Силовые элементы в йоге: особенности и техника выполнения
5 асан, которые приведут тело в тонус
Все чаще в расписаниях групповых тренировок фитнес-залов появляется «силовая йога» (или power yoga). Это направление сочетает физические упражнения для укрепления мышц и дыхательные практики. Спросили у инструктора йоги Натальи Тюриной о пользе и специфике силовых асан.
Что такое силовая йога
По словам эксперта, в классической хатха-йоге нет разделения на силовую и не силовую практики, в любом уроке совмещают элементы, направленные на укрепление мышц, развитие выносливости и улучшение гибкости. Поэтому правильнее говорить об отдельных силовых элементах.
Силовой блок состоит из ритмичных или статичных повторяющихся движений, которые дают хорошую нагрузку мышцам. Их необходимо укреплять для поддержки суставов и позвоночника.
Силовые элементы повышают концентрацию, выносливость, улучшают координацию. Обычно их выполняют в динамике, чтобы запустить обменные процессы, ускорить метаболизм.
Согласно обобщенным данным, за 50 минут выполнения силовых элементов йоги в среднем можно сжечь 237 Ккал. Но эта цифра варьируется в зависимости от возраста, веса, техники выполнения упражнений и особенностей метаболизма.
Кому подойдет силовая йога
Это отличный вариант для опытных спортсменов, чтобы оставаться в тонусе. Силовые элементы требуют определенного уровня подготовки, начинать без крепкой «базы» сложно.
«Новичкам тоже можно выполнять элементы силовой йоги, но нагрузку нужно наращивать постепенно. Со временем повышается выносливость, развиваются ловкость, координация и баланс», — пояснила Наталья Тюрина.
Чтобы приступить к занятиям, понадобится только коврик для йоги и удобный комплект спортивной одежды. Никакой дополнительной экипировки приобретать не нужно.
Почти у всех видов спорта есть противопоказания, и силовая йога не исключение. Практика не подходит людям с травмами суставов, сердечно-сосудистой недостаточностью и высоким артериальным давлением.
5 асан с силовыми элементами
Перед выполнением любого из предложенных упражнений обязательно сделайте хотя бы пятиминутную разминку и растяжку.
Планка
Асана помогает укрепить мышцы нижней части спины, пресс, руки, плечи и запястья.
Техника выполнения:
Встаньте на четвереньки на коврик.
Отведите сначала правую, а затем левую ногу назад, чтобы оказаться в исходном положении для отжимания. Локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами.
Держите ровную линию тела, напрягая пресс и подкрутив таз к животу. Не прогибайте поясницу и не задирайте копчик. Не забывайте дышать во время выполнения асаны.
Находитесь в позе столько, сколько позволяет физическая подготовка. Когда захотите выйти из положения, мягко опустите колени на коврик и расслабьтесь.
Поза воина 1
Эта асана укрепляет мышцы бедер, голеней и ягодиц, улучшает осанку. Подробнее о пользе и противопоказаниях «Позы воина 1» читайте в статье.
Техника выполнения:
Сделайте шаг левой ногой назад, поставьте ее на носок.
Правую ногу, которая стоит впереди, согните в колене, чтобы между бедром и голенью образовался угол 90º. Проверьте, что стопы обеих ног находятся на параллельных линиях на ширине таза.
Поднимите руки параллельно или соедините ладони вместе.
Выполняйте упражнение на протяжении 30-60 секунд, а затем повторите на другую ногу.
Поза воина 2
Упражнение укрепляет мышцы ног, повышает гибкость коленных и тазобедренных суставов, снимает напряжение в пояснице.
Техника выполнения:
Из положения стоя на выдохе расставьте ноги на 120-135 см.
Поднимите руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз.
Правая стопа должна быть повернута на 90º вправо, а левая — вытянута и напряжена в колене.
На выдохе сгибайте правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень — перпендикулярно полу. Колено должно быть строго над пяткой. При правильном выполнении между правым бедром и правой икрой должен быть прямой угол.
Держите руки на одной линии. Вытягивайте кисти в стороны, смотрите на правую ладонь. Дышите ровно.
После 30 секунд выполнения, повторите асану на другую ногу.
Выбрать одежду для йоги в каталоге
Поза лодки
Асана укрепляет мышцы бедер, спины и пресса, улучшает осанку. У позы есть несколько вариаций: подробности — в статье.
Техника выполнения:
Сядьте на ягодицы и согните ноги в коленях. Стопы должны находиться на коврике на ширине таза.
Проверьте, что плечи расправлены, а лопатки сведены. Подтяните нижнюю треть живота и направьте грудную клетку вперед и вверх. Тянитесь макушкой вверх.
На выдохе поднимите согнутые ноги вверх, а корпус слегка отклоните назад.
Вытягивайте стопы от себя или на себя, держите колени выпрямленными. Сохраняйте баланс, старайтесь держать стопы выше головы и не округлять спину.
Задержитесь в асане на 3-9 дыхательных циклов и вернитесь в исходное положение.
Поза саранчи
Как и предыдущие асаны, «Поза саранчи» укрепляет мышцы спины, бедер и ягодиц. Упражнение полезно для улучшения подвижности позвоночника и плечевого пояса.
Техника выполнения:
Исходная позиция — лежа на животе. Ноги сведены вместе, руки выпрямлены перед собой.
На вдохе отведите руки назад и приподнимите верхнюю часть корпуса и ноги.
Держите руки, ноги и корпус на весу 30-60 секунд, не забывая следить за дыханием. Вытягивайтесь за руками вперед и вверх, за ногами — назад и вверх. Старайтесь равномерно распределять нагрузку на шею и поясницу.
Оставайтесь в асане несколько глубоких дыхательных циклов, затем медленно опуститесь и расслабьте все тело.
Ищите больше полезной информации о йоге в специальном разделе на сайте Спортмастера. А все, что нужно для занятий, есть в нашем онлайн-каталоге.
Фото: Freepik, Shutterstock