Техника обратного бега

Разнообразить беговые тренировки, сделать их более эффективными и безопасными, а также раскрыть новые возможности своего тела поможет обратный бег или, как его еще называют, реверс-раннинг. Как это сделать правильно и в чем преимущества этой техники, рассказал тренер с высшим физкультурно-педагогическим образованием и более чем 18-летним опытом работы, преподаватель фитнес-школы Evotren в Ростове-на-Дону, лектор крупных международных фитнес-конвенций Николай Павлютенков.

Что такое обратный бег

Обратный бег — это вид бега спиной вперед. Популярность он стал набирать в начале XX века. С тех пор из необычного способа разнообразить тренировки он развился до уровня, когда по нему стали проводить соревнования на различные дистанции по всему миру.

Со стороны обратный бег выглядит необычно и даже странно. Но это не отменяет его эффективности и пользы. 

Чем полезен реверс-раннинг

Бег — отличная тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Реверс-раннинг поможет провести ее более разнообразно. При этом интенсивность работы сердца и легких, а также мышц увеличивается. Нервная система также вынуждена адаптироваться, выстраивать новые нейронные связи, затрачивая больше энергии и калорий, проявляя гибкость, акцентируя на процессе движения все свое внимание. Это не только значительно повысит эффективность тренировок и улучшит координацию, но и заставит вас разгрузиться эмоционально, отвлечься от каждодневных рабочих и бытовых вопросов, обеспечит новыми впечатлениями и положительными эмоциями. 

Бег задом наперед более безопасен, чем обычный, и даже подходит для реабилитации после травм. Он исключает жесткие удары стопы о поверхность покрытия, которые свойственны традиционному бегу и могут негативно сказаться на позвоночнике и суставах из-за дополнительной нагрузки. Дело в том, что при реверс-раннинге стопа опускается на носок, плавно перекатываясь на пятку, затем снова отрывается от поверхности, то есть ударные движения отсутствуют. Кроме того, при обратном беге поддерживается оптимальное положение центра тяжести, благодаря чему выравнивается осанка, тогда как при обычном беге центр тяжести смещается вперед, нагружая позвоночник.

Выбрать беговые кроссовки в каталоге

Как правильно бегать задом наперед

Прежде чем начать тренировку, Николай Павлютенков порекомендовал определить подходящий маршрут. «Заранее осмотрите отрезок дороги, на котором будете бежать спиной вперед. На нем не должно быть препятствий, резких перепадов ландшафта и скоплений людей. Лучше всего изначально пройти этот отрезок или пробежать классическим вариантом, определив те места, где вы будете разворачиваться для бега вперед спиной», — отметил эксперт. Лучше не выбирать слишком длинных дистанций и отработать технику.

Начинайте с шага, потихоньку переходя на бег. Смотрите по направлению движения через плечо, периодически меняя сторону, чтобы не перенапрягать мышцы шеи, но при этом контролировать свой маршрут. Можно прибегнуть к помощи партнера по бегу, который в любой момент предупредит о надвигающейся опасности.

Во время реверс-раннинга избегайте чрезмерного наклона назад. Он может привести к потере равновесия, падению и травмам.

Шаги должны быть удобными по длине — короткие или слишком длинные могут привести к потере баланса или контроля над движениями. Темп бега также должен быть комфортным: бегите в меру быстро, но осторожно. Помните о том, что бег назад требует больших усилий, в первую очередь от нервной системы, чем обычный бег.

Чтобы разнообразить тренировку, периодически меняйте направление движения, длину и частоту шага, чередуйте бег с прыжками и поворотами.

Николай Павлютенков подчеркнул, что после обратного бега, как и после обычной пробежки, важно немного потянуть мышцы, включая квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, икры и ягодицы. «Выполняйте мягкие динамические движения, которые комфортны для вас, без рывков. Вы не должны чувствовать чрезмерное, а тем более болевое натяжение мышц. Выполните по пять-семь динамических движений на каждую мышцу», — посоветовал эксперт.

Обратный бег может стать для вас интересным способом разнообразить тренировочную программу. Но не забывайте о безопасности и прислушивайтесь к ощущениям своего тела. При наличии травм или каких-либо проблем со здоровьем перед началом подобных тренировок проконсультируйтесь с лечащим врачом или с профессиональным тренером.

Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.