Сколько калорий нужно употреблять в день
Все зависит от вашей цели
В этом материале мы с помощью специалиста по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации, тренера FitStars Ольги Дерендеевой разбираемся, как нужно питаться, чтобы похудеть, остаться в своем весе или набрать килограммы.
Универсальной формулы по потреблению калорий не существует. Все зависит от цели и уровня физической активности. Сложно сравнивать человека, который занимается растяжкой или выполняет низкоинтенсивные тренировки, со спортсменом высокого уровня, который регулярно ходит в зал и работает с большими весами для увеличения процента мышечной массы. Но одно общее правило существует. Если вы хотите похудеть, нужно стремиться к дефициту калорий, а для набора веса — потреблять больше, чем вы расходуете. Рассказываем, как рассчитать норму.
Считаем еду
После определения цели можно планировать питание. По словам Ольги Дерендеевой, для начала нужно понять, сколько фактически вы едите. Посчитайте всю еду за неделю, занося ее в приложение-счетчик калорий (например, FatSecret или любое другое). Записывать нужно все с утра до вечера, даже перекусы, которые могут показаться вам несущественными. После этого приложение рассчитает среднее значение потребления калорий за неделю.
«Почему нужно делать именно так, а не просто посчитать за один-два дня? Часто бывает, что пять дней в неделю человек соблюдает режим питания, а в выходные абсолютно выбивается из него, — объясняет тренер. — Это может случаться из-за посиделок с друзьями, выпитого алкоголя и так далее. В таком сценарии на выходных цифра будет намного выше, чем в середине недели. А нам важно понять именно среднее значение за семь дней — это цифра, от которой мы будем отталкиваться».
Если вы хотите похудеть
Для примера возьмем девушку, которая потребляет 2000 калорий в день. От этой цифры нужно отнять примерно 15–20% — это будет значение, при котором она начнет сбрасывать вес без изменения уровня физической активности. Эксперт рекомендует ориентироваться на 20%: многие периодически нарушают правила, съедая лишние сладости или другие запрещенные продукты. Отняв 20%, девушка в нашем примере будет ориентироваться на 1600 калорий в день.
Следующий шаг — понять соотношение белков, жиров и углеводов. Тренер объясняет, как это сделать.
Жиры: 1 г на 1 кг веса. Если девушка весит 60 кг, она должна съедать около 60 г жира. Часто при похудении количество макронутриента уменьшают, но это может вызывать серьезные сбои в гормональной системе. Если перед вами не стоит задача значительно сбросить вес, то есть меньше этого показателя не стоит. Но при этом, если, например, девушка весит 100 кг, а хочет весить 60 кг, то нужно снизить это количество в сторону желаемой массы, и ориентироваться на 70–75 г.
Белки: 1,5–2 г на 1 кг веса. Если мы говорим о человеке, который занимается силовыми тренировками, работает с весами, много ходит в зал или занимается дома с тяжелыми гантелями, для него важны именно мышечные объемы. Тогда показатель может вырасти до 3 г на 1 кг веса. Среднестатистическому человеку не нужно столько белка. Когда его слишком много, организм может воспринять перебор белка, как интоксикацию.
Углеводы: для подсчета углеводов из контрольной цифры (в нашем примере это 1600 калорий) вычитаем предварительно рассчитанную норму белков и жиров по калориям. Как это сделать: 1 г белка = 4 калории, 1 г углеводов = 4 калории, 1 г жира = 9 калорий. Например, мы посчитали, что девушке нужно 60 г жира в сутки. 60*9 = 540 калорий. Далее белки: 60 (вес)*2 г (норма в день)*4 = 480 калорий. Получившиеся значения по белкам и жирам вычитаем из контрольного значения: 1600-540-480 = 580 калорий. Делим на 4 калории (соответствует 1 г углеводов): 580/4 = 145 г. Это то количество углеводов, которое нам нужно.
«Конфета в день — целый лишний день за неделю. Часто проблема возникает, когда человек переедает по чуть-чуть. Например, лишние 150–200 калорий в сутки. Это кажется незначительным, но в неделю это целых 1400 калорий! Поэтому человек не худеет».
Если вы хотите остаться в том же весе или поправиться
Чтобы набрать вес, нужно быть в профиците калорий. Чтобы его достичь, нужно посчитать в приложении, сколько вы съедаете за неделю, и к этой цифре прибавить 15–20%.
«Аналогично схеме для похудения, в этом случае при том же уровне активности вес будет прибавляться. Если мы хотим набрать вес, нужно употреблять побольше углеводов, это энергия. Роста мышц не будет, если долго сидеть на безуглеводных диетах», — говорит эксперт.
Еще один минус в резком снижении количества углеводов — высокий риск частых срывов, которые мешают достичь желаемого результата.
«Если же вы питаетесь определенным образом, делаете привычные тренировки, при этом не худеете и не поправляетесь — значит, вы находитесь в балансе энергии, — объясняет тренер. — То есть сколько потребляете, столько и тратите. От ваших целей — похудеть, остаться в том же весе, поправиться или нарастить мышцы — и будет зависеть, урезать рацион по калориям или, наоборот, прибавить, или вовсе ничего не менять».
Топ-3 полезных рекомендаций от тренера Ольги Дерендеевой
Лучше есть три раза в день. Так будет легче распределить калории. Люди, которые едят четыре-пять раз в день, как правило, переедают. Есть определенные диеты и назначения врача, которые предписывают есть почаще. Но если все в порядке, лучше ориентироваться на трехразовое питание.
На ужин нежелательно есть углеводы. Лучше употребить их на обед и на завтрак.
Стремитесь к преимущественно белково-жировому завтраку, тогда будет меньше хотеться есть в течение дня.