Принципы чистого питания
Еда, которая меняет жизнь к лучшему без диет
Чистое питание — то, которое основано на натуральных продуктах без лишних добавок и стадий переработки. В статье объясняем выбор правильной еды и то, как принципы потребления пищи связаны с заботой о здоровье.
Здоровое чистое питание для человека означает, в частности, предпочитать коричневый рис белому, натуральный йогурт «фруктовому» с сахаром, а цельные орехи и рыбу — соленым смесям и рыбным палочкам. Главное правило, на которое можно ориентироваться при выборе продукта: короткий состав без непонятных терминов на этикетке. Но чистое питание — не диета с жесткими запретами, а скорее гибкая пищевая гигиена.
Осознанное питание натуральными продуктами снижает нагрузку на организм, улучшает работу кишечника и стабилизирует уровень сахара в крови. Волокна поддерживают микрофлору кишечника, витамины обеспечивают тело энергией.
Продукты чистого питания — те, которые можно представить недавно растущими на дереве, бегающими по ферме или плавающими в воде. Это и овощи, и крупы, и мясо, не прошедшие сложной обработки.
Чипсы, сладкая газировка, колбаса, консервы — так называемое грязное питание. Это пища, насыщенная сахаром, трансжирами, стабилизаторами. Если они и не напичканы вредными добавками, то практически лишены питательных веществ, как полуфабрикаты. Отказавшись от таких продуктов, вы избежите скачков сахара в крови, снизите усталость и постоянную тягу к перекусам. Даже если начать с малого, например, убрать из рациона конфеты и заменить их горсткой орехов, организм почувствует разницу. И на кошельке такой шаг не слишком отразится.
Ключевой момент: система чистого питания — не отказ от любимых гастрономических удовольствий. Домашняя паста с помидорами или шоколад с 80% какао по-прежнему смогут радовать ваш желудок. Главное избегать еды, которая прошла слишком много этапов обработки.
Продукты и рацион в системе чистого питания
Чистое и грязное питание зависят от состава продуктов, который стоит приучиться проверять. Обращайте внимание на то, чтобы еда не содержала или содержала мало добавленного сахара, консервантов, ароматизаторов. Рассмотрим несколько основных групп продуктов, на которых может строиться ваш рацион.
Белки
Чистые источники белка — мясо, рыба, яйца и бобовые. Выбирайте нежирные сорта: куриную грудку, индейку, треску, лосося. Яйца лучше брать деревенские или с пометкой «органические». Бобовые сорта, вроде чечевицы и нута, содержат растительный белок и клетчатку. Готовьте без масла — запекайте в духовке, используйте пароварку или гриль. Это сохранит максимум полезных свойств продуктов.
Полезные жиры
Орехи, авокадо, семена и масла холодного отжима — главные источники полезных жиров. Оливковое масло не только улучшает вкус блюд, но и помогает с усвоением жирорастворимых витаминов. Семена чиа и льна богаты омега-3 кислотами, которые поддерживают здоровье сердца и мозга.
Углеводы
Важный компонент чистого питания — сложные углеводы. Это цельные злаки (киноа, овес, коричневый рис), овощи и фрукты. Они дают длительное чувство сытости и не вызывают резких скачков сахара в крови. Картофель тоже входит в список чистых продуктов, если его не жарить, а запекать или варить.
Пример чистого рациона
Завтрак: овсянка на растительном молоке или воде с бананом и орехами.
Обед: киноа с запеченной курицей и салатом из свежих овощей.
Ужин: стейк тунца с тушеными овощами.
Перекусы: яблоко, горсть миндаля, натуральный йогурт без добавок.
В каждом приеме пищи сочетайте белки, жиры и углеводы. Например, гречневая каша с яйцом и ломтиком авокадо дает энергию, насыщает и не перегружает пищеварение.
При этом не нужно отказываться от любимых блюд, но стоит быть внимательнее к способам их приготовления. Домашняя пицца из цельнозернового теста и с натуральными ингредиентами — пример того, как адаптировать привычную еду, часто считающуюся вредной, под чистый рацион.
Чистое питание для похудения и влияние на организм
Рацион, основанный на свежих натуральных продуктах, улучшает пищеварение. Клетчатка из овощей, цельнозерновых и фруктов (в разумном количестве) стимулирует перистальтику кишечника, предотвращает запоры и способствует естественному очищению организма. Это дарит легкость и повышает запас энергии: организм тратит меньше сил на переработку искусственных добавок.
Чистое питание улучшает и состояние кожи. Овощи, рыба, орехи и ягоды — источники витаминов и антиоксидантов. Эти элементы помогают в борьбе с воспалениями, ускоряют восстановление эпидермиса и защищают клетки кожи от старения.
Одно из главных преимуществ чистого питания — снижение рисков заболеваний сердца, диабета, ожирения и других хронических состояний. Исключение из рациона трансжиров, сахара и переработанных продуктов уменьшает уровень плохого холестерина в организме, нормализует давление и способствует здоровью сердечной мышцы.
Овощи, бобовые, рыба и мясо богаты клетчаткой и белками, с которыми вы будете оставаться сытыми гораздо дольше без перекусов. В результате сама структура чистого питания поддерживает оптимальный вес.
Чистое питание — не диета, а образ жизни, который улучшает физическое состояние. Отказ от вредных добавок в пище и стремление к натуральной еде снижают риск хронических заболеваний и стимулируют работу организма, способствуя энергичности и долголетию.
Советы по нутрициологии и полезные рецепты — в нашем блоге о правильном питании. А все для того, чтобы больше двигаться и вести активный образ жизни, ищите в онлайн-каталоге Спортмастера.
Фото: Pexels