Топ-5 полезных продуктов для бегунов
Что должно обязательно входить в рацион спортсмена-любителя
Привет, любители бега! Сегодня поговорим о том, какие продукты могут стать вашими лучшими друзьями на пути к эффективным тренировкам и улучшению результатов.
Наверняка вы слышали такую фразу великого медика древности Гиппократа: «Мы есть то, что мы едим». Еще в те времена он говорил, что качество жизни человека и его здоровье напрямую зависит от того, что он ест. При сбалансированном питании организм работает правильно, так как он формируется из тех элементов, которые в него поступают, приобретая свойства этих элементов. В современном мире эта теория получила большую популярность.
В этой статье постараемся разобраться, какие продукты питания могут оказывать положительное влияние на беговые показатели. В ходе спортивной деятельности я изучала эту тему и экспериментировала с питанием. Предлагаю пять полезных продуктов питания для бегунов, которые помогут вам поддерживать энергию, восстанавливаться после нагрузок и чувствовать себя на высоте.
Банан
Это фрукт номер один для бегуна и отличный источник быстроусвояемых углеводов, которые обеспечивают энергией во время бега. Пищевая и энергетическая ценность в 100 г продукта:
белки | жиры | углеводы | калорийность |
|---|---|---|---|
1,5 г | 0,2 г | 21,8 г | 95 ккал.* |
*Информация о пищевой ценности взята с сайта МЗР.
Банан содержит множество полезных для спортсмена веществ: калий, кальций, магний, железо, фтор, фосфор, натрий, витамины В1, В2, В6, С, РР, а также бета-каротин, пектин, фруктозу и клетчатку. В одном спелом банане около трех граммов клетчатки, она помогает равномерному и медленному всасыванию углеводов и способствует уменьшению скачков уровня глюкозы в крови.
Бегун может есть банан до, во время и после тренировки. За 20-30 минут до тренировки он будет быстрым и легким перекусом, зарядит энергией и придаст сил бегуну во время длительных тренировок. На забегах это самый популярный продукт на пунктах питания. Обычно целый фрукт разрезают на несколько кусочков, которые удобно очистить на бегу. За счет мягкой текстуры банан довольно легко съесть даже на большой скорости, вероятность подавиться им крайне мала. Ну а после интенсивной тренировки или забега фрукт поможет быстро утолить голод и восполнить потери микроэлементов, за счет чего восстановление пойдет быстрее.
Курага
Это высушенные половинки плодов абрикоса без косточки.
Пищевая и энергетическая ценность в 100 г продукта:
белки | жиры | углеводы | калорийность | клетчатка |
|---|---|---|---|---|
5,2 г | 0,3 г | 51 г | 232 ккал | 18 г |
В состав кураги входят минеральные вещества — железо, калий, магний, фосфор, калий, витамины — А, группы В, С, РР, а также пектин, органические кислоты и клетчатка. Кстати, по количеству клетчатки этот сухофрукт входит в топ-10 продуктов с самым высоким содержанием. Клетчатка — источник пищевых волокон, которые улучшают пищеварение.
Сушеные фрукты сохраняют в себе все самое необходимое для человека, только в более концентрированном виде. Курага нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы, улучшает пищеварение и насыщает организм антиоксидантами. Курага содержит много калия, который помогает поддерживать уровень жидкости в организме и предотвращает обезвоживание во время физической активности. Подобно черносливу она регулирует работу желудочно-кишечного тракта, очищает кишечник и способствует его активности. Поэтому для избежания нежелательных последствий следует ограничить потребление кураги до 30 г (это в среднем пять штук) в сутки .
Курагу можно употреблять в качестве десерта, перекуса или добавлять в кашу, творог, фруктовые салаты или выпечку. Она бывает разной степени сухости: мягкую можно спокойно есть, а вот слишком сухую надо замачивать в теплой воде.
Курагу можно брать с собой на длительные тренировки, но если вы бегаете быстро, то на скорости ее будет неудобно жевать. А для медленных бегунов это будет хорошим вариантом перекуса во время длительной. Организаторы трейловых забегов тоже часто предлагают этот сухофрукт на пунктах питания.
Гречневая каша
Считается самой полезной из всех круп и рекомендуется не только спортсменам, но также детям и пожилым людям. Пищевая и энергетическая ценность в 100 г продукта:
белки | жиры | углеводы | калорийность | клетчатка |
|---|---|---|---|---|
4,2 г | 1,1 г | 18,6 г | 100,9 ккал | 3,8 г |
Основные витамины, содержащиеся в семенах гречихи: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), Р (рутин) и РР (никотиновая кислота). Главная ценность гречки в том, что в ее семенах содержатся ценные аминокислоты — лизин и триптофан. Первый играет важную роль в формировании иммунитета, а второй участвует в синтезе серотонина. Еще гречка — ценный источник железа (6,7 мг на 100 г), необходимого для правильной работы кровеносной системы, транспортировки кислорода к органам и синтеза ДНК.
Регулярное употребление гречневой каши и блюд из гречневой муки ускоряет метаболизм и улучшает работу пищеварительной системы. Гречку любят многие спортсмены, а ее сочетание с куриной грудкой давно стало главным блюдом фитнес-рациона.
Овсянка
Источник энергии и идеальный завтрак для бегунов. Пищевая и энергетическая ценность в 100 г продукта:
белки | жиры | углеводы | калорийность |
|---|---|---|---|
2,4 г | 4 г | 14,8 г | 105 ккал |
Она обеспечивает длительное чувство сытости и помогает поддерживать уровень энергии на протяжении всей тренировки. Клетчатка способствует нормализации пищеварения, а витамины группы B играют важную роль в энергетическом обмене.
Также овес делает крепче и выносливее сердечную мышцу, оздоравливает мочеполовую и нервную системы. Из овсяных зерен даже готовят лекарство от запоров, заболеваний сосудистой системы и суставов.
Яйца
Являются одним из лучших источников высококачественного белка, который содержит все необходимые аминокислоты. Пищевая и энергетическая ценность в 100 г продукта:
белки | жиры | углеводы | калорийность |
|---|---|---|---|
12,7 г | 11,5 г | 0,7 г | 157 ккал |
Яйца богаты витаминами группы B (особенно B12 и B2), витамином D и витамином A, также содержат цинк, селен, фосфор и железо. Высокое содержание белка помогает восстанавливать мышцы после интенсивных тренировок, что особенно важно для бегунов на длинные дистанции. Яйца обеспечивают организм энергией благодаря жировым компонентам, что помогает сохранять силы во время длительных пробежек. Витамин D и кальций (в основном в желтке) способствуют укреплению костей, это особенно важно для избежания травм. Селен и цинк помогают укрепить иммунную систему во время высоких физических нагрузках.
Бананы, курага, овсянка, гречка и яйца — это отличные продукты для бегунов, которые не только добавляют разнообразие в рацион, но и способствуют улучшению физической формы и восстановлению. Попробуйте интегрировать их в свое питание и ощутите разницу в своих тренировках! Даже если пойдете по пути ограничений в рационе, диета для бегунов наверняка будет включать эти продукты.
Кстати, вкусовые привычки могут меняться со временем. До активного увлечения бега я практически не ела эти продукты. Но в последние несколько лет они постоянно входят в мою продуктовую корзину. Не забывайте, что правильное питание для бегунов — это залог успешных тренировок и достижения новых вершин!
Большой выбор спортивного питания вы найдете в нашем онлайн-каталоге.
Фото на обложке: Pexels, Freepik