Сколько стоит пробежать марафон

Накануне Московского марафона, который в этом году пройдет в столице 13 октября, расскажем о стоимости подготовки к забегу на 42,2 км. Естественно, сейчас приступать к ней уже поздно, а бежать «с дивана» мы категорически не рекомендуем. Но можно сходить в стартово-финишный городок, проникнуться атмосферой спортивного праздника, взять гуделки-трещотки, поболеть за участников, заглянуть в шатер Спортмастера. И начать тренироваться для участия в забегах следующего сезона, это тоже отличный план!

Автор

Светлана Сирота

тренер по бегу, ультрамарафонец, автор книги «Беги к себе»

Наверняка вы слышали фразу, что бег — самый доступный вид спорта. Но все зависит от ваших беговых амбиций. Чем выше запрос, тем больше финансовых и временных вложений он потребует.

В этой статье разберем, сколько будет стоить качественная подготовка к марафону.

Когда начинать готовиться

Напомню, что марафон — это дистанция 42 км 195 м, которая является олимпийской дисциплиной. Но некоторые начинающие бегуны ошибочно называют «марафоном» дистанции 5 и 10 км.

Вначале определим временные затраты на подготовку к такой серьезной дистанции. Итак, если у вас уже есть беговой стаж и вы пробежали несколько полумарафонов (21,1 км), тогда подготовка займет минимум шесть месяцев по 5-6 тренировок в неделю. Это примерно по 8-12 часов в неделю на тренировки в зависимости от фазы (без учета времени на дорогу до места тренировки и обратно). За эти шесть месяцев спортсмен проходит несколько фаз (подготовительный, базовый, предсоревновательный и соревновательный).

Если вы только хотите начать бегать и ставите цель пробежать марафон, то на безопасную подготовку уйдет минимум полтора года. Это время необходимо для адаптации и укрепления всех систем организма, ведь нагрузка предстоит серьезная.

Беговой объем для любителя: 50-100 км в неделю в зависимости от периода. Более продвинутые бегуны могут набегать до 150 км в неделю, а у профессионалов объем может доходить до 220 км. Например, двукратный олимпийский чемпион Элиуд Кипчоге бегает такой объем во время подготовки к марафону.

Сколько в рублях

Теперь поговорим о финансовой стороне подготовки к марафону.

Слот на забег

Само участие в забеге — 2 500 — 7 000 рублей. Обычно на крупных соревнованиях действует динамическое ценообразование: чем ближе к дню старта, тем дороже слот. Поэтому если вы всерьез решили пробежать марафон, то покупайте слот заранее (за несколько месяцев или даже полгода) по выгодной цене.

В последние несколько лет в России возросло количество бегунов-любителей и слоты на крупные марафоны очень быстро разбирают (это еще один аргумент в пользу ранней покупке). В связи с чем на просторах интернета активно развивается «черный рынок слотов», но я бы не рекомендовала регистрироваться таким образом, поскольку есть большой риск нарваться на мошенников. И тогда — ни слота, ни денег. Но даже если вы «удачно» купите слот с рук, то чаще всего будете бежать под чужим именем и фамилией, так как перерегистрация есть не у всех организаторов. А это не очень прикольно, когда бежишь свой первый марафон, а вместо тебя в протоколе будет красоваться некий Сергей Иванов, например. И на номере тоже будет указано чужое имя.

Помимо слота на сам марафон в рамках подготовки рекомендую пробежать несколько забегов на более короткие дистанции (5, 10 и 21,1 км). Это поможет вам и вашему тренеру понять, в какой форме вы находитесь и получить опыт. Также участие в соревнованиях во время подготовки поможет вам понять организацию и по возможности меньше волноваться во время главного старта. Слоты тоже будут стоить несколько тысяч рублей — в зависимости от статуса забегов и регионов проведения.

Тренер

Индивидуальное сопровождение тренера на шесть месяцев — примерно от 30 000 до 100 000 руб. (цена зависит от регалий, опыта, популярности и компетенции наставника). Как опытный тренер и марафонец со стажем настоятельно рекомендую найти себе наставника в этом нелегком пути подготовки к дистанции 42,2 км. Объясню, почему.

Во-первых, во время подготовки происходит адаптация всех органов и систем организма. И для безопасного преодоления дистанции необходимо иметь знания по физиологии, анатомии и психологии человека. Да, психологическая подготовка для марафонца тоже очень важна, есть даже такая фраза: «Марафон бегут головой».

Во-вторых, во время подготовки мало просто бегать ровным темпом, надо включать разнообразные типы тренировок и специфические упражнения. Если для преодоления дистанции 10 км достаточно тренироваться по 3-4 раза в неделю в течение пары месяцев, то для марафона все намного сложнее. Необходимо включать силовые тренировки, СБУ (специальные беговые упражнения), упражнения на баланс и растяжку, укреплять связки стопы и колена.

В-третьих, опытный тренер-марафонец (очень важно выбрать тренера, который сам преодолевал эту дистанцию) сможет уберечь вас от ошибок, которых по незнанию можно совершить огромное количество. Часто в интернете можно найти готовые планы подготовки к марафону, например, «подготовка за 16 недель». Это лучше самостоятельной подготовки «по ощущениям», но такой план имеет очень большой недостаток: он не учитывает ваши индивидуальные способности, физическую форму и возможности к тренировкам. А что делать, если вы заболели и пропустили неделю или больше? Как адаптировать план тогда? Эти нюансы сможет решит тренер, так что это четвертый аргумент в его пользу.

Есть более бюджетный вариант работы с тренером — это тренировки в беговом клубе, где за счет большого количества бегунов стоимость услуг тренера снижается. И может составлять от 18 000 до 60 000 рублей за шесть месяцев. Кстати, сейчас многие крупные компании, которые заботятся о своих сотрудниках, организовывают корпоративные беговые клубы и оплачивают им тренера. Если вам повезло с работодателем и у вас есть корпоративный тренер, то вы сможете убрать эту статью расходов.

Найти наставника можно с помощью нашей биржи тренеров.

Покупка беговых кроссовок

Рекомендую иметь хотя бы две пары (для тренировок и соревнований). Стоимость одной пары варьируется от 8 000 до 30 000 рублей. Тут, как говорится, на вкус и цвет. Сразу предупреждаю, что на беговых кроссовках точно не стоит экономить. Ведь от их качества зависит здоровье и безопасность ваших ног.

Почему надо иметь хотя бы две пары? Все просто, каждая пара кроссовок имеет свой износ или пробег в километрах, обычно он находится в пределах от 600 км до 800 км (зависит от модели и вашего ухода за ними). Но некоторые модели (например, с карбоновой пластиной) и того меньше — около 250 км. Теперь немного математики: если ваш беговой объем в неделю — 50 км, то в месяц уже выходит 200, а за шесть месяцев наберется 1200 км (это чуть больше, чем расстояние от Москвы до Краснодара). При таком пробеге «на исходе» будет уже вторая пара. А чередуя несколько пар кроссовок вы продлеваете их срок службы.

Тут не буду подробно рассказывать о критериях выбора своей «идеальной» пары кроссовок, подробнее об этом можно прочитать в нашей статье.

Одежда для тренировок

Это минимум три комплекта экипировки — от 30 000 руб. Поскольку путь к марафону занимает минимум полгода, потребуется одежда для разных сезонов и любой погоды. Если вы уже занимаетесь каким-либо спортом, то часть уже имеющейся экипировки можно использовать. Например, шорты, футболку, ветровку. А вот если только планируете начать, то придется с нуля формировать гардероб. Мой личный совет: если на кроссовках экономить точно не стоит, то с экипировкой все намного проще. Для начала подойдет самая обычная футболка и тайтсы из синтетической ткани для бега. Постепенно гардероб можно будет расширить.

Аксессуары

Для комфортного бега потребуется дополнительные аксессуары — от 10 000 руб. Например,

• компрессионные гетры,

• беговые носки,

• кепка,

• сумка для бега,

• спортивные очки.

Это не обязательные элементы для тренировок, но они помогут сделать бег более комфортным. Из списка точно рекомендую приобрести спортивную беговую сумку, куда во время тренировок можно убрать телефон, ключи и спортивное питание.

Еще один очень полезный аксессуар для бегунов на длинные дистанции — это мягкая силиконовая бутылочка для воды. Она понадобится на тренировках более часа и в жаркую погоду.

Спортивные часы с пульсометром — от 30 000 рублей. Этот гаджет очень поможет в процессе подготовки к марафону, но не является первоочередным в покупках. Ведь наши предки бегали много десятилетий без каких-либо часов. Но все же часы — очень удобная и полезная вещь. По ним можно отслеживать много показателей: расстояние, темп, набор высоты, каденс, VO2max.

Некоторые часы имеют встроенный датчик пульса, но измерения с запястья не являются точными, тут лучше подойдет нагрудный пульсометр. Еще в часах можно выставить интервалы по времени или расстоянию. Такие тренировки нужны для улучшения скорости. Если вы всерьез увлекаетесь бегом, то хорошие спортивные часы — это инвестиция в ваш прогресс.

Спортивное питание

Питание на забег и тренировки — 5 000 руб. Если для бега на 10 км организм использует внутренние ресурсы, то для забегов продолжительностью больше часа потребуется дополнительное питание. Спортивные гели содержат углеводы и фруктозу, которые дают организму дополнительную энергию. Помимо питания на длинных дистанциях бегуны часто используют дополнительные стимуляторы, такие как кофеин, гуарана, магний и солевые таблетки.

Напомню, что все спортивное питание надо тестировать до забега на длительных тренировках, чтобы понять, как ваш ЖКТ воспримет этот необычный для вас продукт. Поэтому рекомендую во время тренировок протестировать гели разных вкусов и брендов, чтобы выбрать подходящий именно для вас и на забеге использовать уже проверенное питание.

Проезд

Если вы планируете пробежать марафон в другом городе, то к расходам добавляются:

1. Билеты

2. Отель

3. Питание

4. Экскурсии

По этим пунктам можно сильно сэкономить, если купить все заранее. Если вы зарегистрировались на забег в своем городе, то эту статью расходов можно убрать.

Восстановление

Еще в процессе подготовки будут дополнительные расходы на восстановление и поддержание организма в рабочем состоянии. Ведь чем выше физическая нагрузка, тем качественнее должно быть восстановление. Хочу предупредить, что недостаточное восстановление может привести к травме, и тогда мечту «пробежать марафон» нужно будет перенести на другое время. Расходы на восстановление будут сильно отличаться у каждого из вас и зависеть от уровня заботы о себе и выборе специалистов.

К таким расходам относятся.

1. Медицинское обследование — один раз в шесть месяцев. Его необходимо проходить не только для получения справки-допуска к соревнованиям, но и чтобы убедиться, что ваш организм здоров и готов к большим нагрузкам.

2. Массаж — минимум два раза в месяц, но лучше всего один раз в неделю.

3. Баня/сауна — минимум раз в месяц. Помогут быстрее восстановить мышцы после нагрузки и расслабить нервную систему.

4. Сбалансированное питание каждый день. Для быстрого восстановления и адаптации к большим нагрузкам необходимо питаться сбалансировано.

5. Витамины и минералы при необходимости. Чтобы понять, есть ли дефицит каких-либо витаминов и минералов, необходимо сдать анализы и проконсультироваться с врачом.

У меня в месяц расходы на восстановление составляют примерно 10 000 рублей, то есть за полгода выйдет 60 000 рублей.

Записаться на беговые тренировки и забеги можно в нашей Афише.