Кому нужно спортивное питание, а кому оно только навредит
Советы эксперта для начинающих заниматься фитнесом
Спортивное питание — это пищевые добавки, которые используют активно занимающиеся спортом люди для улучшения спортивных показателей и физической формы. Новичкам в фитнесе зачастую сложно разобраться во множестве существующих видов спортивного питания. О том, кому нужно спортивное питание, каким оно бывает и какие риски связаны с его употреблением, мы поговорили с фитнес-тренером, спортивным нутрициологом и автором программы набора мышечной массы и снижения жирового компонента GYM RAT Никитой Савиным.
Нужно ли новичкам в фитнесе спортивное питание?
Биологически активные добавки и продукты спортивного питания можно принимать независимо от тренировочного стажа. Эти добавки позволяют скорректировать рацион относительно ваших нагрузок и целей
Спортивное питание можно принимать при условии, что к этому нет индивидуальных медицинских противопоказаний. Поэтому перед началом приема необходима консультации с врачом и тренером. Кроме того, перед началом приема необходимо определить цель. Они бывают разными.
Похудение
Набор мышечной массы
Формирование мышечного рельефа
Повышение силы
Повышение выносливости
Укрепление иммунитета
Улучшение состояния костей и суставов
Перед началом приема спортивного питания также важно разобраться в том, каким оно бывает, подобрать соответствующее именно вашим целям и ознакомиться с особенностями приема, порциями и противопоказаниями.
Кому и зачем надо пить гейнеры?
Гейнер — это белково-углеводная смесь с высокой калорийностью. Гейнер отличается от протеина наличием углеводов в составе. Углеводы — это топливо для физических нагрузок. Гейнер подойдет эктоморфам (людям, склонным к худобе), которые решили набрать вес и мышечную массу, тренируясь в зале. Похудеть гейнер точно не поможет.
«Гейнер можно добавлять в свой рацион тем, кто выполняет силовые тренировки и хочет набрать мышечную массу, при этом уже сбалансировал свой рацион, но не может добрать норму калорий, необходимую для роста мышц, с обычным приемами пищи».
Гейнеры можно принимать за час до тренировки или после нее. В зависимости от состава гейнеры бывают высокобелковыми и высокоуглеводными. При выборе гейнера стоит посоветоваться с тренером и врачом, а также просчитать объем порции так, чтобы она вписывалась в дневной калораж. Важно не просто пить гейнеры, потому что так делают многие спортсмены, а осознавать, для чего это добавка нужна именно вам, учитывая и возможные негативные последствия приема. К ним относятся нарушение работы ЖКТ, аллергия или появление лишнего веса при неправильном подсчете количества калорий на день.
Кому и зачем надо пить протеин?
Протеин — это концентрированный белок, который является неотъемлемой частью спортивного питания. Протеин необходим для активного роста мышц, поддержания мышечных объемов и восстановления тканей после тренировок.
«Протеин — это такая же по своей сути добавка как и аминокислоты. Разница лишь в том, что для его усвоения организму понадобится потрудиться чуть больше, чем в случае с аминокислотами. Поэтому лучше принимать протеин не позднее чем за несколько часов до тренировки. Его точно не стоит пить во время тренировки».
Белки обладают более высоким термическим эффектом пищи (ТЭП), чем жиры и углеводы. То есть на их переваривание уходит больше энергии. Дополнительные белки также помогают ускорить метаболизм и увеличить количество сжигаемых калорий. Протеин может быть отличным вариантом высокобелкового перекуса, однако, заменять им приемы пищи полностью нельзя. Размер порции протеина на день определяется в зависимости от индивидуального КБЖУ (соотношения калорий, белков, жиров и углеводов), а также в зависимости от цели — похудение, поддержание веса или набор мышечной массы.
Кому и зачем надо пить креатин?
Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Простым языком, креатин — это вещество, которое способствует росту мышц, выполняя для них функцию «топлива» или «энергетика».
Согласно исследованиям, в теле человека присутствует примерно 100-140 граммов креатина. В то же время ежедневно организм расходует примерно 2 грамма креатина. Соответственно, при увеличении физической нагрузки организм начинает расходовать больше креатина.
В ситуациях, когда спортсмен достигает определенного уровня результатов и ему нужен «толчок», чтобы двигаться дальше, он может прибегнуть к приему креатина. Наравне с протеином, креатин — разрешенная пищевая добавка с доказанной безопасностью для спортсмена.
Креатин продается в виде капсул или сухого порошка, который рекомендуется разводить водой. При этом возможен вариант принимать креатин вместе с чем-то сладким, поскольку вырабатываемый инсулин становится «транспортом» для креатина.
Креатин следует принимать тем, кто профессионально занимается спортом и хочет повысить силу и выносливость. Эта пищевая добавка станет источником дополнительной энергии и поможет создать мышечный рельеф, к которому стремятся многие атлеты.
Креатин — это аминокислота, то есть добавка, позволяющая получить необходимое количество белка для восстановления после нагрузок и роста мышц.
«Аминокислоты удобно использовать в любое время, поскольку это легкоусвояемая добавка, которая не перегружает ЖКТ. Например, такую добавку могут использовать люди желающие похудеть, набрать мышечную массу или просто улучшить спортивные показатели при сохранении текущего веса тела до, во время и после тренировки»,
— фитнес-тренер и спортивный нутрициолог Никита Савин.
Кому спортивное питание может навредить?
Никита Савин рассказал, что точно не советовал бы прибегать к спортивному питанию и добавкам тем, кто еще не скорректировал основной рацион под собственные цели тренировочного процесса и не сбалансировали его по микро- и макронутриентам, но при этом думает, что спортивное питание — это «волшебная таблетка», которая точно улучшит результаты. Пример: молодой человек хочет набрать мышечную массу и регулярно занимается в тренажерном зале. При проведении расчетов устанавливается, что ему необходимо потреблять 3000 ккал для увеличения массы тела в день. Однако с обычными приемами пищи он регулярно потребляет не более 2000 ккал в день. Тогда он решает добавить в свой рацион порцию гейнера, которая дает ему дополнительно 400 ккал. Ситуация становится лучше, но этого все еще недостаточно для достижения его цели. Добавки лишь помогают дополнить рацион и не являются «волшебной таблеткой».
Также, по мнению эксперта, принимать добавки не стоит тем, кто имеет медицинские противопоказания. Например, если у человека аллергия на какой-либо компонент спортивного питания, то ему явно ему не стоит испытывать судьбу и пробовать. Если у человека имеется почечная недостаточность, то норма потребления белка для него ниже чем у обычного человека, что он должен учитывать при добавлении протеина в свой рацион.
Перед изменением своего рациона и добавлением в него спортивного питания обязательны консультации с врачом и тренером. Если после консультаций вы приняли решение добавить в свой рацион спортивное питание — выбрать его можно в нашем онлайн-магазине в разделе «Спортивное питание».
