Светлана Аплачкина: «Осторожно: забеги затягивают!»
Интервью с победительницей Московского полумарафона на дистанции 5 км
26-27 апреля прошел ежегодный Московский полумарафон. В этом году он собрал рекордное количество участников — больше 25 тысяч. На дистанции 5 километров среди женщин победила мастер спорта России международного класса, многократная чемпионка и призер крупнейших всероссийских стартов Светлана Аплачкина. Поговорили со спортсменкой о впечатлениях от соревнований, подготовке, сборах в Кении и беговой обуви.
Про Московский полумарафон
У вас получилось в точности повторить свой прошлогодний результат — 5 километров за 15:41. Удивились на финише, что время до секунды совпало?
Трасса в этом году отличалась от прошлогодней, прибавилось больше поворотов на 180 градусов. Наверное, если бы была прежняя трасса, результат бы удалось улучшить. На финишной прямой я успела посмотреть на время, и мне показалось, что я не смогу уложиться, но получилось — секунда в секунду.
Плохая погода в день забега не помешала?
Я из Воронежской области, и последнюю неделю тренировалась в шортах и топе: у нас +26 градусов. Когда мы выезжали из дома на соревнования, было жарко, а Москва встретила нас дождем. А в день старта вообще пошел снег! Действительно, было очень холодно. Еще на старте я поняла, что немного прогадала с одеждой, можно было одеться теплее.
Какие впечатления оставил Московский полумарафон?
Для меня сезон только начинается. Я спортсмен стадиона, специализируюсь на дорожке и не так часто выхожу на такие забеги. Но если сравнивать атмосферу соревнований на стадионе и на шоссе, то они, конечно, очень разные. Когда я бежала к месту старта, на пути были толпы людей, все торопятся и готовятся к началу. Это абсолютно другая атмосфера, но она заряжает. Вокруг столько единомышленников!
Про подготовку к стартам
Вы бегаете каждый день? Какой еще активностью занимаетесь?
Да, бегаю два раза в день. Силовыми я занимаюсь в базовый период, а в соревновательный — растяжкой, иногда добавляю элементы йоги. После того как загрузишь ноги силовыми упражнениями с весом, их потом нужно «разбегать». А в соревновательный период всегда нужно быть в тонусе, быть легким и не перегружаться силовыми.
А что по питанию? Можно выходить на забег без завтрака?
Среди спортсменов я иногда слышу, что перед забегом нельзя есть, но это в корне неправильно. Я обязательно ем за четыре часа до старта, для меня это идеальный вариант. Если промежуток меньше, чувствуется тяжесть.
Во время тренировочного процесса выясните для себя, какую еду и за сколько часов до забега вам комфортно есть. Не экспериментируйте за неделю до старта, не ешьте тяжелую и жирную пищу за несколько дней.
Вы берете паузу после соревнований? Как восстанавливаетесь?
Нет. Все по графику. Продолжаю жить дальше как ни в чем не бывало. После забега сходить вечером на массаж — идеально. Можно посетить баню, но без фанатизма.
Про правильное и эффективное восстановление после бега рассказали здесь.
Про сборы в Кении
На дистанции 21,1 км Московского полумарафона победили кенийская бегунья Дейзи Джемутай Рутто и эфиоп Тереса Някола Гела. Кения славится своими бегунами. В социальных сетях вы рассказали о поездке в эту страну на сборы. Как впечатления?
Это была моя первая поездка в Кению. Месяц я была на сборах, и мне очень понравилось. Там можно заниматься как с тренером, так и на групповых беговых или ОФП-тренировках. Даже если едешь один, скучно не будет.
Почему именно Кения?
Каждую осень и весну я поднимаюсь в горы, чтобы тренироваться на высоте в условиях гипоксии. Обычно я ездила на сборы в Кыргызстан. Но мне захотелось в тепло, я хотела бегать в шортах и майке. И мы решили, что поеду в Кению. Там я жила и тренировалась на высоте 2400 метров.
А на экскурсию выбраться получилось?
Когда мы только приехали, все горели идеей поехать на сафари. Но как только начались интенсивные тренировки, мы про это забыли. К концу сборов, когда у меня оставалось три дня, я посетила местный большой и невероятно красивый водопад. Это впечатления на всю жизнь.
Про длинные дистанции
Когда-нибудь хотелось попробовать в себя в марафоне?
Один раз в 2013 году я пробовала марафон, но делала это без подготовки, «с дивана». Где-то за месяц до него мы немного прибавили объема. Но после этого у меня напрочь пропало желание бегать настолько длинные дистанции.
Моя максимальная дистанция на соревнованиях — 10 километров, на тренировках — 25 километров. Мне было бы интересно попробовать полумарафон, но не сейчас. Может быть, после окончания сезона стадионных стартов.
В прошлом году у меня были мысли попробовать марафон просто так. Но если выходить на соревнования, хочется показать какой-то результат. Поэтому пока не рассматриваем марафон даже в тренировочном режиме.
Про новые старты
В каких еще забегах вы будете участвовать в этом сезоне?
Из шоссейных забегов — это «Белые ночи» в Санкт-Петербурге и Московский марафон. Два этих старта точно будут, остальные — в зависимости от моих стартов на дорожке, где очень насыщенный летний беговой сезон. Кубки России, командный чемпионат, чемпионат «Мемориал братьев Знаменских», неделя легкой атлетики в Москве. В общем, график стадионных забегов будет плотный.
Советы начинающим бегунам
Какие бы советы вы дали новичкам, которые хотят первый раз пробежать 5 километров на соревнованиях?
Дистанция в 5 километров по силам каждому, даже если маленький опыт тренировок. Главная цель — просто пробежать, не зацикливаясь на времени. Если почувствуете на дистанции, что устали, всегда можно пройтись немного пешком. Тогда пробежка будет в удовольствие, вы сможете прочувствовать атмосферу стартов. Но осторожно: многих забеги затягивают!
А как подойти к первой дистанции?
Если у вас небольшой тренировочный опыт, перед стартом не уделяйте слишком много времени активной беговой разминке, чтобы не устать до забега. Базы в 2-3 тренировки в неделю будет достаточно, чтобы спокойно пробежать 5 километров. На любительском уровне главное — тренироваться в удовольствие и не пытаться выжать из себя все.
Если после тренировки сил хватает только на то, чтобы доползти до дивана, значит, это плохая тренировка. Силы должны оставаться на жизнь и бытовые дела.
Какие кроссовки подойдут для начала тренировок?
Я бы советовала мягкую обувь, а не кроссовки на тонкой подошве. Это поможет поберечь опорно-двигательный аппарат, пока он не окрепнет. Одна из мягких моделей — New Balance Fresh Foam 1080.
Кроме правильной обуви, для здоровья опорно-двигательного аппарата лучше меньше бегать по асфальту. Бегайте в парке по мягким грунтовым тропинкам.
Фото: Беговое сообщество, Светлана Аплачкина.