Совместим ли силовой спорт с вегетарианством
Есть стереотип — вегетарианцы имеют субтильное телосложение и физически слабее, чем мясоеды. Спросили у эксперта FPA, нутрициолога, специалиста по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни Алены Денисовой, так ли это и можно ли атлетам, занимающимся силовыми видами спорта (пауэрлифтингом, бодибилдингом и прочими), отказаться от мяса без ущерба для здоровья, силы и выносливости.
Совместим ли силовой спорт с вегетарианством
Один из самых ярких примеров успешного сочетания вегетарианства и силовых тренировок — бодибилдер, актер и бывший губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер. В 2016 году он отказался от мяса: цель «железного Арни» — сократить количество парниковых газов, возникающих в атмосфере из-за массового выращивания крупного рогатого скота. Культовый бодибилдер, которому в 2023 году исполнилось 76, не ест мясо уже восемь лет и остается в отличной форме.
Шварценеггер не одинок: культурист, тренер и биолог Дерек Тресайз, бодибилдер, фитнес-модель и тренер Торре Вашингтон, культурист Нимай Дельгадо (пик бицепса, как у Арнольда), профессиональный бодибилдер Карл Брудер, пауэрлифтер Ной Ганнибал, пауэрлифтер Патрик Бабумян, чемпионка по гиревому спорту Ольга Яременко и многие другие атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта, придерживаются вегетарианства.
Что едят вегетарианцы
Вегетарианство подразумевает отказ от мяса, птицы (дикой и домашней), рыбы и морепродуктов. Некоторые исключают и яйца. Иногда по этическим соображениям вегетарианцы отказываются использовать мех, кожу и косметику, тестируемую на животных.
Необходимый белок приверженцы такой диеты получают преимущественно из растительной пищи. При сбалансированном рационе дефицита этого нутриента не возникает.
Что говорит наука
Ученые выяснили, что отказ от мяса при сбалансированном рационе может улучшить:
показатели силы и выносливости;
производительность, размер и состав скелетных мышц;
микробиом кишечника.
Это подтверждают и исследования Университета в Беркли — первого города в США, который планомерно переходит на вегетарианство. Уже к 2024 году количество закупок продуктов животного происхождения в Беркли должно сократиться вдвое. Цель — прекратить животноводство, чтобы к 2100 году стабилизировать выбросы парниковых газов, снизить количество пищевых отходов и потребление воды. Помимо экологических и этических преимуществ, есть и плюсы для здоровья — уменьшение в рационе говядины и увеличение растительной пищи (а значит, и клетчатки) должно снизить заболеваемость диабетом и раком.
Параметры спортсменов, которые едят мясо, и тех, кто от него отказался, не сильно отличаются. Индекс массы тела и процент жира, мышечная масса, сила мышц вегетарианцев не уступает этим же показателям у мясоедов. Но у первых гораздо выше содержание кислорода, который тело может использовать во время тренировок, и субмаксимальное время выносливости до истощения.
Как питаться спортсмену-вегетарианцу
Рацион должен быть сбалансированным, важно учесть объем нагрузок (особенно силовых). Неправильный подход к диете может привести не только к дефициту калорий и белка, но и таких важных микроэлементов, как кальций, железо, цинк, витамины D и B 12.
Калорийность
По словам Алены Денисовой, норма калорий зависит от многих факторов: пола, роста, возраста и других.
«Кому-то достаточно 2500 ккал, а другим этого может быть мало, что скажется на работоспособности и здоровье», — пояснила эксперт.
Определять персональную потребность в калориях нужно индивидуально, лучше всего обратиться к специалисту (нутрициологу, диетологу).
«При активном образе жизни потребность в калориях, белке и прочих питательных веществах увеличивается. Нужно учитывать качественный состав рациона, чтобы обеспечить организм всем необходимым».
Белки
Этот важный элемент для строительства мышц участвует в производстве гемоглобина, который переносит кислород к работающим мышцам, и создании ферментов и гормонов, обеспечивающих обмен веществ.
Белок — последний источник энергии, когда не хватает углеводов. Он должен составлять от 12% до 15% суточного рациона спортсмена-вегетарианца. Он содержится в:
злаковых и их производных (например, сейтане из пшеничного белка);
бобовых и их производных (сыре тофу и хумусе);
орехах, семенах и их производных (например, ореховой пасте);
листовых культурах (шпинате), зелени, и прочих продуктах, которые важно комбинировать в рационе.
Растительный белок усваивается хуже, чем животный: 85% и 95%, соответственно. Животный белок, который считается полноценным, помимо мяса, содержится в яйцах, молоке и твороге. Если вы отказались от молочных продуктов и употребляете только растительный (неполноценный) белок, старайтесь сделать рацион как можно разнообразнее.
«Примеры комбинаций, образующих “полноценный белок”, включают многие блюда: рис и фасоль, лаваш и хумус, бутерброд с ореховой пастой. Эти продукты не обязательно употреблять одновременно, можно в течение дня: например, овсянку — на завтрак, бобы — на обед и так далее. Отличным дополнением к любой вегетарианской диете будет соя из-за ее качественного белкового состава».
Компенсировать часть необходимого нутриента можно белковыми коктейлями.
Жиры
По словам Алены Денисовой, вегетарианцы должны ежедневно употреблять до 30% питательных веществ из жиров. Насыщенные жиры содержатся в молочных продуктах, сливочном и растительных маслах. Ненасыщенные — в авокадо, льняном семени и грецких орехах.
«Вегетарианская диета довольно гибкая. Главное, чтобы организм получал достаточное количество белка и умеренное (но не слишком ограниченное) — жиров. Если спортсмен чувствует раннюю усталость, может не хватать углеводов. А если не растет мышечная масса, вероятен дефицит белка».
Углеводы
Это основной источник энергии для спортсмена-вегетарианца. Организму их легко расщеплять и превращать энергию в глюкозу для работы мышц и мозга. В рационе должно быть около 60% углеводов от общего количества калорий, чтобы обеспечить выносливость.
«Углеводы делятся на простые и сложные. Простые — это мгновенный способ получить энергию. К ним относятся сахара, выпечка, десерты, газированные напитки. Их лучше ограничить, отдав предпочтение сложным: цельнозерновым крупам и хлебу, фруктам, овощам, бобовым и сое. Чтобы получить энергию из сложных углеводов, нужно больше времени — они расщепляются медленнее и дольше дают ощущение сытости».
Меню от нутрициолога
Специально для Спортмастера Алена Денисова предложила вариант суточного рациона для взрослого мужчины, тренирующегося не менее шести раз в неделю и придерживающегося вегетарианской диеты.
Завтрак: овсяная каша на растительном молоке с орехами и ягодами и бутерброд из ржаного хлеба с хумусом.
Перекус: любой фрукт и ржаные хлебцы с арахисовой пастой.
Обед: греческий салат с семечками и булгур с тыквой и грибами.
Перекус: мюсли с растительным молоком.
Ужин: капустный салат, бутерброд с тофу и запеченной в томатном соусе фасолью.
Составляйте меню, ориентируясь на продукты, рекомендованные нутрициологом, и собственные предпочтения. Учитывайте индивидуальные особенности (рост, вес), объем тренировок и другие энергозатраты.