Как выбрать белковый коктейль для тренировок
Сывороточный изолят, соевый протеин или казеин — разбираемся в спортивных добавках
Протеин — продукт, который содержит большое количество белка и обогащен минералами и витаминами. Эту добавку используют для роста мышц, восстановления после физических нагрузок и повышения производительности на тренировках. Но если злоупотреблять протеиновыми коктейлями, можно испортить пищеварение и навредить работе почек. Важно понимать, какие виды протеина существуют, из чего они сделаны и когда их лучше принимать.
Концентрат сывороточного протеина
Из чего сделан
Производится из молочной сыворотки — побочного продукта при изготовлении сыра. Это не чистый белок: в нем есть жиры и углеводы (до 20%), что делает его дешевым и самым популярным на рынке.
Плюсы и минусы
Концентрат сывороточного протеина — хороший вариант для восстановления после тренировок благодаря средней скорости усвоения.
Главный недостаток — возможные проблемы с пищеварением. Учитывайте в составе концентрата жиры и углеводы и не самое высокое содержание других важных питательных веществ.
Когда лучше пить
Через 30-60 минут после тренировки, чтобы помочь восстановлению мышц. Либо в качестве перекуса в дни отдыха — например, с бананом (это касается и других видов протеина).
Не следует пить больше двух шейков в день.
Изолят сывороточного протеина
Из чего сделан
Это тот же самый протеин из сыворотки, выделившейся при производстве сыра. Но процесс изготовления изолята включает фильтрацию и очистку сыворотки от жиров и углеводов, что позволяет получить продукт с высоким содержанием чистого белка. Поэтому он стоит дороже концентрата.
Плюсы и минусы
Главное преимущество — большее количество белка при меньшем содержании жиров и углеводов. Это хороший выбор для тренировок по набору мышечной массы и снижению жировых отложений.
Минусы — высокая цена и аллергенность для людей с непереносимостью лактозы.
Когда лучше пить
Изолят сывороточного протеина лучше употреблять сразу после физической нагрузки — он достаточно быстро всасывается в кровь и обеспечивает организм аминокислотами для восстановления и роста мышц.
Казеин
Из чего сделан
Этот сложный белок содержится в молоке в виде солей кальция. Казеин обладает специфическими свойствами, отличающимися от других видов протеина.
Плюсы и минусы
Одно из главных преимуществ — медленное усвоение. В желудке казеин превращается в гель, который всасывается в кровь несколько часов. Организм будет подпитываться долго, а не одним большим залпом. Эта особенность помогает контролировать аппетит. Но и делает казеин неподходящим для быстрого восстановления после тренировки. И стоит он дороже других видов протеина.
Когда лучше пить
Полное усвоение казеина занимает примерно шесть-семь часов. При наборе массы его лучше употреблять на ночь: активнее всего мышцы растут именно во сне. Можно совмещать прием казеина с другими видами протеинов (например, после тренировки выпить изолят, а на ночь — казеин).
Кстати, при похудении медленное усвоение организмом превращает казеин в идеальный перекус в течение дня — он надолго вызывает чувство сытости.
Гидролизат белка
Из чего сделан
Этот вид протеина тоже производится из молочной сыворотки, но путем гидролиза другого белкового материала — казеина. Большие белковые молекулы разбиваются на более мелкие фрагменты, что ускоряет их усвоение организмом.
Плюсы и минусы
У гидролизата белка высокая скорость всасывания и низкий уровень аллергенности. Он подходит людям с чувствительным пищеварением.
Минус — высокая стоимость по сравнению со всеми другими формами сывороточного протеина.
Когда лучше пить
Протеины, полученные из молока, отличаются процессом изготовления: производители стремятся получить продукт, который максимально быстро превратится из порошка в мышечные волокна. Скорость всасывания гидролизата настолько высокая, что его одинаково эффективно можно пить как до, так и после тренировки.
Изолят молочного белка
Из чего сделан
Производится из молока путем очистки и фильтрации — в результате получается чистый и концентрированный белок.
Плюсы и минусы
Высокое содержание белка и низкое — жиров и углеводов. Обладает полным аминокислотным профилем: изолят молочного белка отлично сбалансирован по микроэлементам и хорошо усваивается.
Недостатки — дороговизна относительно сывороточного протеина и аллергенность для людей со слабым пищеварением.
Когда лучше пить
Добавку следует употреблять непосредственно перед тренировкой или после — для восстановления и роста мышц.
Соевый протеин
Из чего сделан
Производится из сои — бобового растения, которое содержит большое количество белка.
Плюсы и минусы
Преимущества — растительное происхождение и насыщенность аминокислотами (в том числе незаменимыми: линолевой и линоленовой). Соевый протеин подходит вегетарианцам и веганам. Он положительно влияет на здоровье сердца и снижает уровень холестерина благодаря содержанию антиоксидантов-изофлавонов. А еще растительный протеин немного дешевле других видов аналогичных добавок.
Кого-то может смутить специфический вкус и запах. Некоторые люди могут испытывать аллергические реакции, но таких случаев намного меньше, чем с сывороточными порошками.
Когда лучше пить
Соевый протеин можно употреблять в любое время дня в зависимости от потребностей. Он полезен как после тренировки для восстановления мышц, так и в качестве перекуса.
Яичный протеин
Из чего сделан
Добавку производят из куриных яиц: белки отделяют от желтков, очищают, сушат и превращают в порошок.
Плюс и минусы
Главное преимущество — полноценный аминокислотный профиль. В яичном протеине высокое содержание аргинина и глютамина, которые способствуют улучшению выносливости и восстановлению после нагрузок.
Яичный протеин стоит немного дороже других видов, но дешевле сывороточного гидролизата.
Когда лучше пить
Тоже эффективен и до, и после тренировок. Хорошо показал себя в комбинации с казеином.
Протеины — отличная добавка к диете, которая помогает быстрее восстановиться и нарастить мускулатуру. Но важно употреблять их в разумных количествах и в рамках сбалансированного рациона, ведь ни один шейк не заменит полноценного обеда.
Основу здорового питания должны составлять обычные продукты, которые вы можете купить на рынках и в супермаркетах. Если ваш диетолог, врач или тренер порекомендовали добавить в рацион спортивное питание — выбрать его вы можете в нашем онлайн-магазине.