Семена льна: польза и вред
И как их правильно есть
Льняные семена — источник множества полезных веществ. Но у суперфуда есть и противопоказания. Рассказываем, чем полезны семена льна и в каких случаях они могут навредить.
Лен — растение, которое предпочитает регионы с умеренным климатом. Есть около двухсот его разновидностей. Семена льна могут быть золотистого или коричневого цвета. Урожай обычно собирают через 90-100 дней после посадки. Из семян получают масло, которое используют в качестве полноценного продукта питания, биологически активной добавки и ингредиента для косметических средств. Семена льна добавляют в салаты, десерты, напитки и основные блюда. Еще из них можно приготовить муку или кашу.
Состав и калорийность
КБЖУ на 100 г продукта:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
534 ккал | 18.3 г | 42.2 г | 1.6 г |
Семена льна богаты витаминами группы В. На долю В1 приходится 1.6 мг, или 110% от суточной нормы, В6 — 0.47 мг, или 24%, В9 — 87 мкг, или 22%, В5 — 0. 98 мг, или 20%. Эти микронутриенты поддерживают здоровье нервной системы.
В семенах содержатся полезные минеральные вещества: например, продукт богат фосфором (на долю которого приходится 642 мг, или 80%). А на долю марганца приходится 2.5 мг, или 124%. Он поддерживает иммунитет и участвует в формировании костей и суставов.
Цинка в 100 г семян содержится 4.3 мг, или 36%. Элемент поддерживает здоровье кожи и улучшает работу нервной системы.
Польза семян льна
Они могут улучшить пищеварение, снизить риск диабета и помочь сердцу работать правильно. Есть и другие полезные свойства.
Поддерживают здоровье нервной системы
Такой эффект получается благодаря содержанию витаминов группы В и магния (392 мг на 100 г, или 98% суточной нормы) в продукте. Эти вещества участвуют в проведении нервных импульсов, снижают негативное действие стресса, улучшают когнитивные функции.
Укрепляют кости
Этому способствует большое количество кальция (255 мг на 100 г, или 26% от суточной нормы). Достаточное поступление макроэлемента с пищей снижает риск развития остеопороза — заболевания, при котором кости становятся хрупкими и подвержены частым переломам от незначительных травм.
Снижают риск развития анемии
Дефицит железа приводит к снижению уровня гемоглобина в крови и развитию анемии. При этом заболевании органы и ткани не получают кислород достаточном количестве. В семенах льна содержится негемовое железо, которое помогает организму полноценно работать (5.7 мг на 100 г, или 32% от суточной нормы).
Поддерживают сердечно-сосудистую систему
Если включить в рацион льняное семя, можно добиться снижения уровня плохого холестерина на 9-18%. Это происходит из-за высокого содержания клетчатки. На 100 г приходится 27.3 г пищевых волокон, что составляет примерно 136.5% от нормы. Употребление продукта снижает риск развития заболеваний сердца и сосудов.
Это подтверждает научный эксперимент, в котором участвовали люди с гипертонией. В течение полугода им ежедневно давали по 30 г семян. В результате у них наблюдалось снижение показателей артериального давления.
Поддерживают пищеварительную систему
Благодаря клетчатке семена льна способствуют и улучшению работы ЖКТ. Растительные волокна улучшают микрофлору кишечника — они служат пищей для полезных бактерий.
Влияют на уровень сахара в крови
Исследования с участием людей, страдающих диабетом второго типа, показали: употребление 10-20 г порошка из льняных семян ежедневно в течение 1-2 месяцев может привести к снижению уровня сахара в крови на 19.7%. Все дело снова в клетчатке — она способствует нормализации этого показателя.
Вред семян льна
В некоторых случаях продукт нужно употреблять с осторожностью. Рассказываем, кому противопоказаны семена льна.
Рекомендуемая суточная норма — примерно 25-35 г. У семян высокая калорийность, поэтому чрезмерное употребление может негативно сказаться на здоровье.
Семена льна могут снижать эффективность некоторых медицинских препаратов. Например, лекарств для снижения холестерина в крови — Эзетимиба и аналогов. Чтобы избежать этого, нужно выдерживать интервал в несколько часов между употреблением льняного семени и приемом лекарств.
В период беременности нужно проконсультироваться с врачом, прежде чем включать в меню семена льна.
Продукт стоит исключить из рациона при аллергической реакции на него и заболеваниях ЖКТ. Например, при панкреатите и холецистите. Нарушение функции печени — тоже повод проконсультироваться с врачом, прежде чем вводить семена льна в приемы пищи.
Как употреблять семена льна
Семена хорошо сочетаются с молочными и кисломолочными продуктами, фруктами, овощами, другими семенами и злаками. Например, можно замочить семена в молоке, йогурте или хлопьях на несколько минут или даже на ночь.
Льняное семя — отличный ингредиент для выпечки хлеба и добавления в салаты. В молотом виде они тоже сохраняют полезные вещества и витамины, которые легко усваиваются организмом. Из льняной муки можно приготовить вкусные и полезные десерты.
Еще один классный способ добавить семена в рацион — приготовить кашу. Возьмите 2-3 столовые ложки семян, измельчите в кофемолке, залейте стаканом теплого молока или водой, дайте настояться 5-8 минут. По желанию в кашу можно добавить мед, ягоды или фрукты.
Здоровый образ жизни включает не только правильное питание, но и регулярную физическую активность. Все необходимое для спорта есть в нашем онлайн-каталоге.