При езде на велосипеде болит все: колени, ягодицы, спина, руки, шея… Что делать?
При любой физической активности может возникнуть разного рода дискомфорт. Поездка на велосипеде не исключение — это активная нагрузка, в которой задействован весь организм. В этом тексте мы остановимся на основных проблемах, с которыми может столкнуться велосипедист-любитель.
Боли и дискомфорт
Важно различать явные болевые ощущения и дискомфорт, такой как боли в мышцах после физической нагрузки.
Если речь идет о болях, причем не обязательно острых, то стоит обратиться к врачу. Грань размыта, но повторяющийся болевой эффект — всегда повод понять его причины. Попытки продолжать нагрузки, а тем более заниматься самолечением, несут большие риски. В интернете можно получить только базовые рекомендации, далее нужен врач.
Езда на велосипеде включает самые разные варианты его использования, от езды на треке до агрессивного спуска с гор — даунхила или BMX. Мы рассмотрим катание по дорогам всех типов как наиболее распространенный любительский формат.
Посадка на велосипеде
Одной из основных причин дискомфорта является неправильная посадка, не соответствующая подготовке велосипедиста и выбранным маршрутам.
Можно выделить три основных типа посадки (не включая промежуточные):
низкая-горизонтальная;
средняя;
высокая-вертикальная.
Дополнительно велосипед должен подходить вам по размеру и у него должна быть настроена посадка, с этим вам могут помочь специалисты в любом магазине Спортмастер.
Основные места возможного дискомфорта при поездке на велосипеде:
Ягодицы;
Ноги, прежде всего дискомфорт и боли в коленях;
Спина, болезненные эффекты от поясницы до шеи;
Руки, им неудобно и они затекают.
Болят ягодицы — самая массовая проблема на велосипеде
Проблема может возникнуть у новичка и даже опытного велосипедиста после перерыва в поездках, например зимнего. У подобного дискомфорта две причины — не подходит седло или велосипед неправильно настроен. Естественно могут действовать обе причины.
Если вы только сели на велосипед, то дискомфорт в данной области это нормально, вы не привыкли ездить на велосипеде и организм реагирует на непривычную нагрузку-давление. Привыкание к седлу очень индивидуально, обычно оно происходит за 3-5 поездок продолжительностью один-два часа. Дискомфорт может вернуться при резком увеличение нагрузок — в данном случае продолжительности поездки.
Настройка седла — посадки
Перед тем как начинать искать новое седло, нужно попробовать скорректировать посадку с имеющимся седлом. Велосипедное седло регулируется по высоте, за счет движения подседельного штыря, речь идет о регулировке на 5 и более сантиметров. По горизонтали седло также движется, речь идет о движение на несколько сантиметров вперед-назад. Обычно седло выставляется параллельно земле, но иногда можно опустить его переднюю часть.
Настройка седла — итерационный процесс: вы задаете его положение, катаетесь, при необходимости корректируете положение седла. Базовую настройку можно осуществить в сервисных центрах Спортмастера.
Важно понимать, что даже незначительное изменения положения седла может кардинально поменять ощущение от него. Так что если у вас возникла проблема, попробуйте подвинуть седло, возможно ситуация поменяется. Если седло вам не подходит, то нужно искать замену.
Выбор седла
Велосипедное седло — главная точка контакта велосипедиста с велосипедом. Удобство велосипедного седла в существенной степени определяет комфорт любой велопоездки.
Велосипеды комплектуются осредненными седлами, соответствующими типу велосипеда, иногда они не подходят конкретному велосипедисту. Главная сложность выбора велосипедного седла в том, что его подборка очень индивидуальна.
При выборе велосипедного седла нужно отталкиваться от двух параметров — типа поездки и особенностей строения вашего тела. В описании своих седел производители обычно указывают, на каких велосипедистов рассчитано их седло.
В каком стиле, и в какой посадке вы планируете кататься, в существенной степени, определяет выбор седла. Некоторые производители на своих седлах пишут, на какую посадку ориентировано седло, обычно они выделяют около пяти типов посадки (мы упоминали их выше). Базовая средняя посадка — обычно называется — умеренная (moderate). Если вы хотите комфорта, то выбираете комфортный вариант седла, под более вертикальную посадку. Для более спортивной езды выбирайте более агрессивную — горизонтальную посадку.
Главные точки контакта велосипедиста с седлом — седалищные бугры, ключевой параметр выбора седла — расстояние между ними. Расстояние между буграми у мужчин колеблется в пределах 100–140 мм, а у женщин — от 110 до 150 мм. Замерить это расстояние можно с помощью специального прибора или подручными средствами. Производитель седла в описание указывает на какое расстояние между седалищными костями рассчитано седло и часто предлагает несколько размеров.
Женское седло
Седла также делятся на: универсальные, мужские седла, женские седла.
Мужчин и женщины в месте контакта с седлом имеют разную физиологию. Из-за этого и возникла идея седел с половым позиционированием. Основные отличия между мужчинами и женщинами с точки зрения выбора седла:
Женщины меньше мужчин;
Женские половые органы отличаются от мужских;
Тазовые кости у женщин более подвижные;
У женщин больше расстояние между седалищными костьми (с учетом того что, мужчины крупней, влияние этого параметра преувеличено).
Соответственно у женских седел три основные особенности:
Они шире;
Они короче;
Имеют особенности, учитывающие женскую физиологию.
Женское седло должно быть удобным, как его позиционируют не принципиально. При доступности в вашем регионе женских седел я бы посоветовал начать выбор с них.
И в заключение три важных момента седло не должно быть мягким, мягкость — это далеко не плюс, а часто даже серьезный минус. Широким седло также не должно быть — оно должно подходить вам по размеру и форме. Хорошая идея — посидеть на разных типах седел, вы быстро почувствуете отличия, даже без поездки на велосипеде. Начать знакомства с разными типами седел можно в магазинах Спортмастер.
Боли в коленях
Следующая по массовости велопроблема — это боли и дискомфорт в коленях. Перечислю основные причины болей в коленях.
Неправильная настройка велосипеда;
Неправильное педалирование — силовое или с нарушением механики движении ноги;
Перенапряжение, отсутствие предварительной разминки;
Переохлаждение;
Обезвоживание организма.
Первые две причины во многом связаны, если при педалировании у вас полностью не разгибается нога или вам приходится тянуться, ноги не могут работать нормально. Правильная настройка седла по горизонтали и вертикали критична. Также важно понимать, что педалирование — это темповая, а не силовая нагрузка. Нужно педалировать с частотой не менее 50-60 оборотов в минуту.
Педалирование заметно отличается от привычной для человека нагрузки — хождения или бега. Болевой эффект может вызвать боковая нагрузка на связки, она возникают из-за неправильной постановки ног на педали и направления прилагаемых усилий.
Перенапряжение может создать серьезные проблемы, если вы решите совершить сверхусилие и резко увеличить дистанцию или скорость поездки вы можете повредить связки, мышцы, сухожилия вокруг колена, что потребует длительного лечения. Нагрузку можно увеличивать только постепенно.
Суставы не любят переохлаждения — используйте адекватную одежду, на шорты можно переходить при минимальной дневной температуре выше 15 градусов или используйте наколенники. Серьезные проблемы с коленями может создать обезвоживание организма, нужно пить не менее 500 мл воды в час при спокойной езде на велосипеде.
Проблемы со спиной и руками на велосипеде
Боли в пояснице, спине, шее, руках обычно связаны с неправильной посадкой на велосипеде, которая, в свою очередь, обычно вызвана его неправильной настройкой. Из-за этого, на какие-то части тела нагрузка ложится неравномерно и это вызывает боль. Руки болят из-за непривычного положения кистей и нагрузки на них.
Если велосипед настроен правильно, то эти боли — результат перенапряжения, снять его можно варьирую посадку, например, перехватывая руки на руле в другие положения. Также важно размяться перед поездкой и регулярно делать остановки.
Травмы и микротравмы
Травма на велосипеде не обязательно последствия падения, к ним может привести любое резкое усилие, например, ускорение или вставание с седла. Самые большие риски травм, когда вы устали.
Микротравмы также обычно возникают на фоне усталости и перенапряжение. В обычных поездках перенапряжение не нужно, регулярное катание в комфортном стиле будет давать эффект без него.
Вода и еда на маршруте
Не забывайте подкреплять свои силы едой, это актуально для поездок на велосипеде продолжительностью более двух часов. Восполнение расхода жидкости и электролитов так же критично.
Велоаптечка
При любом выезде вне города нужно иметь с собой минимальную медицинскую аптечку — бинт, пластырь, средства для обработки ссадин. Может пригодиться активированный уголь, при наличии аллергий — антигистаминные препараты.
И в заключении повторюсь, при возникновении болей не занимайтесь самолечением по интернет рекомендациям, обращайтесь к врачу.
Хороших и безопасных поездок!
Подберите одежду и экипировку для езды на велосипеде в нашем каталоге, либо заходите в офлайн-магазины Спортмастер и проконсультируйтесь по любым вопросам с нашими PRO-экспертами.