Лучшие диеты по версии диетологов

Вегетарианская диета

Исключает мясо, рыбу и птицу, но в зависимости от вариации допускает молочные продукты и яйца. В основном рацион состоит из фруктов, овощей, зерновых, бобовых, орехов и семян. 

Этот тип питания хорошо влияет на здоровье сердца. Вегетарианская диета снижает риск диабета и помогает в регуляции веса. Но плохо продуманное меню ведет к нехватке важных нутриентов.

Плюсы

• Подходит диабетикам, сердечникам и желающим похудеть.

• Не требует подсчета калорий.

• Есть много заведений для вегетарианцев.

• Основные продукты диеты недорогие, но зимой фрукты и овощи существенно растут в цене.

Минусы

• Строгие ограничения по сравнению с другими диетами.

• Сильно влияет на баланс микроэлементов в организме: возможно,  придется пить комплексы добавок или витаминов, чтобы восполнить нехватку.

• Более сложные блюда для готовки дома, требуют больше времени на кухне.

• Требует знаний в питании, чтобы избежать вредных привычек (например, «вегетарианской диеты» из картофеля фри и бутербродов с сыром)

Волюметрическая диета

Включает еду с низкой калорийной плотностью, что позволяет есть много, но получать меньше калорий. Рацион состоит из продуктов, богатых водой и клетчаткой, что создает чувство сытости. Питание делится на четыре категории по калорийной плотности. Акцент — на умеренном потреблении нежирного белка, цельнозерновых продуктов, а порции хлеба и жирного мяса ограничены.

Плюсы

• Вызывает ощущение сытости, помогает контролировать вес без голодания.

• Не исключает большинство групп продуктов, что делает диету гибкой.

• Не требует подсчета калорий и соблюдения сложных программ.

• Хорошо подходит для долгосрочного использования, так как легко адаптируется к повседневной жизни.

Минусы

• Для некоторых людей диета слишком строгая — в первую очередь, из-за резкого ограничения жиров.

• Подходит не всем — людям с большой потребностью в калориях (например, спортсменам) сложно придерживаться этого плана.

• Не содержит четких рекомендаций по порциям, что может вызывать трудности при планировании.

• Сложно соблюдать вне дома, так как позиции в меню ресторанов зачастую имеют высокую калорийную плотность.

Флекситарианская диета

Гибридный вариант вегетарианского питания с редким и небольшим потреблением мяса. Основное внимание — на фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых. Белок можно получать из яиц и кисломолочных продуктов. Диета полностью исключает красное и переработанное мясо, а также насыщенные жиры, натрий и сладости.

Для того, кто хочет стать вегетарианцем, но пока не готов полностью отказаться от мяса, флекситарианство — удобный переходный способ. Исследования показывают, что он помогает в управлении весом и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Плюсы

• Гибкость: допускает редкое употребление мяса.

• Не требует подсчета калорий.

• Помогает перейти к растительному питанию.

• Не исключает целые группы продуктов

Минусы

• Сложно контролировать потребление красного и переработанного мяса.

• Увеличение расходов на свежие продукты.

• Трудно насытиться небольшим количеством мяса.

• Приготовить вкусное блюдо из растительной еды сложнее, дольше и дороже.

Пескетарианская диета

Основывается на растительном питании, но включает рыбу и морепродукты как основной источник животного белка. В диету входят фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и бобовые, а также молочка и яйца. Исключается мясо: говядина, курица и свинина.

Этот тип диеты — смесь вегетарианства с рыбными блюдами — ценится за простоту и безопасность. Исследования показывают, что у пескетарианцев ниже риск ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Плюсы

• Снижение риска ожирения и гипертонии.

• Омега-3 жирные кислоты из рыбы полезны для мозга.

• Не требует подсчета калорий.

• Сочетает преимущества растительной диеты с пользой морепродуктов.

• Подходит тем, кто хочет стать вегетарианцем.

Минусы

• Исключение популярных видов мяса — курицы и говядины.

• Вероятно, придется принимать бады и витамины для восполнения некоторых нутриентов.

• Высокая стоимость рыбы и морепродуктов.

MIND-диета

Комбинация средиземноморской и DASH диет, разработанная для поддержки здоровья мозга и замедления когнитивного старения. Она акцентируется на листовой зелени, ягодах, цельнозерновых продуктах, орехах, бобах, птице и рыбе. Соблюдение MIND-диеты замедляет когнитивный спад и способствует укреплению когнитивной устойчивости.

Плюсы

• Снижает риск когнитивных нарушений и замедляет старение мозга.

• Полезна для сердца.

• Нет необходимости подсчитывать калории, что облегчает соблюдение плана.

• Гибкая, не исключает многие группы продуктов и не требует строгих ограничений.

• Предлагает четкие рекомендации по порциям, что помогает легко следовать диете.

Минусы

• Может быть сложно достигать цели по количеству съеденного — особенно в растительной пище (ягоды, зелень). Они дорогие и не всегда доступны.

• Требует больше времени на приготовление пищи.

• Высокое содержание клетчатки вызывает вздутие живота и другие проблемы с пищеварением у некоторых людей.

Диета TLC (Therapeutic Lifestyle Changes)

Разработана американским Национальным институтом сердца, легких и крови для снижения холестерина и оздоровления сердечно-сосудистой системы. Диета строится на ограничении в меню насыщенных жиров (не более 7% от общего количества калорий) и еды, богатой холестерином. При соблюдении диеты рекомендуется повысить уровень физической активности.

Плюсы

• Позволяет есть немного нежирного мяса, что делает ее доступной.

• Доказанная эффективность в снижении уровня холестерина и поддержании здоровья сердца.

• Акцент на физической активности поддерживает общее улучшение состояния здоровья.

• Нет строгих ограничений на определенные группы продуктов.

• Не требует дополнительных затрат, так как акцент делается на натуральные продукты.

Минусы

• Требует тщательного подсчета калорий и планирования меню.

• Сложно соблюдать, если часто питаться вне дома.

• Требуемое ограничение соли может быть непривычно.

• Для некоторых диета слишком низкокалорийная и низкоуглеводная, что негативно скажется на уровне энергии и самочувствии.

Если вы занимаетесь спортом, но никак не можете сбросить вес до желаемых значений, почитайте наш материал про эффект «плато» и как с ним бороться.

Фото: Unsplash, Freepik