Что такое крепатура мышц
Почему после тренировки болят мышцы, и хорошо ли это для спортсмена
В этой статье мы расскажем о природе мышечной боли после тренировок и как ее избежать. А здесь вы можете почитать, как правильно восстанавливаться после нагрузок.
Не болит, значит, схалтурил?
Многие из тех, кто начинал заниматься спортом еще в детстве, помнят примерно такие слова тренеров нашей старой школы: «Если мышцы болят, значит, они формируются». Какие мышцы и как именно болят — об этом даже просили писать в дневниках тренировок. А тем, кто хвастался, что утром после тренировки совсем ничего не болит, нередко говорили: «Значит, схалтурил». Этими словами как раз и объясняются два основных момента.
- Сама отложенная мышечная боль — крепатура — это не следствие травмы, а нормальная реакция организма на высокую физическую нагрузку. Мышечная боль может быть тупой или даже острой при сильном растяжении или сокращении мышцы, возможны тяжесть и жжение, которые ощущаются на следующее утро после тренировки. На вторые сутки болевые ощущения могут усилиться, и продолжаются они от трех дней до недели. Иногда боль приходит лишь на третий день.
- Спортсмены со стажем легко прогнозируют, какой и насколько продолжительной будет боль после конкретной тренировки. Они понимают это по характеру нагрузки (обычно это скоростно-силовые или интенсивные тренировки) и по ее прогрессии. Откат по объему и интенсивности нагрузок в сравнении с предыдущими тренировками может не вызвать боли совсем. Если мышцы адаптировались к такому уровню нагрузки, крепатура будет еле заметной. Но резкое увеличение нагрузки всегда сопровождается болью.
Важно! Не путайте крепатуру с травмой. Ушибы, растяжения, прочие повреждения сопровождаются быстрым появлением острой боли, отеком, ограничением подвижности суставов. Это сигнал к прекращению тренировки и обращению к врачу.
Что именно вызывает боль
Молочная кислота
Тренеры по бегу чаще всего объясняли природу отложенной мышечной боли избытком молочной кислоты в мышцах ног. Мышцы в качестве источника энергии используют глюкозу, которая получается из запасов гликогена. Если этот процесс происходит при беге (или другой тренировке в циклических видах спорта) в анаэробной пульсовой зоне, то есть при недостатке кислорода, молочная кислота (лактат) не успевает выводиться из мышц. И именно ее избыток вызывает появление боли.
Отчасти по этой причине рекомендуют делать заминку — медленную пробежку и упражнения на растяжку и гибкость. Такая «мягкая» аэробная нагрузка сможет приблизить кровоснабжение мышц к повседневному и постепенно перейти от интенсивной нагрузки к обычной.
Микротравмы мышц
При больших нагрузках в мышечной ткани возникает множество миниатюрных разрывов, которые при заживлении и способствуют повышению силовых показателей мышц и их поперечных размеров. Эта версия активно «живет» в головах тех, кто занимается фитнесом и силовым тренингом.
Правда, в случае травмы боль возникает мгновенно, но есть версия, что болью сопровождается как раз процесс заживления мышечных микротравм. Поэтому для многих атлетов, тренирующихся на набор массы, боль в течение двух-трех дней — ожидаемая и благоприятная реакция организма. Болит накануне прокачанная мышца, значит, все правильно сделал!
Боль может быть «многослойной»
Большие интенсивные нагрузки могут вызывать появление мышечного гипертонуса или спазма, что тоже вызывает боль, которая наслаивается на «стандартную» крепатуру.
Все эти версии являются рабочими, единого мнения о точных причинах боли не существует. В этом случае ценнее анализ реального опыта атлетов, а не только результаты лабораторных исследований. Следовательно, спортсменам-любителям нужно уметь прислушиваться к себе, фиксировать самочувствие в дневнике тренировок.
Как избавиться от крепатуры
Есть категории атлетов, искренне радующихся этой боли и с готовностью ее переживающих. И даже ругающих себя за то, что после тренировки нет крепатуры.
Но боль в ногах, например, может быть настолько сильной, что без слез по ступеням в подъезде не спустишься, и даже простой подъем со стула потребует помощи рук. Однако, если постепенно расходиться, то боль и зажатость почти полностью уходят. Отсюда первая рекомендация: размяться, провести легкую восстановительную тренировку. Для бегунов оптимальной будет суставная гимнастика и не очень быстрая пробежка.
Если спортсмен готовится к состязаниям и его планы предусматривают большие объемы регулярных тренировок, то болезненные ощущения нужно минимизировать. В этом помогут:
- качественная разминка перед тренировкой, избегание резких движений и нагрузок, пока мышцы как следует не разогрелись,
- достаточное количество воды для питья во время тренировки,
- обязательная заминка продолжительностью не менее 6-8 минут после каждой тренировки,
- полноценный сон и отдых для мышц,
- когда боль уже пришла — теплая ванна, массаж, раз в неделю — баня,
- самомассаж валиками и тейпирование,
- использование компрессионной спортивной одежды,
- качественное питание с витаминами и микроэлементами,
- врачи могут порекомендовать мази и обезболивающие препараты, если речь идет о спазмах или слишком продолжительных болях.
Не все из этих действий могут быть эффективными лично для вас, каждый спортсмен находит свои рецепты, это приходит с опытом. В любом случае, активные занятия спортом без периодической крепатуры невозможны. К этой боли придется привыкнуть, сдружиться с ней, научиться понимать реакции своего тела на нагрузки.
Многие сомневаются, следует ли заниматься при крепатуре или нужно сначала дождаться, когда боль полностью пройдет. Ответ для сомневающихся есть: да, следует.
PRO-эксперт
Дмитрий саранцев
победитель и призер российских марафонов, полумарафонов, горных забегов
Заниматься при боли после прошлой тренировки или забега нужно. Бегать лучше во второй пульсовой зоне (подробнее о пульсовых зонах читайте здесь — прим. автора), потому что именно при беге на низком пульсе хорошо выводится молочная кислота. Дополнительно поможет массаж — руками, с помощью ролика, перкуссионного пистолета. Так боли после высоких нагрузок пройдут быстрее.
Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать беговые кроссовки и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.
Каталог