же объем продукта — мясо подходит для диетического питания.
Бобовые насыщают организм растительным белком.
Арахис — чемпион по содержанию вещества: на 100 г приходится 25.8 г макронутриента (34% от суточной нормы). Но увлекаться им не стоит: продукт калорийный (567 ккал на 100 г), в нем много жиров — 49.2 г или 58.6% от суточного потребления.
Нут содержит 20.5 г белка, это примерно треть дневной нормы.
В красной чечевице — 23.9 г (31.9% суточной дозы).
Еще в бобовых есть аминокислоты, полезные для здоровья женской репродуктивной системы.
В этой статье подробно рассказали о БЖУ и как рассчитать норму.
Источники полезных жиров
Жиры делятся на ненасыщенные и насыщенные. Первые — необходимы организму как строительный материал клеток и гормонов, помогают витаминам усваиваться, улучшают работу мозга. А еще снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и увлажняют кожу.
Вторые (к ним относят и вредные трансжиры) — мешают усвоению витамина D, не выводятся из организма и увеличивают содержание «плохого холестерина».
Рекомендуемая норма потребления жиров — не более 30% от калорийности суточного рациона. Насыщенные жиры должны составлять менее 10%. Дневная норма потребления омега-3 — 2-4 г в день, омега-6 — 11-14 г.
Вот список доступных продуктов, богатых жирами.
В 100 г кукурузного масла содержится 54.7 г полиненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6, которые не синтезируются в организме, получать их нужно с пищей), в оливковом — 10.5 г.
Употребление жирной рыбы улучшает эластичность сосудов и защищает их от повреждений. В 100 г запеченной скумбрии 4.3 г полезных жиров в семге — 3.3 г.
Грецкие орехи содержат 47.2 г полиненасыщенных жирных кислот на 100 г, кедровые — 34 г, а семена подсолнуха — 32.8 г. Орехами можно перекусить, добавлять в салаты или выпечку. Норма потребления в день — 35 г, старайтесь соблюдать ее.
Сливочное масло — источник насыщенных жиров. Но полностью исключать его из рациона не надо, в Роскачестве рекомендуют ограничиться 5-10 г в день. Продукт содержит витамины А (на 100 г приходится 840 мкг или 93.3 % от дневной нормы) и Е. Первый защищает зрение от возрастных изменений. Второй — поддерживает иммунитет и репродуктивную систему, улучшает здоровье кожи.
Источники сложных углеводов
Простые, которые содержатся в фастфуде, конфетах, пирожных и других сладостях, насыщают быстро, но на короткий срок. Сложные или медленные — обеспечивают организм энергией и не вызывают резкого подъема уровня глюкозы в крови.
Рекомендуемое соотношение в рационе — 75% к 25% в пользу медленных углеводов. Вот некоторые продукты с высоким содержанием последних.
Овсяные хлопья содержат в 100 г пятую часть дневной нормы полезных углеводов — 66.3 г. Выбирайте те, которые нужно долго варить: в таких хлопьях больше пользы.
Макароны из твердых сортов тоже богаты полезными углеводами: 74.7 г (24.1% от нормы потребления) на 100 г.
Некоторые цельнозерновые крупы содержат в стограммовой порции четверть суточной нормы углеводов. В перловке их 77.7 г, в гречке — 75 г, в буром рисе — 76.2 г.
К сложным углеводам относится и клетчатка: растворимая и нерастворимая. Первая в ЖКТ превращается в гелеобразное вещество, пищу для полезных бактерий, и регулирует глюкозу в крови. Нерастворимая клетчатка покидает организм в неизменном виде и способствует выведению токсинов.
В день нужно съедать 20-30 г клетчатки.
Высоким содержанием нутриента отличаются:
отруби — 79 г на 100 г, что больше нормы почти в четыре раза;
красная фасоль — в таком же объеме продукта содержит 24.9 г пищевых волокон;
сушеная морковь — 23.6 г (в свежей вещества меньше: 2.8 г на стограммовую порцию).
Клетчатка есть в крупах, бобовых, орехах, овощах, фруктах, ягодах и зелени: развернутый список — здесь.
Мы предложили базовый список полезных и доступных продуктов. Дополняйте его овощами, зеленью и субпродуктами — рацион не наскучит. А чтобы поддерживать физическую форму, загляните в наш онлай-каталог или один из магазинов Спортмастера.
Фото: Pexels