Как научиться быстро бегать
Поможем построить тренировочный процесс бегунам-любителям, желающим добиться высоких результатов
О технике наиболее быстрого — спринтерского — бега можно узнать в этой статье, а в данном материале мы расскажем, как построить тренировочный процесс бегунам-любителям, желающим добиться высоких результатов на массовых стартах и, в целом, увеличить скорость бега на длинных дистанциях.
Научиться бегать медленно
Если сделать акцент на скоростном беге с первых же тренировок или в начале сезона, после длительного перерыва в занятиях, то нарастить темп к середине и концу сезона будет очень трудно.
Основным препятствием станет слишком высокий пульс, но помимо этого есть риск перетренироваться, получить травму и надолго выбиться из тренировочного плана.
Чтобы избежать этих неприятностей, необходимо сделать базовым медленный бег, который должен составлять 80 процентов от общего объема тренировок, а в первые недели — до 100 процентов. Подробнее о технике медленного бега мы писали здесь.
Ориентиром для выбора подходящего темпа медленного бега должен быть пульс, не превышающий пределов «зеленой» аэробной кардиозоны, или 60 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
При правильной организации тренировок темп бега при одном и том же пульсе, к примеру, на уровне 120 ударов в минуту, будет постепенно увеличиваться. Прогресс определяется индивидуальными особенностями атлета, техникой бега, качеством питания, сна и другими параметрами.
Комбинировать тренировки
Помимо базы в виде медленного бега, для развития скорости необходима системная работа над растяжкой, развитием силы и функциональности мышц ног, а также укреплением корпуса.
Постепенно в тренировочный процесс следует включать интервальные тренировки, подробнее о которых можно прочесть здесь.
Главной особенностью высокоинтенсивных тренировок, в отличие от медленного бега, является необходимость максимально выкладываться во время ускорений, доводя пульс до максимальных значений и делать не менее 3–5 повторов за время одной тренировки.
Внедрение высокоинтенсивных тренировок и оценку их эффективности следует, по возможности, поручить профессиональному тренеру. Ошибки в расчетах, которые чаще совершаются при самостоятельном планировании, могут привести к травмам и перетренированности.
Участвовать в соревнованиях
Скоростной бег, в отличие от комфортного, требует мощной мотивации. Здесь лучшим вариантом станет подготовка и участие в массовых стартах.
Предпочтение следует отдать шоссейным забегам по равнинной местности. Трейловые соревнования для скоростных рекордов не подходят, но позволяют лучше развить способность работать на максимуме, без отдыха, на протяжении всей дистанции.
На больших стартах, таких как Московский марафон или полумарафон, стимулировать и поддерживать высокий темп помогают опытные пейсмейкеры — атлеты, задача которых прийти к финишу с определенным временем.
Соревновательная мотивация позволяет добиваться максимальных результатов, о чем ярко свидетельствует спорт высших достижений. Однако она работает и за пределами стадионов и массовых маршрутов. Любители соревнуются друг с другом на протяжении всего сезона или тренировочного процесса, когда занимаются вместе, в одних беговых клубах, делясь друг с другом результатами каждой тренировки.
«Спортмастер» помогает стимулировать не только соревновательный, но и тренировочный процесс, начисляя бонусы за каждую тренировку участникам чемпионата «Беги со Спортмастер PRO», который проводится в течение всего года в партнерстве с Russia Running.
Этими бонусами можно оплатить до 30 процентов от каждой покупки в наших магазинах и приложении.
Правильно восстанавливаться
Для того, чтобы бегать быстрее, нужно больше внимания уделять полноценному отдыху между тренировками, который включает себя здоровый 7-9 часовой сон, правильное питание, массаж и восстановительный медленный бег или ходьбу.
Если включать в тренировочный процесс специальные процедуры, позаимствованные из области медицинской реабилитации, то восстановление может происходить быстрее.
В отсутствие подобных процедур и контроля со стороны тренера или спортивного врача, необходимо уделить внимание регулярным замерам пульса сразу после пробуждения. Подробнее о перетренированности и мерах борьбы с ней можно прочесть здесь.
При неправильном или недостаточном восстановлении перетренированность является одной из основных причин отсутствия прогресса в скорости как у любителей, так и у профессиональных бегунов.
Эффективность спринтерских тренировок для жиросжигания доказана метаанализом 75 научных исследований, проведенным RunRepeat.
Не проводите скоростные тренировки после рабочего дня или сразу после болезни. Чем психологически тяжелее будет восприниматься быстрый бег, тем сложнее будет прибавлять в скорости. Старайтесь получить удовольствие от того, что вы выкладываетесь на 100 процентов, для чего выбирайте время, когда чувствуете себя наиболее отдохнувшим и свежим, используйте энергичную музыку и бегайте на стадионах, где есть все условия для скоростных тренировок.
Вы можете получить советы по экипировке для бега в любых условиях в магазинах. Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.
Каталог