Сведение и разведение на ягодицы в тренажере
Обложка: Shutterstock
Некоторые называют это упражнение «бабочкой» по аналогии с тренажером для проработки мышц груди и спины. Как выполнять сведение и разведение ног эффективно, рассказала тренер с 19-летним стажем, наставник фитнес-школы Evotren Юлия Грушина.
Как выглядит тренажер
«Бабочка» для ягодиц — не самое правильное название, хотя движения ног в тренажере действительно похожи на взмахи крыльев бабочки, и именно такой запрос популярен в поисковиках. На сиденье со спинкой нужно сводить или разводить бедра, преодолевая сопротивление (выбранный вес поднимается с помощью трос-роликовой системы). Это спортивное оборудование пользуется большой популярностью как у девушек, мечтающих о красивых ягодицах и стройных ногах, так и у мужчин, работающих с большими весами. К нему часто выстраивается очередь в залах.
Есть тренажеры отдельно на сведение ног, отдельно на разведение. Бывают универсальные, где можно развернуть подушки для ног как внутрь, так и наружу, а упор отрегулировать на разную ширину.
Какие мышцы задействованы
Упражнение хорошо прорабатывает группы приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы, которые создают красивый контур бедра.
Сведение и разведение поможет:
создать гармоничные пропорции ног: особенно полезен тренажер для тех, у кого приводящие мышцы развиты слабо;
укрепить мышцы бедра: важно при повышенной подвижности в тазобедренном суставе.
Как правильно выполнять сведение и разведение ног
Сядьте в тренажер глубоко, как на стул, и поставьте стопы на опоры — колено должно быть на уровне тазобедренного сустава или чуть выше (но не ниже). Обопритесь на спинку сиденья, расправив плечи. Стопы направьте на себя. Из этого положения сводите или разводите бедра с подходящим весом, упираясь внутренней или внешней частью голени (в зависимости от выбранного упражнения) в «подушки» и не задействуя спину.
«Любимый многими вариант с наклоном вперед или даже с тазом на весу опасен для тазобедренных суставов. По ощущениям он ярче, потому что растягивается большая ягодичная. Но при этом сокращается амплитуда движения и смещается нагрузка с целевых мышц, отсюда и веса требуется в два раза больше, чем при правильной технике», — объясняет эксперт.
Выбрать одежду для фитнеса в каталоге
В каких случаях тренажер не подойдет
По словам Юлии Грушиной, часто упражнение делают девушки в надежде убрать жирок на внутренней поверхности бедер, но оно не дает ожидаемого результата. Эта зона склонна к отечности из-за недостаточной подвижности тазобедренных суставов. «Закачивая мышцы, многие только усугубляют состояние. Если хотите избавиться от лишнего объема на внутренней поверхности бедра, делайте упражнения на подвижность тазобедренных суставов и динамическую растяжку приводящих мышц», — рекомендует Юлия Грушина.
Тренажер на разведение ног особенно любим девушками еще и потому, что прост и удобен, в нем практически все очень хорошо чувствуют ягодицы. И в этом есть подвох. «Тренажер предназначен для тренировки средних и малых ягодичных мышц. Большую ягодичную в нем вы не накачаете, то есть округлой формы и объема не получите. А девушки с ягодицами более плоской формы еще больше подчеркнут анатомические особенности и усилят ямки между большой и средней ягодичной», — предостерегает эксперт.
Упражнение на сведение и разведение бедер не рекомендуется:
при гипертонусе мышц тазового дна;
после перелома и других травм копчика.
Неправильная техника может навредить тазобедренным суставам. Чем внимательнее вы будете в движениях, не копируя слепо действия других, тем лучше окажется результат. Юлия Грушина рекомендует не гнаться за трендами (будь то большие ягодицы, объемные бедра или, напротив, худоба и «сухость» мышц) и создавать красоту, ориентируясь на здоровье и индивидуальные особенности.
Подберите все необходимое для тренировок на сайте Спортмастера. Или заходите в магазины Спортмастер и Спортмастер PRO, где вас проконсультируют наши PRO-эксперты.