Начали работать в девять утра, но до самого обеда не можете сконцентрироваться. Зато вечером активность резко возрастает, и дела вычеркиваются из списка с удвоенной скоростью. Знакомо? Разбираемся, в чем причина.

Что такое хронотип

Мы привыкли, что люди делятся на сов и жаворонков. Первые поздно ложатся и не могут заставить себя встать ранним утром, а вторые, наоборот, легко просыпаются, но ближе к вечеру начинают активно зевать.

Эти индивидуальные особенности называют хронотипом. Показатель отражает суточный ритм, который влияет на время отхода ко сну и пробуждения, а еще активность в разные периоды дня. 

Исследования показали, что хронотип сильно зависит от генетических компонентов. Например, наличие длинного варианта гена PER3 связывают с ранним пробуждением и засыпанием, а короткий характерен для сов.

На хронотип повлияла и эволюция. Ученые предполагают, что деление на хронотипы может быть связано с методом выживания у охотников-собирателей. Они не ложились одновременно, а спали по очереди — всегда должен был быть бодрствующий для защиты от возможных угроз. 

Какие бывают хронотипы

Существует несколько анкет, которые классифицируют людей по предпочтению времени бодрствования. Один из самых популярных онлайн-тестов создан доктором Майклом Бреусом. Он выделил четыре вида на основе моделей сна и бодрствования животных. 

  1. Львы. Рано просыпаются и наиболее продуктивны утром (лучшее время для работы), но им сложно участвовать в вечерних мероприятиях. 

  2. Медведи. Около 55% населения. Люди с промежуточным хронотипом хорошо работают по традиционному офисному графику, но и вечером не испытывают проблем. 

  3. Волки. Около 15% населения. Представители этого типа наиболее продуктивны во второй половине дня и предпочитают поздно ложиться спать. 

  4. Дельфины. Часто страдают от бессонницы и редко придерживаются регулярного графика сна. 

Куда делись привычные всем жаворонок и сова? Даже в этой классификации хронотипов не два, а три: жаворонок, голубь и сова. Эти варианты можно встретить в двух популярных опросниках — тесте Хорна-Остберга (MEQ) и мюнхенском тесте (MCTQ). 

Жаворонки легко просыпаются утром даже без будильника, но плохо переносят изменения в распорядке дня. Если такой человек проведет одну бессонную ночь, он будет плохо себя чувствовать следующие несколько дней. Активные по утрам, но быстро устают к вечеру. Хронотип соответствует льву в классификации Бреуса.

Голуби больше всего соответствуют современным условиям. Легко переносят смещение дневного ритма на несколько часов назад или вперед. Активны как в утреннее время (10–12 часов), так и в вечернее (16–18 часов). 

Совы склонны к низкой работоспособности в первой половине дня. Но при этом хорошо приспосабливаются к работе по сменам и легко переносят кратковременные изменения в графике. Пик активности мозга — во второй половине дня. Просыпаются и засыпают такие люди позже других. 

Связь с циркадным ритмом

Хронотип тесно связан с циркадными ритмами. Это биологические часы организма, которые задают темп всем процессам в зависимости от смены дня и ночи: в какое время комфортнее ложиться спать и просыпаться или когда пора есть. Циркадные ритмы зависят от внешних условий, таких как свет и температура, но их можно «натренировать», если придерживаться строгого графика сна и бодрствования. 

Сон

В отличие от циркадных ритмов, хронотип, обусловленный генетикой, сложно изменить. Если он вступает в конфликт с требованиями графика, возникает социальный джетлаг.

Люди с поздним хронотипом будут чувствовать усталость, даже приучив себя вставать рано, — работа в первой половине дня вызовет ненужное напряжение и не будет эффективной. А представители раннего хронотипа не смогут полноценно участвовать в вечерних мероприятиях. 

Лучшее время для работы

Стандартный восьмичасовой рабочий день мало кому подходит. Совы начинают продуктивно выполнять задачи, когда нужно собираться домой, а жаворонки могли бы сделать больше, если бы работа началась раньше. У голубей свои проблемы: провал активности в разгар рабочего дня (в 13–14 часов), который портит все планы. Получается, каждому типу лучше работать в «золотые часы» собственной продуктивности.  

Сегодня многие компании переходят на гибкий график, что позволяет сотрудникам самостоятельно планировать рабочее время. Если делать это с учетом хронотипа, можно определить «золотые часы» и выполнять в это время наиболее важные задачи. Такой стиль адаптации рабочего дня к собственным биологическим ритмам получил название «хроноработа». Подстраивание активности под хронотип позволяет улучшить и показатели здоровья: качество сна, уровень энергии, настроение. 

Даже если начальство еще не готово к переходу на гибкий график, вы можете распланировать стандартный рабочий день в рамках собственных биологических часов. 

Если просыпаетесь рано:

  • старайтесь выполнять самые сложные задачи утром;

  • используйте ранние часы для физических нагрузок (до начала рабочего дня) и дополнительных проектов. 

Если просыпаетесь поздно:

  • постарайтесь не планировать рабочие встречи на утро;

  • создайте мягкий распорядок, выделите достаточно времени, чтобы начало дня было простым;

  • оставьте наиболее важные рабочие задачи на вторую половину дня.

Если у вас нет выраженного хронотипа, можно самостоятельно определить свои «золотые часы». Понаблюдайте, когда в будни и выходные обычно не получается сосредоточиться. Постарайтесь оставить это время для отдыха или активностей, которые не требуют сверхусилий. 

Спорт — верный способ поддерживать бодрость и эффективностью Все самое нужное для занятий найдется в нашем онлайн-каталоге.

Фото: Freepik