Фитнес для начинающих: как тренироваться с максимальным эффектом
Простые правила, которые помогут не бросить занятия и достичь поставленных целей
Это материал про домашние тренировки. Еще у нас есть текст про подбор идеального спортивного топа.
С чего начать
Большинство начинающих зожников сталкиваются с одной и той же проблемой — не хватает мотивации. Так появляются обещания «начать новую жизнь со следующего понедельника», пылящиеся на полу снаряды и недовольство собой, которое способно убить желание заниматься окончательно.
Многочисленные тексты о том, как сохранить мотивацию, рекомендуют разные способы. Среди них: повесить на холодильник фотографию ролевой модели, смотреть вдохновляющие фильмы или попросить близких, чтобы они вовремя давали «волшебный пендель».
Однако секрет мотивации, утверждают психологи, в другом: она должна быть истинной, а не мнимой. Например, если вы хотите похудеть, потому что «мужчины любят стройных», это скорее мнимая мотивация — ведь стройных любят они, а худеть полагается вам. И даже если кажется, что вы искренне мечтаете о плоском животе, возможно, все дело в навязанных с детства установках.
Поэтому так важно определить реальные цели ваших занятий. Вот примерный список, который поможет сориентироваться:
- общий тонус мышц, повышение выносливости («Хочу избавиться от одышки, когда поднимаюсь по лестнице»; «Хочу больше играть с ребенком в подвижные игры», «Хочу, чтобы не болела спина» и т.п.);
- сброс веса или набор/поддержание мышечной массы («Не собираюсь менять любимую одежду», «Понимаю, что стало сложно ходить», «Хочу себе нравиться», «Хочу принять участие в соревнованиях»);
- новое и полезное хобби («Хочу найти друзей и единомышленников», «Хочу научиться снимать стресс»).
Исходя из целей вы сможете выбрать подходящий именно вам вид активности и даже степень нагрузки. Хотите развивать выносливость — начинайте с быстрой ходьбы; похудеть — держите курс на интервальные тренировки и следите за питанием, нужно расслабиться — обратите внимание на пилатес.
Забудьте про «волшебный пендель» и занятия «через не хочу» — в долгосрочной перспективе это не работает. Здоровый образ жизни на то и образ, чтобы не причинять дискомфорта, а наоборот — вдохновлять, делать вас сильнее и увереннее в себе.
Читайте также
На что обратить внимание неофиту
- Не поддавайтесь соблазну взять ударный темп с первого дня тренировок: наращивайте нагрузку постепенно. И не забывайте отслеживать прогресс и поощрять себя за это. Простояли в планке полторы минуты, а раньше не могли и 30 секунд? Отметьте это событие в заметках или фитнес-трекере, чтобы вернуться через пару недель с новым достижением — вот она, мотивация.
- В тренировках придерживайтесь принципа «лучше меньше, но качественнее»: следите за техникой выполнения упражнений. Во-первых, так вы скорее получите нужный результат, во-вторых, избежите травм.
- Занятия должны быть регулярными: чтобы фитнес стал частью жизни, нужно выработать привычку. Считается, что это можно сделать примерно за 4-6 недель. Поставьте эксперимент, чтобы проверить утверждение. В течение полутора месяцев занимайтесь по графику: ежедневно, если тренировки несложные и короткие; три раза в неделю, если они требуют больше усилий и длятся больше 45-50 минут.
- Сочетайте разные виды нагрузок, чтобы не заскучать. Фитнес-приложения и онлайн-тренировки вам в помощь. И обязательно давайте телу расслабиться. Любую тренировки заканчивайте заминкой на растяжку. Регулярно принимайте ванны с морской солью, делайте массаж (и самомассаж), спите не менее восьми часов в сутки.
В чем заниматься
Последние пару лет многие из нас провели по большей части дома, в том числе работая дистанционно. И, конечно, обзавелись комфортной одеждой: пижамами, худи, футболками, брюками из мягкой ткани. Однако для занятий фитнесом все это, увы, не подходит.
При выборе спортивной формы помните главное — она должна быть:
- удобной
- безопасной
- красивой.
Причем третий пункт не менее важен, чем первые два — сохранить мотивацию куда проще, если чувствуешь себя уверенно
Современная одежда для фитнеса делается в основном из синтетики, которая обеспечивает отличную воздухопроницаемость (еще говорят, что ткань «дышит»), быстро сохнет, не мнется и не рвется.
Выбирайте облегающие модели без лишних деталей, чтобы при выполнении упражнений вам ничего не мешало. Ткань должна быть эластичной и не ограничивать амплитуду движений.
Покупайте форму своего размера: проследите, чтобы резинки и лямки не впивались в кожу, а в леггинсах или велосипедках вы чувствовали себя комфортно, не боясь лишний раз присесть. Брюки и лосины лучше выбрать с высокой либо средней посадкой, чтобы они не сползали при наклонах и выпадах. Резинка должна быть широкой и не врезаться в живот.
Если вы склонны к аллергии, обратите внимание на модели из натуральных тканей с небольшим добавлением синтетики — например, из стрейч-кулира или стрейч-коттона.
Не экономьте на обуви. Если вы выполняете упражнения с утяжелением, делаете выпады или прыгаете через скакалку, вам необходимы кроссовки. Они обеспечат устойчивость, зафиксируют голеностоп, не дадут поскользнуться и защитят суставы от ударной нагрузки. Выбирайте легкие летние модели с универсальной устойчивой подошвой.
5 приложений для зожника
- Для самых ленивых: Seven — подборка программ, рассчитанных на 7 минут. Создатели утверждают, что даже за это короткое время можно привести мышцы в тонус, ведь их тренировки «основаны на научных исследованиях».
- Для поклонников интервальных диет: Simple — помогает составить график питания, отслеживать его и меню, а также вашу дневную активность.
- Для тех, кто на стрессе: Meditopia — приложение от российских разработчиков, с которым есть шанс улучшить сон и общее ментальное состояние. Учит искусству медитации, помогает снять тревогу и напряжение.
- Для любителей продуктов «все включено»: 8fit — дает возможность подобрать и спланировать программу нагрузок и питания, исходя из индивидуальных особенностей пользователя, предоставляет дополнительную информацию об упражнениях.
- Для тех, кому нужна компания: Biogilates — это не просто приложение, но и блог, и YouTube-канал популярного фитнес-блогера Касси Хо. Девушка умеет мотивировать даже самых отчаявшихся, предлагает рецепты для правильного питания и имеет в запасе множество вариантов тренировок
Читайте также
Еще у нас есть отдельный материал, посвященный мобильным приложениям для фитнеса.
В «Спортмастере» большой выбор женской спортивной одежды и обуви. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!
Каталог