Правильная осанка: 10 упражнений для школьников
И чего категорически делать нельзя
Эксперт составила комплекс упражнений для детей и рассказала, как заботиться о спине ребенка.
Почему ребенок сутулится
Осанка — привычная поза в вертикальном положении в покое или при ходьбе. Простыми словами: то, как мы держим спину. Что происходит, когда ребенок долго сидит за столом? Мышцы устают от продолжительной статической нагрузки. Из-за этого спина округляется, формируется сутулость. Глазные мышцы тоже находятся в напряжении и, чтобы сконцентрировать зрение на написанном в учебнике, нужно опустить голову ниже, приблизить глаза к буквам. За головой закручиваются плечи.
Как не навредить
Корень многих проблем со здоровьем кроется в детстве. Иногда советы родителей могут навредить: например, просьбы держать спину ровно, втянуть живот или сидеть прямо. Ребенок пытается выпрямить спину, уводя назад только плечи, но оставляя голову опущенной. Это неестественное положение приводит к напряжению мышц шеи и межлопаточной зоны.
При закреплении паттерна возникают сильные спазмы, со временем стягивается диафрагма, нарушается дыхательная функция и кровообращение в брюшной полости, появляются боли в спине, грудном и поясничном отделах. При такой осанке раскрыты ребра: из-за этого плохо включается пресс, что может привести к диастазу и другим проблемам.
Когда ребенок втягивает живот, стараясь выпрямить поясницу, тело теряет естественный физиологический изгиб — лордоз (он амортизирует удары при ходьбе и беге).
Как исправить ситуацию
Вместо того чтобы портить себе нервы, а ребенку здоровье, лучше ставить будильник и через каждые 30–40 минут делать одно или два упражнения из предложенного комплекса. И таким образом за день выполнять его целиком.
Эффект будет виден уже через две-три недели. Тогда можно усложнять нагрузку или увеличивать количество подходов. Начинать занятия можно с четырех лет: малышам подойдут самые простые упражнения из списка. Пусть сперва ребенок делает их по два раза, главное — регулярность. Полный комплекс подойдет детям с семи лет, то есть школьникам.
Как выполнять упражнения
Разбивайте комплекс на части: два упражнения займут примерно пять минут. Это даст отдых мозгу и глазам, улучшит кровообращение и дыхательную функцию, вернет мышцам тонус, со временем привьет телу здоровые стереотипы движений, а ребенку — привычку и культуру занятий спортом. Вскоре малыш почувствует, что меньше устает и лучше концентрируется.
Шевелим пальчиками
Упражнение направлено на включение мышц стопы и тех, что идут вверх до коленного сустава. Работа со стопой — база для здоровой осанки. Если эта зона в порядке, тело хорошо держит баланс и в целом гармонично ощущает себя в пространстве. Например, многие боятся ходить зимой по льду. Но если мы хорошо прорабатываем стопу, если она чувствительна и готова к любым изменениям, тело всегда правильно отреагирует — риск падений сократится.
Если стопа жесткая, а ее нервная связь с мозгом слабая, шаг становится коротким, мы начинаем «шаркать». Со временем появляются проблемы с тазобедренным и коленными суставами, поясничным отделом, а в тяжелых случаях доходит до шейного отдела и головы.
Техника выполнения
Сядьте на стул, поставьте босые ноги ровно, макушкой тянитесь к потолку, выпрямив шею.
Не глядя на ноги, поднимите большие пальцы обеих стоп одновременно и опустите, оставив другие пальцы на полу. Затем наоборот — большие пальцы на полу, а остальные восемь — вверх и вниз.
Повторите 15 раз.
Можно делать упражнение по очереди каждой ногой по 15 раз и смотреть на пальцы — так мозгу легче ими управлять. Если сложно, можно придержать большой палец рукой и поднять остальные (и наоборот — четыре пальца придержите, поднимите большой). Когда станет получаться, не придерживайте пальцы, делайте упражнение двумя ногами одновременно. Затем перестаньте смотреть на пальцы. Постепенно будет повышаться чувствительность мозга к мышцам стопы.
Баланс на одной ноге
Упражнение направлено на работу мышц стоп, голеней, бедер, ягодиц, пресса и поясницы. Идет работа и с мозжечком и зрительным анализатором. Все это напрямую касается здоровой осанки, баланса и положения тела в пространстве.
Техника выполнения
Встаньте на одну ногу, слегка согнув ее в колене. Вторую оторвите от пола.
Руки вытяните вдоль корпуса. Смотрите четко вперед, вытянув шею и голову за макушкой к потолку.
Из этого положения мягко поворачивайте голову влево и вправо. В работу включаются мышцы голени, бедра, ягодицы, пресса.
Важно следить, чтобы таз не уходил в сторону, макушка тянулась к потолку, а подбородок не выдвигался вперед. Взгляд должен следовать за движением головы.
Если упражнение со временем станет легким, стоит прибавить темп, поворачивать голову быстрее, опускать и поднимать, уводить в угол наверх и опускать по диагонали. Можно рисовать носом знак «бесконечность» или круги.
Начинайте с 15 секунд, чтобы понять, готов ли ребенок к нагрузке. Кто-то вообще не сможет стоять, кто-то быстро устанет. Тогда гораздо чаще нужно менять ноги и ориентироваться не на время, а на количество повторений. Главное — отмечать успехи и не торопить ребенка.
Ходьба на ягодицах
Такая нагрузка улучшает кровоснабжение в органах малого таза, которое ухудшается, когда мы долго сидим. Формируется правильное вытяжение задней части ног и поясницы, мышцы становятся эластичнее, уходят спазмы. Частично включается и пресс, что тоже важно для здоровья спины.
Техника выполнения
Сядьте ровно на пол, макушкой тянитесь к потолку.
Поднимите одну ягодицу, уведите стопу чуть вперед, опустите ягодицу вниз. То же повторите на другую ногу. Так нужно «прошагать» примерно два метра, например, до конца коврика.
Затем «шагайте» обратно — спиной назад. Техника выполнения такая же.
Для начала достаточно трех раз в одну и другую сторону.
Шаги из тазового моста
Это упражнение прорабатывает ягодичные мышцы и мышцы спины, улучшая их эластичность и тонус.
Техника выполнения
Лягте на спину, левую ногу поднимите, согнув колено под углом 90°.
Правую ногу поставьте ближе к ягодице. Локтями упритесь в пол, согнув их также под углом 90°.
Шею вытяните, направив подбородок немного вниз, зубы при этом должны быть сомкнуты. Почувствуйте натяжение в задней части шеи.
Приподнимите таз вверх, выталкивая себя правой ногой от пола. Лопатки остаются на полу.
Из исходной позиции поднимите правую руку вверх, левым локтем сильно вдавливая в пол. Ребенок должен ощущать напряжение в ягодице опорной ноги (правой), плече и лопатке опорной руки (левой).
Синхронно опустите ногу и руку, затем поднимите. Левая рука продолжает давить в пол, правая нога продолжает выталкивать тело.
Сделайте по 10 маховых движений с каждой стороны.
Нужно внимательно следить за прогибом в пояснице: он не должен быть слишком сильным.
Крылышки
Упражнение направлено на улучшение подвижности плечевого сустава и лопаток, раскрытие грудной клетки и вытяжение грудной мышцы, чтобы ребенок мог естественным образом раскрывать плечи, стоять и сидеть более ровно.
Техника выполнения
Лягте на спину, ноги согните в коленях (можно подложить под голову небольшую подушку).
Заднюю часть шеи вытяните, чуть опуская подбородок, зубы сомкните. Таз и грудной отдел позвоночника прижаты к полу.
Локти поставьте в стороны приблизительно на высоте плечевого сустава. Плечи расслаблены и опущены.
Из этой позиции очень медленно уводите руки назад. Желательно коснуться пола.
Затем мягко уведите руки вверх и медленно начните закручивать их внутрь. Лопатка чуть отрывается от пола, плечо закручивается внутрь. Если есть дискомфорт в плечах, нужно ограничить движение до приемлемой амплитуды.
Выполните 20 повторений.
В запущенных случаях, когда очень сильно стянуты грудные мышцы, можно при выполнении этого упражнения увидеть прогиб в грудном отделе. Скажите ребенку, чтобы он постарался прижать грудную клетку к полу.
Сильная шея
Упражнение направлено на включение поверхностных и глубоких мышц шеи, удерживающих ее в правильном положении. Это поможет избавиться от привычки тянуть шею вперед, голова перестанет падать.
Техника выполнения
Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, чтобы поясница расслабилась и не было лишнего прогиба.
Направьте подбородок к ключице, сомкните зубы, вытягивайте задние мышцы шеи.
Сделайте вдох и на выдохе давите затылком в пол. Выдох может быть через рот, но тогда нужно держать губы вместе и выдыхать как будто через трубочку. Пока выдыхаете, держите давление затылком – четыре счета.
Затем расслабьтесь. И на выдохе медленно поднимите голову и потянитесь подбородком к ключице. В этом положении останьтесь на три счета.
Медленно опустите голову на пол. Упражнение сложное, начинайте с четырех повторений.
«Кошка-корова» у стены
Упражнение направлено на улучшение движения грудного отдела позвоночника.
Техника выполнения
Встаньте лицом к стене, поставьте ладони на стену чуть ниже плеч, локти слегка согните. Пальцы раздвиньте максимально широко.
Сделайте вдох, на выдохе начните ладонями отталкиваться от стены, опуская голову. При этом ребенок должен почувствовать, как лопатки расходятся друг от друга.
Сделайте выдох, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Важно ладонями потянуться вниз, как будто хотите сдвинуть их ниже по стене, соскользнуть. Сделайте 10 повторений.
«Добро пожаловать»
Упражнение направлено на включение мышц межлопаточной области, лопаток, задней части плеч, улучшение подвижности плечевого сустава. Начните без инвентаря, затем можно использовать резиновую ленту.
Техника выполнения
Прижмитесь тазом, грудным отделом и затылком к стене, ноги чуть впереди. Локти тоже прижаты и согнуты под углом 90°. Ладони развернуты вверх.
Сделайте вдох и на выдохе медленно ведите руки в стороны, разворачивая плечо, включая межлопаточную и лопаточную область.
Повторите 15 раз.
Важно следить, чтобы ребенок не начал прогибать грудной отдел. Если плечо недостаточно подвижно, сократите амплитуду.
Русалочка на стуле
Упражнение повышает подвижность грудного отдела позвоночника.
Техника выполнения
Поставьте стул боком возле стены, на расстоянии двух стоп. Задача – сидеть ровно, не поднимать таз от стула, не прижимая плечи к ушам.
Стул должен быть удобным по высоте, чтобы получилось согнуть ноги в коленях под углом 90°.
Упритесь рукой в стену, пальцы максимально расправьте в стороны, чтобы привести в тонус и мышцы ладоней. Из этого положения толкайте ладонью в стену, второй рукой тянитесь через голову к стене.
В этом положении сделайте вдох, старайтесь делать его в раскрытую боковую область грудной клетки.
На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз на каждую сторону.
Чтобы снизить нагрузку, подвиньте стул ближе к стене. Если это не помогло, не касайтесь верхней рукой стены, а делайте с комфортной амплитудой.
Упражнение для снятия напряжения глазных мышц
Последнее упражнение комплекса помогает глазам отдохнуть и прийти в тонус.
Техника выполнения
Сядьте ровно.
Вытяните руку с предметом (можно использовать яркий карандаш) вперед на уровне носа.
Смотрите на предмет: начинайте очень медленно приближать его к носу. Когда он начинает расплываться, медленно отведите его от глаз.
Сделайте 10 повторений.
В конце можно закрыть глаза и легко надавить на них пальцами, чтобы еще больше расслабить мышцы.
Осваивайте технику выполнения упражнений и тренируйтесь регулярно. Все необходимое для тренировок есть на нашем сайте или в офлайн-магазинах.
Обложка: Freepik