Роль аминокислот BCAA и EAA в восстановлении мышц
Объясняет эксперт
Вы приходите в зал с настроем выложиться на все сто. Последний жим — через боль, потом душ, протеин и домой. А утром — крепатура, будто тело «сломалось». Знакомо? Организм начал восстанавливаться, и в игру вступили аминокислоты BCAA и EAA. Зачем они нужны, если в рационе достаточно белка, и в чем между ними разница, рассказала нутрициолог Елена Суханова.
Почему аминокислоты важны для мышц
Для восстановления, роста и защиты мышечной ткани организму требуется не просто белок, а его строительные элементы — аминокислоты. Всего их двадцать, и девять из них незаменимые: организм не может синтезировать их самостоятельно. Именно они составляют основу добавок EAA (Essential Amino Acids). А вот BCAA (Branched-Chain Amino Acids) — это всего три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они тоже входят в EAA, но заслуживают отдельного внимания.
Зачем принимать аминокислоты после тренировки
При интенсивной нагрузке мышечные волокна получают микроповреждения — это нормальный физиологический процесс, который запускает рост мускул. Поэтому организму требуется аминокислотный ресурс, чтобы их восстановить. Если его мало, процессы регенерации замедляются, возникает повышенная крепатура, снижается сила.
Journal of the International Society of Sports Nutrition подтверждает, что достаточное количество незаменимых аминокислот стимулирует синтез белка и его оборот по всему телу, включая образование нового. Такое воздействие EAA способствует увеличению мышечной массы и улучшению ее качества, что положительно отражается на силовых показателях и общей физической работоспособности.
Как работают аминокислоты BCAA
BCAA — одни из немногих аминокислот, которые метаболизируются не в печени, а в мышечной ткани. Поэтому они работают особенно быстро.
«Эти аминокислоты помогают снизить уровень лактата и субъективное ощущение усталости, а еще поддерживают мышечную массу при снижении калорийности рациона», — объяснила нутрициолог.
BCAA содержит три аминокислоты, и вот как они работают:
лейцин запускает мышечный рост, активируя белковый синтез;
изолейцин регулирует усвоение глюкозы и поддерживает энергетический обмен;
валин способствует восстановлению мышечных волокон и улучшает выносливость.
EAA: полный аминокислотный состав для глубокого восстановления
BCAA и EAA для восстановления лучше всего работают в комплексе. Простыми словами: BCAA — это быстрый источник энергии и запуск синтеза белка, а EAA — это системная поддержка всего организма. Для восстановления нужны все девять аминокислот. EAA помогают стимулировать полноценную регенерацию мышц, поддерживать гормональный баланс, улучшать качество сна и снижать воспаление после длительных нагрузок.
EAA часто рекомендуют спортсменам, которые практикуют высокие нагрузки, работают над набором мышечной массы или тренируются дважды в день.
Кому стоит быть осторожнее
Аминокислоты безопасны, но есть ситуации, когда принимать их нужно аккуратно:
для людей с заболеваниями почек дополнительная белковая нагрузка может быть нежелательна;
при высоком уровне аммиака или ферментативных нарушениях BCAA-метаболизма.
В таких случаях важно консультироваться со специалистом.
Если вы регулярно тренируетесь, работаете «на результат» или просто восстанавливаетесь после нагрузок, BCAA становятся надежным и доступным способом поддержать мышцы в нужный момент. Иногда именно такая «мелочь» отвечает за разницу между утомлением и прогрессом.
Индустрия спортивного питания активно развивается — и мы не отстаем. Большой выбор аминокислот есть в магазине Спортмастер — открывайте раздел «Спортивное питание».