Спринтерские тренировки: особенности и результаты

Что такое спринтерские тренировки

Спринтерские тренировки — это беговые тренировки на развитие скорости на коротких дистанциях. К спринтерским относятся дистанции до 400 метров включительно. Дистанции для соревнований у мужчин и женщин на соревнованиях разного уровня и Олимпийских играх — 100, 200 и 400 метров. На многих соревнованиях существует также дистанция 60 метров, но она не является Олимпийской. 

Кандидат в мастера спорта по легкой атлетике Дмитрий Суханов рассказал нам о пользе спринтерских тренировок:

«Результатами таких тренировок будет увеличение скорости, силы и мышечной массы. Они подойдут тем, кто бегает короткие дистанции, применяются также бобслеистами и футболистами. Спринтеры делают разминки, короткие ускорения, занимаются силовой подготовкой в зале и развивают прыжковую мощность». 

Особенности спринтерских тренировок

Первая и основная особенность спринтерского бега заключается в том, что он относится к анаэробным видам нагрузки. Анаэробные нагрузки — динамичное выполнение интенсивных упражнений с максимальным напряжением мышц, ставящее организм в стрессовую ситуацию.

Помимо бега на короткие дистанции к анаэробным нагрузкам относятся быстрая езда на велосипеде, пауэрлифтинг и силовые упражнения. Во время таких высокоинтенсивных тренировок организм расходует максимальное количество энергии за счет АТФ (аденозинтрифосфат). Его запаса для работы мышц хватает на 30-50 секунд.

Во время спринтерской тренировки организму не хватает кислорода. Так, когда мы пробегаем 100 метров, мы получаем не более 10% от необходимого нам кислорода. Оказываясь в стрессовой ситуации, организм начинает работать на пределе и поэтому ускоряется обмен веществ тренируется сердце. 

«Спринтерские тренировки отличаются от марафонских тренировок и бега на средние дистанции беговым объемом, скоростью на отрезках и их длиной. Также общая физическая подготовка (ОФП) для спринта включает в себя работу с большими весами, а для средних и марафонских дистанций — работу с собственным весом и небольшими весами».‎

Спринтерские тренировки обязательно надо начинать с подготовки: легкого бега, разминки, ходьбы и растяжки. Бегать на «горячее тело» в данном случае — лучший способ избежать разрывов и других травм. 

Новичкам советуют чередовать 30 секунд спринта на максимальной скорости с 60-120 секундами восстановления. Чем больше и чаще вы тренируетесь, тем больше могут быть периоды бега с максимальным усилием. Например, 45 секунд спринта можно чередовать с 90 секундами восстанавливающего бега. Не стоит резко заканчивать спринтерскую тренировку. Завершаем  легким бегом, ходьбой, заминкой или растяжкой. 

Выбрать беговые кроссовки в каталоге

Результаты спринтерских тренировок

Профессор университета Хериот-Уотт в Эдинбурге, Джеймс Тиммонс в своем исследовании доказал, что всего три минуты ежедневного быстрого бега помогают не только снизить вес тела, но и значительно уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. 

Спринтерские тренировки сжигают огромное количество калорий. В среднем всего минута бега со скоростью 10-15 км/час помогает сжечь 15-20 ккал в зависимости от веса человека и интенсивности бега. Об этом пишет и Джеймс Тиммонс. По его мнению, три минуты быстрого бега в день могут помочь сбросить до четырех килограммов веса в месяц.

Помимо этого спринтерские тренировки: 

• укрепляют сердечно-сосудистую систему; 

• укрепляют мышцы; 

• улучшают скоростные показатели и в других видах бега; 

• поднимают уровень выносливости примерно в два раза выше, чем другие упражнения на повышение выносливости. 

Добавьте некоторые «подводящие»‎ спринтерские упражнения в свою беговую тренировочную программу, чтобы вывести ее на новый уровень.  

От теории всегда надо переходить к практике. Чтобы научиться всему, о чем вы прочитали в нашей статье, советуем посетить  бесплатные беговые тренировки с амбассадорами Спортмастер PRO.