Стресс сказывается не только на настроении, но и на здоровье в целом — влияет на сон, вес и энергию. Один из ключевых гормонов, отвечающих за эти изменения, — кортизол. Рассказываем, как питание помогает держать его под контролем.

Что такое кортизол и как он влияет на стресс

Этот гормон играет важную роль в работе всего организма: регулирует циклы сна и бодрствования, уровень сахара в крови, артериальное давление и воспалительные процессы. Но чаще всего кортизол называют гормоном стресса — и не случайно. 

Стресс — это ответ организма на нештатные ситуации. Чтобы человек мог быстро отреагировать в случае опасности, в ответ на физическую или психическую угрозу надпочечники выделяют кортизол. Когда на первобытных предков бежал дикий зверь, гормон запускал реакцию «бей или беги». Это помогало организму мобилизоваться и высвободить силы.

Но в современном мире, где нас уже не атакуют дикие звери, кортизол выделяется из-за других причин: проблем на работе, в личной жизни, с финансами. Длительное воздействие гормона стресса на организм повышает тревожность, усталость, воспаление в тканях, способствует увеличению веса и кровяного давления, ослабляет иммунную систему, повышает вероятность депрессии, диабета и сердечных заболеваний. Поэтому так важно научиться снижать уровень кортизола.

Как связаны стресс и питание

Управление стрессом — не только про здоровый сон, спорт и баланс между работой и личной жизнью. Исследования подтверждают: питание играет важную роль в регулировании уровня кортизола. В одном из них ученые пришли к выводу, что углеводная еда с низким содержанием белков повышает стресс, а антиоксиданты во фруктах и овощах снижают. Другая научная работа подтверждает, что у тех, кто ест много жиров, сахара и углеводов, уровень кортизола выше, чем у любителей фруктов, овощей, цельного зерна и полиненасыщенных жиров. 

Правильное питание важно, даже если вы регулярно занимаетесь спортом. Это доказали австралийские ученые из университета Дикина: еда одинаково влияла на уровень стресса как тренированных, так и нетренированных женщин.

Одна из причин, почему «вредная» еда повышает кортизол, — хроническое воспаление. Это реакция организма на метаболический стресс: не тот, который мы ощущаем после тяжелого дня, а стресс на клеточном уровне, когда ткани реагируют на внешние воздействия и пытаются адаптироваться. Организм тратит много ресурсов на усвоение добавленного сахара и насыщенных жиров, при этом не получая важные нутриенты. Это перегружает обмен веществ и изнашивает все системы. 

Чтобы избежать этого, необходимо сократить употребление жирных, сладких, насыщенных простыми углеводами блюд, и придерживаться диеты для снижения уровня кортизола. 

Коротко о БАД

Многие нутриенты, которые содержатся в продуктах для снижения стресса, можно купить в формате биологической добавки. Но это не повод выпить пару таблеток и переключиться на фастфуд. Цельные продукты содержат не только витамины и минералы, но и антиоксиданты, ферменты, пищевые волокна — в том виде, в каком они лучше усваиваются. Важно, чтобы в организм поступали они все — а не только витамины группы B или магний. 

Продукты для снижения кортизола

Витамины группы B, омега-3, магний и клетчатка. И не забыть про воду. Рассказываем, какие продукты включить в диету для эффективной борьбы со стрессом. 

Витамин B

Еда с высоким содержанием витаминов группы B регулирует метаболизм кортизола. Особенно полезен витамин B12. Вот где он содержится (% от РСП на 100 г продукта):

• печень говяжья (2500–3500%);

• печень трески (830%);

• мидии (800%);

• лосось (130%);

• говядина (119%);

• яйца (46%).

Омега-3

Продукты против стресса должны содержать и Омега-3 — эти полиненасыщенные жирные кислоты способствуют более эффективной адаптации к стрессовым ситуациям и снимают воспаление тканей. Среди основных продуктов с высоким содержанием и хорошей усвояемостью — морские источники (% от РСП на 100 г продукта):

• печень трески (~6000%);

• cкумбрия (~1000%);

• лосось атлантический (~1000%);

• форель (~360%).

Омега-3 содержится и в растительных продуктах, таких как льняное масло, грецкие орехи и семена чиа. 

Магний

Этот минерал участвует во множестве процессов, но особенно важен для расслабления мышц, снижения воспаления и уровня кортизола. Он помогает нормализовать сердечный ритм и артериальное давление. 

Продукты для снижения стресса с высоким содержанием магния (% от РСП на 100 г продукта):

• тыквенные семечки (148%);

• миндаль (69%);

• темный шоколад (58%);

• фисташки (31%);

• шпинат (21.8%).

Если перерывы между приемами пищи слишком большие, уровень сахара резко падает. А любые колебания сахара в крови — стресс для организма, на который он отвечает выбросом кортизола. Есть нужно регулярно, но небольшими порциями, чтобы не переедать. Выбирайте богатую белками еду, которая будет хорошо насыщать: мясо, курицу, яйца, бобовые.

Пищевые волокна и пробиотики

Микрофлора кишечника влияет не только на работу пищеварительной системы, но и на ментальное здоровье и уровень стресса. Серотонин — нейромедиатор, известный как «гормон счастья», вырабатывается в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ). Там он регулирует перистальтику (движение пищи по кишечнику), секрецию пищеварительных соков и ответы иммунной системы на воспаление. Хотя серотонин из ЖКТ не попадает в мозг, он влияет на вегетативную нервную систему. Нарушения в его выработке связаны с депрессией и повышенным уровнем стресса.

Чтобы серотонин в ЖКТ вырабатывался правильно, нужно поддерживать здоровую микрофлору кишечника. Для этого главное — есть много пищевых волокон, которые содержатся в овощах и фруктах. Чтобы насытить организм всеми видами клетчатки, разнообразьте питание (яблок и огурцов будет недостаточно). В идеале диетологи советуют есть 30 разных овощей и фруктов каждую неделю.

Важно есть и продукты, богатые пробиотиками: эти бактерии полезны для микрофлоры ЖКТ. Научно доказано: пробиотики снижают уровень кортизола. 

Вот где они содержатся:

• йогурты;

• кимчи;

• комбуча — чайный гриб;

• кефир;

• квашеная капуста.

Обезвоживание — стресс для организма. Суточная потребность в воде зависит от пола, возраста, уровня активности и даже температуры воздуха — в среднем нужно от 1.5 до 3.5 литров в день.

Продукты, которые повышают уровень кортизола

• алкоголь;

• кофеин;

• насыщенные жиры;

• простые сахара — сладкие газированные напитки, конфеты и прочие магазинные сладости;

• простые углеводы — белый хлеб, выпечка, печенье.

Это не значит, что нужно полностью отказываться от перечисленных выше продуктов. Но, зная, как они влияют на уровень стресса, отдайте предпочтение продуктам для снижения кортизола. Можно придерживаться правила 80/20 — пусть 80% вашего рациона занимают полезные продукты (мясо, рыба, яйца, молочка, злаки, овощи, фрукты, орехи), а 20% — сладости и прочая «вредная» еда, которой иногда так хочется себя побаловать.

Отличная альтернатива обычным сладостям — протеиновые батончики, печенье без сахара и другие фитнес-десерты из нашего каталога.