Стевия: что это такое и чем она полезна

В качестве альтернативы сахару в напитки и десерты часто добавляют стевию. Рассказываем, откуда берется ее сладость и действительно ли она полезна.

Состав и калорийность стевии

В 100 г содержится:

В ней много витаминов В2 и В1, магния, фосфора и кальция. Но важно понимать, что стевию добавляют в малых дозах. Не стоит уповать на ее терапевтический эффект.

Что такое стевия

Это невысокие южноафриканские кусты с тонкими стеблями и небольшими продолговатыми листьями, которые обладают выраженной сладостью.Стевия в 250–300 раз слаще сахарозы. Обычно она продается в виде порошка или экстракта.

Стевию давно используют в традиционной медицине. Ученые продолжают исследовать ее влияние на организм: от уровня сахара в крови до влияния на сосудистую систему и иммунитет.

Чем полезна стевия

За сладким вкусом скрывается весомое преимущество для здоровья. Ее листья содержат вещества, которые улучшают функции организма.

Стевия — не лекарство, а полезная пищевая добавка к рациону.

Поддерживает здоровье сердца и сосудов

Исследования показывают: стевия помогает почкам выводить лишний натрий из организма, благодаря чему снижается артериальное давление (если оно стабильно выше нормы, появляется риск заболеваний сердца).

Регулирует уровень сахара в крови

Еще одно преимущество, подтвержденное учеными: стевия помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Это важно для людей с нарушениями обмена веществ.

Поддерживает нормальный вес

Стевия практически не содержит калорий и прекрасно заменяет сахар, поэтому ее удобно использовать для контроля веса.

Вред стевии

Несмотря на потенциальные плюсы, важно учитывать и негативное влияние. Бывают случаи индивидуальной непереносимости стевии, продукт несовместим с некоторыми лекарствами. 

При гипотонии тоже не стоит ее часто употреблять из-за эффекта снижения давления.

Стевия и сахар: в чем разница

Вот несколько существенных отличий.

Калорийность и гликемический индекс

Сахар содержит 399 ккал в 100 г, а в стевии их почти нет.

Гликемический индекс сахара высокий — 65-70. У стевии он равен 0. То есть сахар быстро повышает уровень глюкозы в крови, вызывая значительный выброс инсулина. Стевия не обладает таким эффектом (более того, некоторые исследования указывают на возможное умеренное положительное влияние на чувствительность к инсулину).

Внимательно изучите состав перед покупкой. Многие продукты со стевией — это смесь (например, с эритритолом). Если в составе есть декстроза/мальтодекстрин или подсластитель содержит много углеводов, он может повышать сахар (это уже не «нулевая» стевия).

Несмотря на многочисленные исследования, перед введением стевии в рацион необходимо проконсультироваться с врачом.

Воздействие на зубы

Сахар — источник «пищи» для бактерий полости рта, которые вызывают кариес. Стевия ими не ферментируется и не способствует образованию кислот, разрушающих эмаль. Но некоторые продукты на основе стевии могут содержать дополнительные компоненты (например, лактозу), которые вредны для зубов.

Как правильно употреблять стевию

Ее используют как замену сахару в напитках и блюдах. Начинать стоит с небольших дозировок, постепенно подбирая оптимальную и наблюдая за реакцией организма.

Можно ли употреблять стевию при диабете

Стевия может использоваться как альтернатива сахару у людей с диабетом. Метаанализ 26 исследований подтвердил: употребление стевии не вызывает резких скачков уровня глюкозы в крови. Это особенно важно для людей с повышенным индексом массы тела и метаболическими нарушениями.

Сколько стевии можно употреблять в день

ВОЗ установила допустимый уровень потребления — до 4 мг на 1 кг массы тела в день. Это безопасный ориентир, чтобы избежать возможных побочных эффектов.

В каких видах продается стевия

1. Листья стевии (сушеные, измельченные или целые). Наиболее натуральная, необработанная форма. Используют для заваривания чая, настоев, в некоторых рецептах выпечки. Дает травянистый привкус. Примерно в 30-40 раз слаще сахара.

2. Зеленый/неочищенный экстракт (порошок). Измельченные в порошок листья. Сохраняет зеленый цвет и больше травяных нот. В небольших количествах используют в смузи, выпечке. Содержит больше витаминов.

3. Очищенные экстракты (стевиолгликозиды). Это самая распространенная форма. Выделенные чистые сладкие соединения (чаще всего ребудиозид А, который слаще и менее горький, чем стевиозид). Продается в разных формах: порошок (в 200-300 раз слаще сахара), таблетки (спрессованный порошок с добавлением наполнителя для растворения), жидкий экстракт, растворенный в воде или глицерине. 

4. Смеси стевии с другими подсластителями или наполнителями.

Как выбрать стевию

Ищите продукт с высоким содержанием чистого экстракта стевии и коротким составом. Избегайте вариантов с добавками вроде сахара или наполнителей. Более чистый сладкий вкус без горечи у продуктов на основе ребудиозида А (Reb A) или смеси гликозидов.

Идеально, если в составе только стевия (стевиолгликозиды), экстракт стевии или ребудиозид А.

Как хранить стевию

В сухом, прохладном и темном месте. Так ингредиенты дольше сохранят полезные свойства. Учитывайте срок годности продукта, указанный на упаковке.

Что приготовить

Стевия может быть не просто заменой сахара, а полноценным вкусовым инструментом. Важно относиться к ней как к специи — добавлять аккуратно и осмысленно. Тогда она раскрывается мягко, подчеркивая ингредиенты и делая блюда легкими и интересными.

Теплый напиток из груши, миндаля и стевии

Отличная альтернатива сладким газировкам и чаю с сахаром. 

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• груша — 1 шт.;

• вода — 400 мл;

• миндальное молоко — 100 мл;

• стевия жидкая — 6 капель;

• корица молотая — 0.5 ч. л.

Способ приготовления:

1. Нарежьте грушу кубиками, удалите сердцевину.

2. Переложите кусочки в сотейник, залейте водой.

3. Доведите до кипения и варите 7–10 минут на среднем огне.

4. Добавьте миндальное молоко и корицу и подержите на плите еще несколько минут.

5. Снимите с огня и слегка остудите.

6. Добавьте стевию, перемешайте и пробейте блендером до однородности.

Каша из киноа с кокосом и стевией

Прекрасный вариант для завтрака: крупа киноа богата белком и клетчаткой, кокос — полезными жирами, а стевия отвечает за сладость без скачков сахара.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• киноа — 60 г;

• вода — 300 мл;

• кокосовое молоко — 100 мл;

• стевия в порошке — 0.3 ч. л.;

• кокосовая стружка — 10 г.

Способ приготовления:

1. Промойте киноа, переложите в кастрюлю и залейте водой.

2. Варите на слабом огне 15 минут до мягкости.

3. Влейте кокосовое молоко и прогрейте еще 3 минуты.

4. Добавьте стевию и тщательно перемешайте.

5. Перед подачей посыпьте кокосовой стружкой.

Творожный десерт с лаймом и базиликом

Легкое блюдо с витамином C и низкой калорийностью.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• творог 5% — 200 г;

• йогурт натуральный — 80 г;

• лайм — ½ шт.;

• стевия жидкая — 8 капель;

• свежий базилик — 4–6 листиков.

Способ приготовления:

1. Выложите творог и йогурт в миску и перемешайте до кремовой текстуры.

2. Снимите цедру лайма и выжмите сок.

3. Добавьте сок, цедру и стевию в творожную массу.

4. Мелко нарежьте базилик и посыпьте десерт.

5. Поставьте в холодильник на 20 минут.

Яблочно-морковное желе со стевией

Напоминает домашнее фруктовое пюре, но с более плотной текстурой. Витамины в составе моркови и яблока делают десерт полезным дополнением к рациону.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• яблоко — 2 шт.;

• морковь — 1 шт.;

• вода — 200 мл;

• желатин — 10 г;

• стевия в порошке — 0.4 ч. л.

Способ приготовления:

1. Очистите яблоки и морковь, нарежьте ломтиками.

2. Переложите в кастрюлю и залейте водой.

3. Варите 10–15 минут до мягкости на среднем огне.

4. Пробейте блендером до пюре.

5. Отдельно замочите желатин.

6. Введите желатин и стевию в теплое пюре, размешайте.

7. Разлейте по формам и охладите до застывания.

Чтобы здоровье было в норме, добавьте к сбалансированному питанию тренировки. Все для спорта есть в нашем онлайн-каталоге.