Правильное и эффективное восстановление после бега

Сон и отдых

Для жителя мегаполиса это, пожалуй, самое главное. Сон не менее 8-9 часов в сутки в проветренном помещении, отсутствие бессонницы из-за избыточного стресса на работе, последствий джетлагов после перелетов со сменой часовых поясов — ключевой критерий качественно отдыха для полноценного восстановления от нагрузок.

Ранние утренние пробежки после посиделок за полночь — тоже не подходящий вариант. Тренировка является стрессом для организма, он должен подойти к ней отдохнувшим и готовым к энергозатратам.

Нередко так бывает, что рабочие и личные планы сдвигают графики ваших тренировок, а снижать недельный беговой километраж не хочется, особенно, если готовитесь к большому забегу — марафону или ультрамарафону. И тогда вся 7-дневная нагрузка вдруг «утрамбовывается» в пару дней. Это недопустимо, потому что не произойдет благоприятного сочетания периодов нагрузок и восстановления.

Делайте заминку

Сесть в машину сразу после пробежки или прийти домой и тут же лечь на диван — не варианты. После завершения пробежки, даже очень легкой, потратьте пять минут на спокойную заминку. Сделайте широкий выпад и потянитесь вниз корпусом, поделайте различные наклоны, обязательно потяните икроножные мышцы. Это поможет создать отток молочной кислоты из мышц.

Даже если вам нравится состояние «забитости» мышц, лучше дать им возможность восстановиться быстрее. Отличные упражнения для заминки вам покажут наши PRO-эксперты, в целом ряде городов страны можно записаться на бесплатные беговые тренировки с ними.

Сбалансированное питание

Бегающим много нужно большее количество углеводов, для поддержания мускулатуры в большом количестве требуются качественные белки. С потом из организма выводится большое количество микроэлементов, часть из которых необходимо оперативно восполнять. Иначе возникает гипонатриемия, это из-за нее мышцы может сводить судорогами. Поэтому, если дистанция большая, лучше пить изотоники или использовать порошковые углеводные напитки с электролитами.

Еще до долгих пробежек попробуйте несколько вариантов подобных напитков, чтобы понять, какой вам лучше подходит по вкусу, не вызывает нежелательных реакций желудка и т. д.

После пробежки хорошо съесть блюдо с высоким содержанием качественного белка и углеводов, а также много салата для восполнения запаса микроэлементов. И вообще контролировать свое питание регулярно, поддерживая оптимальный баланс БЖУ и поставляя организму необходимое количество калорий.

Ванна, баня и массаж

Горячая ванна после пробежки — отличный способ восстановить мышцы.

Баня дает отличный эффект именно для восстановления, атлеты в межсезонье регулярно посещают баню или сауну, только в предсоревновательный период делают это реже. Лучше посещать парную не чаще раза в неделю, в дни отдыха или после легких пробежек. Можно попариться после организованного забега, но только не в первые часы и не до упаду, потому что баня — это тоже нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Те, кто занимался легкой атлетикой с детства, помнят один из лучших моментов тренировочного процесса или после соревнований, когда можно просто поваляться на матах, забросив ноги выше головы. В реальности это очень эффективный способ улучшения кровотока в ногах. Вы можете полежать на кровати, подложив под ноги несколько подушек. Или лечь на спину возле стены, прислонив к ней поднятые ноги. Для лучшего расслабления слегка встряхивайте мышцы ног руками.

Массаж для бегуна — это вообще обязательное дело. Вы можете его делать и самостоятельно руками или с помощью специальных приспособлений. Массажные мячи, ролики, шары, ручные и электрические массажеры — выбирайте подходящие и помогайте своим мышцам восстанавливаться быстрее.

Подходящая обувь

Беговая — само собой! Бегать нужно только в специализированных кроссовках, подходящих вам лично и под ваши задачи. Например, трейловые кроссовки будут слишком жесткими для асфальта, а плотная обувь для межсезонья — очень жаркой летом. Это лишние нагрузки, значит, долгое восстановление.

Но если в промежутках между тренировками вы носите неудобную обувь, которая утомляет мышцы или давит на пальцы, это будет создавать дополнительный травмирующий эффект.

В повседневной жизни используйте не беговую, но комфортную и удобную одежду и обувь, которая не ограничивает кровоснабжение, не дает ногам перегреваться, не давит на стопу и не натирает кожу. Девушки нас точно поймут, но и мужской половины бегунов это тоже касается.

Следите за пульсом

Это индикатор состояния вашей сердечно-сосудистой системы. Если накопилась усталость, пульс в состоянии покоя будет выше обычного. Поэтому регулярно измеряйте пульс по утрам, когда проснетесь. Прямо лежа в кровати. Если он на 10 ударов или более выше нормы — это тревожный звонок. Можно измерить повторно, уже когда встанете. Если он по-прежнему значительно — на 10-20 ударов в минуту — выше обычного, следующую тренировку лучше перенести.

Чрезмерную усталость и перетренированность вы точно распознаете, потому что сойдутся воедино разные факторы. Тахикардия, раздражительность, утомляемость, потеря аппетита, бессонница или постоянное желание спать. Тогда лучше взять хотя бы недельный тайм-аут в тренировках, оставить разве что легкие зарядки, растяжку, прогулки на свежем воздухе.

Вы можете получить советы по экипировке для бега в любых условиях в магазинах. Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.