Чем отличается растворимая клетчатка от нерастворимой
Обе по-своему полезны для ЖКТ
Клетчатка необходима организму. С этим тезисом знаком каждый, кто хоть немного интересуется вопросами правильного питания. Но если копнуть глубже, все оказывается сложнее: разные типы клетчатки выполняют разные функции! Какая нам нужна, где она содержится и в каком количестве ее стоит потреблять? Разбираемся с врачом-эндокринологом клиники «Будь Здоров» на Фрунзенской Татьяной Фроловой.
Что такое клетчатка
Клетчатка, или пищевые волокна, относится к категории углеводов. «Но не пугайтесь, — успокоила Татьяна. — Это не обычный углевод, который в организме расщепляется на молекулы сахара (глюкозу) и способствуют набору веса при условии неконтролируемого потребления. Клетчатка относится к типу углеводов, который практически не имеет калорий и не задерживается в организме».
Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Как можно понять из названия, отличие этих видов пищевых волокон как раз заключается в способности растворяться в воде.
Растворимая клетчатка: для чего она нужна
Растворимая клетчатка, впитывая воду и желудочный сок, разбухает, превращаясь в желудке в своеобразный гель или кашицу. Далее эта субстанция проходит через остальные отделы желудочно-кишечного тракта. Действие этого геля напоминает работу абсорбентов: собрать из ЖКТ вредные вещества и вывести их из организма.
«К растворимому типу клетчатки относят так называемый резистентный (неперевариваемый) крахмал и пребиотики: пектин, который добавляют в желе и джемы, инулин, бета-глюканы — отметила врач. — Эти вещества — любимые продукты полезных кишечных бактерий, которые способствуют не только нормальному пищеварению, но и здоровью всего организма».
Растворимая клетчатка помогает в предотвращении заболеваний, ассоциированных с высоким уровнем холестерина. Благодаря гелеобразной форме такие пищевые волокна притягивают вредные жиры в желудке и кишечнике и препятствуют их всасыванию, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с атеросклерозом.
Кроме того, растворимые пищевые волокна берут под контроль уровень сахара в крови, помогая избежать диабета или, если диагноз уже поставлен, не допустить развития осложнений и тяжелого течения болезни.
«Увеличиваясь в размерах из-за набухания, клетчатка не дает пище очень быстро проскакивать через отделы ЖКТ, и в результате переваривание происходит медленнее, — объяснила Татьяна. — Кстати, именно поэтому дольше сохраняется чувство сытости. Это же свойство помогает контролировать уровень сахара в крови, который остается стабильным за счет замедления метаболизма».
Нерастворимая клетчатка: для чего она нужна
Нерастворимая клетчатка при контакте с водой не меняет консистенцию и проходит через ЖКТ практически в неизмененном виде. Такие волокна способствуют поддержанию здоровья кишечника, пояснила эксперт: «Нерастворимые волокна, оставаясь в неразбухшем виде, не задерживаются в кишечнике и не дают другой пище там скапливаться. Опорожнение происходит быстрее, человек реже сталкивается с запорами и, как следствие, с токсичными веществами, образующимися в результате застоя кала».
В каких продуктах содержатся разные виды клетчатки
Клетчатка содержится в большинстве продуктов растительного происхождения.
Растворимые пищевые волокна преобладают в следующих продуктах:
капуста,
яблоки,
цитрусовые,
бананы,
бобовые,
семена и злаки.
Ниже указаны продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки:
морковь,
картофель,
орехи,
продукты из цельнозерновой муки.
Как определить, какой клетчатки в продукте больше
Зная главное различие разных видов клетчатки (свойство растворяться), можно определить преобладание того или иного типа пищевых волокон в продуктах самостоятельно. Если после замачивания в воде предмет разбухает, увеличивается в размерах, становится похожим на липкую вязкую массу, то в нем больше растворимых волокон. «Вспомните, как реагирует на воду, например, овсянка или фасоль. Тогда как продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, даже после длительного замачивания не теряют формы, как это происходит с морковкой и картошкой», — объяснила эксперт.
Какая клетчатка нужнее
Отдавать предпочтение одному виду клетчатки или пренебрегать другим — ни к чему. Врач уверяет: «Растворимые и нерастворимые пищевые волокна работают сообща, помогая не только поддерживать работу ЖКТ, но и организма в целом. Ведь полезные кишечные бактерии играют важную роль, также влияя и на функции иммунной системы, и на психоэмоциональное состояние. А поддержать микробиоту можно как раз теми продуктами, которые любят наши бактерии, то есть пищевыми волокнами разных типов».
Сколько нужно есть клетчатки
Согласно рекомендациям врача, взрослому человеку достаточно съедать около 25–30 г клетчатки в день, то есть, порядка пяти порций фруктов и овощей. А детям до трех лет хватит 19 г.
«При этом порцией считается 80–100 г овощей и фруктов, — уточнила Татьяна, — это может быть крупный фрукт, например, яблоко или апельсин, два фрукта поменьше, таких как абрикосы, небольшая чашка ягод».
Разные типы волокон в рационе следует сочетать примерно в равных пропорциях, но при наличии проблем со здоровьем можно сделать упор на ту клетчатку, которая рекомендована при определенных состояниях.
«Пациентам с диабетом лучше употреблять больше растворимой клетчатки для контроля уровня сахара в крови. А тем, кто страдает от запоров и иных проблем с кишечником, стоит разнообразить рацион нерастворимой клетчаткой», — утверждает Фролова.
При этом врач настоятельно рекомендует учитывать, что чрезмерное количество клетчатки может вызвать расстройства пищеварения, например, боль в животе и вздутие. Эти состояния могут возникать и в ответ на определенный продукт. В таком случае стоит проконсультироваться с врачом и подобрать индивидуальный рацион с необходимым количеством пищевых волокон.
Ничто не поможет закрепить чудодейственный эффект от здорового питания лучше, чем регулярная физическая активность! Все необходимое для занятий спортом есть в нашем каталоге.
Обложка: Unsplash
