Стоит ли тренироваться при простуде

Спортмастер Медиа не дает медицинских рекомендаций. При проблемах со здоровьем обращайтесь за помощью к специалистам.

Многие продолжают тренироваться при первых симптомах простуды — в надежде «пропотеть», прогнать вирус и не сбиться с режима. Но это может быть опасно. Врач-терапевт, автор телеграм-канала «Терапевт твоего сердца» Дмитрий Киселев рассказал Спортмастер Медиа, какие риски несет физическая нагрузка при болезни и как их избежать.

Можно ли тренироваться при простуде

Физическая активность при температуре выше 38°C усиливает нагрузку на сердце, легкие и иммунную систему. По словам Дмитрия Киселева, высокая температура — это сигнал организма о том, что он борется с инфекцией.

«Физические нагрузки в этом состоянии могут усугубить ситуацию и привести к обезвоживанию или перегрузке сердца», — говорит терапевт.

Тренировки при температуре повышают риск осложнений, в том числе серьезных — от бронхита до миокардита. Даже легкая пробежка в этом состоянии может спровоцировать обострение. А еще спортсмену сложно оценить свое состояние во время тренировки: он может спутать повышение температуры из-за болезни с жаром от нагрузки и не заметить, как ухудшается самочувствие.

«Ранней весной я часто вижу пациентов с пневмонией и бронхитом после занятия спортом — например, бегом. Всему виной неправильное дыхание. Зачастую спортсмены вдыхают холодный воздух через рот, выдыхают так же и зарабатывают бронхит. Воздух не успевает согреться и увлажниться, раздражает слизистую, усиливает воспаление. Правильно носом вдыхать, а выдыхать — ртом», — объясняет врач.

Кашель и одышка, свистящие или хрипящие звуки при вдохе и выдохе — признаки того, что дыхательные пути уже воспалены.

Головокружение, слабость, боли в мышцах и суставах — явные сигналы о том, что тело нуждается в отдыхе и восстановлении и поэтому лучше остаться дома. Тренировка в таком состоянии увеличивает риск травмы.

Йога и растяжка кажутся щадящими нагрузками, но требуют участия сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а значит — дополнительного ресурса. При болезни этот ресурс должен идти на борьбу с инфекцией. Даже короткая нагрузка может ухудшить состояние больного и затянуть процесс выздоровления.

«Не рекомендую никакую физическую нагрузку при простуде. Лучше три-пять дней пропустить, чем заработать осложнения», — считает доктор Киселев.

Что происходит с сердцем, легкими и иммунитетом при нагрузке во время болезни

Во время простуды сердечно-сосудистая система уже работает в стрессовом режиме: повышается частота сердечных сокращений, усиливается выброс адреналина. Любая физическая нагрузка дополнительно ускоряет пульс, что может привести к осложнениям.

«Какие осложнения могут быть? Например, сбои сердечного ритма — это опасно для людей с предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниям», — объясняет терапевт. В результате повышается риск аритмий, особенно у людей с недиагностированными нарушениями ритма.

Легкие — основной барьер между внешней средой и вирусами. Во время воспаления их ткани становятся уязвимыми. По словам врача, при физической нагрузке увеличивается частота и глубина дыхания. В результате вирусы и токсины проникают глубже в нижние отделы легких, что увеличивает вероятность развития тяжелых респираторных осложнений.

Иммунная система распределяет энергию между разными задачами организма. При физической активности часть ресурсов уходит на восстановление мышц, терморегуляцию и поддержание давления. В результате организму не хватает сил на борьбу с инфекцией, что замедляет выздоровление.

«Ослабленная иммунная система делает вас более подверженными другим вирусным или бактериальным инфекциям», — говорит доктор Киселев.

На фоне вирусной инфекции уровень цитокинов в крови повышен. Тренировка стимулирует выброс дополнительных провоспалительных молекул. Это может усилить воспаление в тканях, включая сердце. Такие процессы часто протекают без боли, но ведут к осложнениям.

Даже кратковременная физическая нагрузка снижает активность лейкоцитов — клеток, отвечающих за уничтожение вирусов. Это подтверждено клиническими наблюдениями: у больных, продолжавших тренировки, выздоровление затягивалось на несколько дней.

Как тренироваться при простуде

Силовые тренировки во время болезни особенно  увеличивают нагрузку на сердце и дыхательную систему, которые и так на пределе. Если вы все же пришли в зал, доктор Киселев рекомендует использовать минимальные веса, избегать подходов до отказа и исключить любые тяжелые упражнения.

Ответ на вопрос, можно ли тренироваться при простуде без температуры, — да, но только с легкими кардионагрузками. Но и они допустимы лишь при незначительных симптомах, таких как насморк и легкий сухой кашель. Низкоинтенсивная ходьба может улучшить циркуляцию крови и поддержать дыхательную функцию. Но даже в этом случае, по словам терапевта, продолжительность тренировки не должна превышать 20–30 минут, а самочувствие нужно держать под строгим контролем.

Помните, что любая нагрузка при лихорадке, кашле или слабости противопоказана. Занятия спортом допустимы только при стабильно хорошем самочувствии и отсутствии системных симптомов. Тренировку нужно немедленно прекратить при появлении одышки, головокружения, болей в суставах и мышцах.

«Если вы испытываете сильную боль в грудной клетке, она тупая и жгучая и не проходит после прекращения силовых упражнений, вызов “скорой” обязателен», — предостерегает Дмитрий Киселев. По его словам, это может быть симптом острого инфаркта миокарда.

Когда можно вернуться к спорту после болезни

Во время простуды и при температуре теряется больше жидкости через дыхание и потоотделение. Дефицит воды замедляет работу иммунных клеток и повышает вязкость крови. Это затрудняет доставку кислорода и питательных веществ, поэтому пить нужно часто — но небольшими порциями.

Оптимальный ориентир — 30 мл жидкости на каждый килограмм массы тела в сутки. Например, при весе 70 кг — около 2.1 литра. Учитывается вся жидкость, включая бульоны и травяные чаи, но лучше всего пить обычную чистую воду.

При боли в горле предпочтительна теплая вода, которая смягчает слизистую. Холодную нужно исключить — она усиливает воспаление. Горячую — тоже: она может обжечь и усугубить повреждение тканей, особенно при ларингите.

После исчезновения симптомов к тренировкам можно возвращаться не раньше чем через две недели. Это связано с тем, что внутренние воспалительные процессы сохраняются дольше, чем их внешние проявления. Ранняя нагрузка повышает риск осложнений.

«Все индивидуально, ну лучше подождать 14 дней. Нужно дать организму время на восстановление сил. Влияет и возраст: одно дело, когда 19-летний юноша переболел и через 14 дней побежал, а другое — когда 70-летний с проблемами сердца побежал через 14 дней — вот тут будет плохо», — объясняет доктор Киселев.

Важен учет всех индивидуальных факторов. Например, у пожилых людей и астматиков срок восстановления может быть дольше.

Первые тренировки должны быть легкими и неинтенсивными. Важно следить за самочувствием. При появлении головокружения, одышки или резкой слабости нагрузку нужно прекратить.

При простуде организм работает на грани. Добавлять к этому физический стресс — значит, мешать восстановлению. Чем выше температура и выраженнее симптомы, тем сильнее риск. Поэтому важно не геройствовать, а дать телу прийти в норму — тренажеры и гантели от вас не убегут.

Простуду проще предупредить, чем лечить. Чтобы не заболеть, укрепляйте иммунитет и одевайтесь по погоде. В онлайн-каталоге Спортмастера вы найдете комфортное термобелье, теплую и стильную одежду и обувь.