Сгибание голени в тренажере
Улучшить ягодицы, укрепить голени, бедра и даже нижнюю часть пресса одним упражнением — реально. Главное — соблюдать правильную технику выполнения.
Какие мышцы работают
На первый взгляд, сгибание голени в тренажере — простое упражнение. При этом в процессе задействованы сразу несколько групп мышц, что требует особого внимания и концентрации при выполнении.
Технически под «сгибанием голени» имеется в виду сгибание коленного и голеностопного суставов, которыми голень ограничена сверху и снизу соответственно.
В сгибании голени участвуют икроножные и подошвенные мышцы, мышцы передней, задней и медиальной поверхности бедра, а также нижняя часть прямой мышцы живота, начинающаяся от лобковой кости.
Задняя группа мышц
Состоит из полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышц. Двуглавая мышца, или бицепс бедра разгибает ногу в тазобедренном суставе и разворачивает ее наружу, придает устойчивость тазу, помогает в сгибании коленного сустава и разворачивает наружу голень. Полуперепончатая мышца разгибает бедро и сгибает голень. Полусухожильная мышца разгибает бедро, сгибает голени и отвечает за пронацию стопы.
Также к задней группе мышц относится подколенная, которая сгибает голень и вращает ее внутрь.
Медиальная группа мышц
Это мышцы, приводящие бедро. Тонкая мышца притягивает бедро внутрь, сгибает колено и поворачивает голени внутрь. Активно участвует во время ходьбы, бега, приседаний, помогает удерживать баланс.
Выбрать одежду для фитнеса в каталоге
Мышцы стопы и голени
Голень — область ноги от щиколотки, точнее пяточной кости, до колена. А икроножные мышцы — это сгибатели ноги в голеностопном и коленном суставах.
Развитые мышцы голеней не только создают привлекательный вид и рельеф, но и снижают риск травм голеностопа. Без сильных икр не обойтись при занятиях многими видами спорта, где нужно стремительно передвигаться (бег, футбол, теннис, спортивные танцы, катание на коньках) и высоко выпрыгивать (волейбол, баскетбол).
Среди мышц стопы активную роль в сгибании голеностопного и коленного сустава играет подошвенная мышца.
Ягодицы
Косвенно сгибание голеней в тренажере помогает улучшить внешний вид ягодиц. За счет активной работы задней поверхности бедер ягодицы визуально приподнимаются, выглядят более подтянутыми, у них появляется «опора».
Пресс
В сгибании голеней в тренажере в работу включается даже нижняя часть прямой мышцы живота. В ее задачи входит защита внутренних органов, поддержание давления в брюшной полости и стабилизация туловища. Эта мышца задействуется во многих физиологических процессах, начиная с чихания и кашля, заканчивая родами.
Упражнения в тренажере на сгибание голени
Существуют в нескольких вариациях: лежа, сидя, стоя. Все они эффективны, но у каждого есть определенные преимущества. Например, в положении стоя хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра (сила, объем мышц) и икры, подчеркнутой становится линия ягодиц. Доказано, что при сгибании голеней в положении сидя мышечный объем увеличивается лучше, чем лежа, при этом оба варианта эффективны для профилактики травматизма. В положении сидя большую нагрузку получает передняя поверхность бедер, икры и бицепс бедра. Сгибание в положении лежа — наиболее универсальный вариант, оптимально подходящий новичкам.
Как эффективно делать сгибание голеней в тренажере, рассказал персональный тренер с более чем 20-летним стажем, наставник фитнес-школы Evotren, эксперт-преподаватель сети X-Fit, спикер международных конвенций и соавтор системы SmartFitness Максим Оборин.
«Контролируйте темп выполнения упражнений. Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего движения. Не стремитесь взять слишком большой вес, это позволит избежать травм коленей и поясницы. Не используйте инерцию, чтобы поднять валик. Избегайте неполного сгибания и разгибания ног».
Сгибание голени лежа
Лягте животом на тренажер, ноги разместите под валиком так, чтобы он находился чуть выше ахиллова сухожилия.
Сгибайте ноги в коленях, подтягивая валик к ягодицам, не отрывая таз от скамьи. В верхней точке на секунду задержитесь для максимального сокращения мышц.
Медленно опустите валик в исходное положение.
Сгибание голени стоя
Встаньте на одном колене перед тренажером для сгибания голени стоя, другую ногу разместите под валиком тренажера.
Согните ногу в колене, чтобы подтянуть валик к ягодицам.
Медленно опустите ногу в исходное положение.
Сгибание голени сидя
Сядьте на тренажер для сгибания голени сидя, ноги разместите под валиком так, чтобы он находился чуть выше ахиллова сухожилия.
Согните ноги в коленях, чтобы подтянуть валик к ягодицам. В верхней точке задержитесь на секунду для максимального сокращения мышц.
Медленно опустите ноги в исходное положение.
Оставаться в хорошей форме поможет активный образ жизни. А все для спорта вы найдете в нашем онлайн-каталоге.
Обложка: Freepik