Основа правильного питания — разнообразная и легкоусвояемая еда, богатая белком, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, с достаточным количеством полезных жиров и медленных углеводов. 

Идеальный вариант — салаты. Летом выбор свежих овощей и фруктов заметно увеличивается, открывая простор для их приготовления. 

Рецептами поделилась нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA) Алена Денисова.

эксперт

Алена Денисова

Алена Денисова

нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии

Овощной салат для похудения

Низкокалорийные салаты — простой и вкусный способ разнообразить меню и сбросить лишние килограммы.

Овощной салат для похудения

Ингредиенты

  • Красные помидоры черри — 100 г;

  • желтые помидоры черри — 100 г;

  • огурец — 1 шт.;

  • красный сладкий перец — ½ шт.;

  • эндивий (цикорный салат) — 2 шт.;

  • кинза — 20 г;

  • мята — 20 г;

  • петрушка — 20 г;

  • оливковое масло — 2 ст. л.;

  • лимонный сок — 1 ст. л;

  • свежемолотый черный перец, соль — по вкусу.

Способ приготовления

  1. Эндивий тонко нашинкуйте и переложите в большую миску.

  1. Нарежьте огурец тонкими ломтиками, черри — пополам, перец — соломкой, нашинкуйте мелко зелень и добавьте все к цикорному салату.

  1. В небольшой миске смешайте лимонный сок и оливковое масло, посолите и поперчите.

  1. Получившейся заправкой сбрызните овощи с зеленью и перемешайте.

Такой салат богат клетчаткой, которая не только способствует наступлению чувства сытости, но и положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Этот рецепт станет хорошим дополнением к ужину для тех, кто стремится снизить вес.

Высокобелковый салат

Салаты бывают не только диетическими, но и белковыми. Такое блюдо подойдет тем, кто стремится набрать мышечную массу.

Высокобелковый салат

Ингредиенты

  • Куриное филе — 1 шт.;

  • помидоры — 1 шт.;

  • пекинская капуста — ¼ шт.;

  • красная фасоль отварная — 200 г;

  • консервированная кукуруза без сахара — ½ банки;

  • йогурт без сахара — 3 ст. л.;

  • чеснок — 2 зубчика.

Способ приготовления

  1. Филе отварите и нарежьте небольшими кусочками.

  1. Капусту тонко нашинкуйте.

  1. Помидор нарежьте кубиками.

  1. Все сложите в большую миску, добавьте кукурузу и фасоль.

  1. Чеснок мелко нарежьте и вместе с йогуртом добавьте к овощам, тщательно перемешайте.

Для набора мышечной массы необходим протеин. Преимущество этого салата — наличие сразу двух видов белка животного и растительного происхождения. Даже соус, который включает в себя йогурт, тоже представляет собой белковый продукт.

Салат для здоровья и красоты

Основные ингредиенты блюда — авокадо и миндаль, богатые витаминами, антиоксидантами и ненасыщенными жирами. Они поддерживают здоровье нервной и сердечно-сосудистой систем, нормализуют уровень холестерина и снижают риск атеросклероза. 

«Жиры также необходимы для красоты кожи и волос, что актуально для женщин», — подчеркнула Алена Денисова.

Салат для здоровья и красоты

Ингредиенты

  • Авокадо — ½ шт.;

  • миндаль — ¼ ст.;

  • цукини — 1 шт.;

  • капуста брокколи — 1 ст.;

  • красный лук — ¼ шт.;

  • кунжут — 1 ст. л.;

  • лимон — ½ шт.;

  • оливковое масло — ст. л.;

  • дижонская горчица — ½ ч. л.;

  • соль — по вкусу.

Способ приготовления

  1. Из лимона выжмите сок.

  1. Брокколи, цукини, авокадо и лук нарежьте и перемешайте в большой миске.

  1. Сверху добавьте миндаль и кунжут.

  1. Лимонный сок, оливковое масло, дижонскую горчицу и соль смешайте для заправки и полейте салат.

Салат для пищеварения

Теплый салат с овощами и «соевым сыром» богат растительным протеином и клетчаткой. Отличный вариант для улучшения пищеварения и вегетарианской диеты.

Салат для пищеварения

Ингредиенты

  • Зеленая стручковая фасоль — 100 г;

  • тофу — 100 г;

  • грибы — 100 г;

  • сельдерей — 1 ст.;

  • сладкий перец — ½ шт.;

  • репчатый лук — 1 шт.;

  • соевый соус — 3 ст. л.;

  • смесь молотых перцев — по вкусу.

Способ приготовления

  1. Фасоль отварите, после чего опустите ее в ледяную воду, чтобы не потеряла цвет.

  1. Грибы тоже отварите, если крупные, порежьте.

  1. Перец, лук и сельдерей нарежьте кубиками.

  1. Тофу нарежьте кубиками. Лишнюю жидкость уберите бумажной салфеткой. Выложите сыр на сковороду и обжарьте.

  1. К тофу добавьте остальные овощи, специи и соевый соус.

  1. Обжарьте смесь в течение десяти минут.

Людям, не употребляющим мясо, необходимо следить за нормой белка в рационе, источники которого при таком варианте диеты ограничены. Салат с тофу поможет вегетарианцам не допустить возможных дефицитов.

Салат на десерт

Отличный вариант для сладкоежек, которые следят за фигурой.

«Салат из фруктов и сухофруктов, богатых витаминами и клетчаткой, станет хорошей заменой привычным калорийным десертам. Орехи и йогурт сделают его более сытным», — пояснила Алена Денисова.

Салат на десерт

Ингредиенты

  • Яблоко — 1 шт.;

  • груша — 1 шт.;

  • банан — 1 шт.;

  • апельсин — 1 шт.;

  • киви — 1 шт.;

  • слива — 1 шт.;

  • курага — 20 шт.;

  • изюм — 20 г;

  • грецкие орехи — по вкусу;

  • йогурт без сахара — 2 шт.

Способ приготовления

  1. Изюм и курагу предварительно замочите на 2-3 часа в воде.

  1. Орехи и курагу мелко нарежьте.

  1. Все фрукты тщательно помойте, очистите от кожуры и семечек, нарежьте небольшими кусочками.

  1. Выложите слоями нарезанные фрукты в салатник или порционные креманки, промажьте каждый слой йогуртом.

  1. Сверху посыпьте курагой, изюмом и грецкими орехами.

Сохраняйте рецепты салатов и наслаждайтесь разнообразными вкусовыми оттенками лета! Они помогут зарядиться энергией, витаминами, гарантируя прекрасный вид и хорошее настроение.

Лето — время не только для гастрономических экспериментов, но и отдыха на природе. Все для кемпинга найдется в онлайн-каталоге и магазинах Спортмастер.