Секс и подъем по лестнице могут заменить тренировки: 9 популярных мифов о спорте
Оборачивание в целлофан не поможет похудеть, а растяжка не спасет от травм
Существует множество разных мифов о спорте — например, что с помощью ударов током от маленького прибора можно накачать кубики пресса. Разбираем 10 популярных заблуждений.
Каждый человек должен проходить 10 тысяч шагов в день
Этот миф накануне Олимпиады-1964 в Токио запустила компания Yamasa Toki, производившая шагомеры. Научной основы у этого подхода нет. Исследования показывают, что польза для здоровья может проявляться и при меньших ежедневных нагрузках. Например, у женщин пожилого возраста, которые проходили 4000 шагов в день, на 40% снижался риск смертности по сравнению с теми, кто проходил меньше. Увеличение количества шагов до 7 500 приводило к еще большим улучшениям, но свыше этого уровня значительных преимуществ не наблюдалось.
Ходьба способствует улучшению сердечно-сосудистого здоровья и снижает риск инсульта. Однако важен не только общий объем шагов, но и интенсивность активности, а также другие факторы, такие как питание, стресс и уровень артериального давления.
Чем длиннее тренировка — тем лучше эффект
Эффективность тренировки зависит не от ее продолжительности, а от интенсивности, структуры, техники выполнения упражнений и индивидуальных особенностей организма.
Короткие, но интенсивные тренировки столь же эффективны, а иногда даже более результативны, чем продолжительные, но менее интенсивные занятия. Например, интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) сжигают больше калорий за короткий промежуток времени, чем обычные силовые тренировки, и сохраняют высокий метаболизм даже после завершения занятия. 10-20 минут HIIT дают такие же или даже лучшие результаты для сердечно-сосудистой системы и сжигания жира, чем часовые умеренные тренировки.
В то же время слишком продолжительные тренировки, особенно без должного восстановления, ведут к перетренированности, истощению, травмам и ухудшению результатов. Важен баланс между интенсивностью и восстановлением, а также периодизация тренировочного процесса.
Секс сжигает столько же калорий, сколько пробежка
Этот миф значительно преувеличивает энергорасход во время секса. В среднем, сексуальная активность у мужчин сжигает примерно четыре калории в минуту, в зависимости от интенсивности. Для женщин этот показатель ниже на одну калорию.
Бег с умеренной скоростью сжигает около 11 калорий в минуту.
Если сменить лифт на лестницу, можно не тренироваться
Ходьба по лестнице действительно полезна для сердечно-сосудистой системы. Это интенсивная физическая нагрузка, которая помогает укреплять сердечную мышцу, улучшать кровообращение и повышать общий уровень физической выносливости. Одно из исследований показало, что если вы тратите в день не менее семи минут на подъем по лестнице в течение 10 лет, то это вдвое снижает риск сердечных болезней.
Однако такая активность не заменяет полноценную тренировку, которая включает различные виды нагрузки: кардио, силовые упражнения и растяжку. Регулярные хождения по лестнице вместо использования лифта могут быть частью активного образа жизни, но не единственной его составляющей. Для комплексного укрепления сердечно-сосудистой системы нужны регулярные тренировки с разной интенсивностью и продолжительностью.
Без протеиновых коктейлей нельзя накачаться
Протеиновые коктейли популярны среди любителей фитнеса, но мышечную массу можно нарастить и без них. Основной фактор мышечного роста — общее количество потребляемого белка, который можно получить из обычной пищи. В первую очередь, это мясо, рыба, яйца, соя, молочные продукты, бобовые и орехи.
Рекомендованная суточная норма потребления белка для людей, занимающихся спортом, составляет примерно 1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела, чего можно легко достичь через сбалансированную диету. Протеиновые коктейли — это не более чем удобный способ увеличить потребление белка.
Точечное похудение возможно — и чем больше потеешь, тем сильнее худеешь
Один из самых распространенных мифов, но научные данные однозначно его опровергают. Жир не сжигается локально, он уходит с тела равномерно, в зависимости от генетики, пола, гормонального фона и общего процента жировой массы в организме. Исследования показывают, что тренировки на определенную зону тела (например, неистовая накачка пресса) не ведут к избирательному сжиганию жира в этой зоне.
Заматывать живот и бедра в целлофан и пищевую пленку так же бессмысленно — это не ведет к сжиганию жира. Пот — это механизм терморегуляции, и его выделение связано с температурой тела, а не с количеством жира, который теряет организм. Да, после тренировки в трех слоях пленки вы будете весить меньше — потому что потеряли жидкость, но не жир. Как только вы вдоволь напьетесь воды, вес вернется. Сжигание жира требует дефицита калорий, то есть нужно потреблять меньше калорий, чем организм использует в течение дня.
Силовые тренировки делают женщин перекаченными
Из-за более низкого уровня тестостерона женщины не склонны к быстрому и чрезмерному наращиванию мышц. Для большинства женщин даже интенсивные силовые тренировки приводят к улучшению тонуса мышц и повышению силы, но не к перекачке.
Силовые упражнения помогают укреплять кости, улучшают обмен веществ, снижают процент жира и повышают общее физическое состояние. Более того, женщины, которые трижды в неделю проводят силовые тренировки, живут дольше и менее подвержены болезням сердца.
Чтобы добиться значительного роста мышц, нужно сочетание специфической диеты, высоких нагрузок и, в некоторых случаях, генетической предрасположенности. Большинство женщин при правильных тренировках получают улучшение композиции тела и красивый рельеф без набора чрезмерной мышечной массы.
Если мышцы не болят — тренировка прошла зря
Этот миф основывается на ложном представлении, что крепатура — обязательный признак эффективной тренировки. Боль — результат микроповреждений мышечных волокон, которые возникают при непривычной или интенсивной нагрузке. Однако регулярные тренировки могут уменьшить болевые ощущения, поскольку мышцы адаптируются к нагрузке.
Крепатура не связана с ростом силы или массы напрямую. Они происходят независимо от степени боли после тренировки. Поэтому важнее нормально восстанавливаться и постепенно повышать нагрузку, а не стремиться к болевым ощущениям.
Растяжка перед тренировками спасает от травм
Статическая растяжка перед тренировкой не снижает риск травм, зато ухудшает производительность спортсмена, снижает силу мышц. Лучший способ разогреться — динамическая разминка, включающая движения, которые подготавливают мышцы и суставы к предстоящей нагрузке. Динамическая разминка разогревает тело, улучшает циркуляцию крови и координацию — и реально снижает риск травм.
Жир можно превратить в мышцы
Это биологически невозможно, поскольку жир и мышцы — два разных типа тканей. Жировая ткань (адипоциты) хранит энергию, а мышечная ткань (миоциты) отвечает за сокращение и движение. Жир нельзя превратить в мышцы, но можно уменьшить количество жировой ткани и увеличить мышечную массу с помощью правильной диеты и тренировок.
Сжигание жира требует дефицита калорий, в то время как рост мышц требует избытка белка и адекватной физической нагрузки, обычно в форме силовых тренировок. Эти два процесса происходят параллельно при правильном подходе, но жир никак не превращается в мышцы.
В погоне за быстрыми результатами мы нередко верим в чудодейственные советы, следование которым не принесет желаемого эффекта, а зачастую и вовсе навредит. Реальные успехи в фитнесе строятся на знаниях, дисциплине и умеренности, а не на громких обещаниях. Забудьте про магические 10 тысяч шагов и точечное похудение, а вместо этого сосредоточьтесь на регулярных занятиях, правильном питании и нормальном режиме.
Но если все-таки хотите попробовать различные шейки, читайте наш материал об основах спортивного питания.
Обложка: Freepik