Топ-5 продуктов для женского здоровья
Суперфуды, с которыми не сравнятся даже БАДы
Чистая кожа, густые волосы, стройность, энергичность — признаки здоровья и молодости. О доступных продуктах, которые помогут позаботиться о женском организме в любом возрасте, сбалансируют работу всех его систем и сохранят красоту, рассказала нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA) Алена Денисова.
Сельдь
Один из самых популярных и доступных видов морской рыбы в России. Сельдь богата незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3: эйкозапентаеновой (ЭПК), декозагексаеновой (ДГК) и a-линоленовой (АЛА). Они не синтезируются в организме, а поступают только с пищей.
Эта рыба также богата:
метионином — редкой незаменимой аминокислотой (полезна при болезнях печени, особенно, когда в тканях откладывается жир);
легкоусвояемым белком — около 19–20 г на 100 г продукта;
микроэлементами (фосфором, натрием, калием, селеном, йодом);
витаминами группы B, D и Е.
Дефицит Омега-3, белка и других жизненно необходимых нутриентов может стать причиной развития различных заболеваний.
«Низкое количество жиров в рационе приводит к сухости волос и обострению некоторых кожных заболеваний. Лучшее решение — морская рыба в рационе. Также полезные жиры содержат орехи, семена и растительные масла».
Регулярное употребление сельди благотворно влияет на здоровье:
щитовидной железы, надпочечников и других желез (нормализует выработку гормонов);
сердечно-сосудистой системы (нормализует уровень гемоглобина и липидный обмен, повышая количество «полезных» липопротеидов высокой плотности, подавляет тромбообразование, улучшает текучесть крови, усвоение кальция и магния, укрепляет сосуды, предотвращает кровоточивость, препятствуют повышению артериального давления и развитию сердечно-сосудистых заболеваний);
нервной системы и головного мозга (участвует в производстве мембран клеток, улучшает концентрацию внимания и память, у беременных обеспечивает полноценное развитие центральной нервной системы плода);
опорно-двигательного аппарата (укрепляет костные и соединительные ткани, поддерживает тонус мышц);
репродуктивной системы (применяется при предменструальном синдроме, климаксе, бесплодии и невынашивании, фетоплацентарной недостаточности, подготовке к беременности и родам).
Достаточное количество сельди в рационе способствует устранению хронических воспалительных процессов, уменьшает аллергические реакции, стимулирует иммунитет, выводит шлаки и токсины, создает антиоксидантный и онкопрофилактический эффект, замедляет старение, снижает риск преждевременного образования морщин, улучшает состояние кожи и волос. Нужно есть ее примерно по 50-70 г один-два раза в неделю, сохраняя разнообразие в питании.
Осторожность следует проявить при атеросклерозе и заболеваниях желудочно-кишечного тракта (язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки, панкреатите). Перед тем, как ввести в рацион продукт, проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Самая полезная сельдь — приготовленная на пару, в духовке или отварная. Деликатная термическая обработка избавит ее от избытка жира, но сохранит полезные вещества. От соленой и маринованной рыбы лучше отказаться из-за обилия натрия. Он будет задерживать жидкость и провоцировать отеки. Особенно это касается людей с болезнями почек и беременных. Избавиться от лишней соли можно, вымочив сельдь в воде или молоке. Копченая рыба опасна из-за продуктов горения, которые принято считать канцерогенными.
Куриное яйцо
Главное достоинство этого продукта — обилие легкоусвояемого белка (примерно 13 г). Это строительный материал для всего организма. Без достаточного количества белка невозможна нормальная работа гормональной системы, поддержание упругости кожи, качества волос и ногтей, прочности костей и мышечного тонуса. Суточная норма — не менее 75 г. Индивидуальная потребность определяется из расчета 1-2 г белка на 1 кг веса.
У куриных яиц богатый состав:
полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3;
лецитин (поддерживает здоровье печени и сердечно-сосудистой системы, препятствует отложению «вредного» холестерина);
фосвитин (замедляет синтез меланина, останавливая рак кожи);
каротиноиды, лютеин, зеаксантин и холин (полезны для головного мозга, нервной системы и зрения, способны предотвратить возрастные ухудшения, включая катаракту; осуществляют профилактику рака груди);
витамины группы В, А, D, Е, К;
микроэлементы (кальций, фосфор, селен, калий, магний, натрий, биотин, цинк, железо).
Регулярное употребление яиц поможет контролировать вес, увеличить мышечную массу, укрепить кости и суставы, нормализовать гормональный фон и кровяное давление. Ограничения могут возникнуть при высоком холестерине, диабете, проблемах с сердцем. Но даже в этих случаях одно яйцо 2-3 раза в неделю допустимо. При аллергии от их употребления придется отказаться.
Яйца полезнее всего есть вареными, сочетая с зеленью и овощами. Соусы, сыры, колбасы, хлебобулочные изделия могут увеличить калорийность блюда и содержание в нем холестерина в разы, повлиять на скорость усвоения.
Опасность при употреблении яиц может представлять загрязненность скорлупы бактериями Salmonella или вирусом Influenza virus. Чтобы избежать заражения, храните продукт только в холодильнике в основной камере, обращайте внимание на срок годности (не на упаковке, а на индивидуальной маркировке), перед приготовлением обязательно помойте яйцо и насухо вытрите. Термически обработанные яйца (кроме сваренных всмятку и глазуньи) безопасны для употребления. Сырой продукт лучше не использовать.
Кефир
Из питьевых кисломолочных продуктов в России — самый потребляемый и доступный. Раньше его даже относили к «целебным» средствам благодаря насыщенному составу:
водорастворимые витамины (А, В1, В2, С, РР и другие);
микроэлементы (кальций, фосфор, натрий, калий, магний, железо);
свободные аминокислоты и органические кислоты (обеспечивают антиоксидантные и антибактериальные свойства, нормализуют перистальтику кишечника, помогают расщеплять молочный белок казеин);
триптофан — незаменимая аминокислота (оказывает успокаивающее действие, усиливается кальцием и магнием).
Кефир содержит антагонисты гнилостных и болезнетворных микроорганизмов: более 20 видов молочнокислых и два вида уксуснокислых бактерий, более десяти родов и видов дрожжей. Брожение повышает содержание основных витаминов в кефире, а кислая среда впоследствии помогает лучше усваиваться микроэлементам, поддерживает их в оптимальном соотношении.
Благодаря способности восстанавливать баланс микрофлоры и сильным антисептикам в составе кефир эффективен для профилактики и при лечении различных заболеваний:
сердечно-сосудистых (понижает давление при гипертонии);
желудочно-кишечных, включая пищевые расстройства и аллергии (снижает воспаления, способствует заживлению ран, стимулирует пищеварение, устраняет запоры);
верхних дыхательных путей (подавляет туберкулезную палочку);
остеопороза и других разрушений костной ткани (помогает усваивать кальций и магний).
Регулярное употребление кефира благотворно влияет на состояние кожи, иммунитет, нервную систему и гематологические показатели. Став частью постоянного рациона, этот продукт способен уменьшить негативное воздействие на организм стресса, экологии, антибиотиков, некачественной питьевой воды и пищи. Он оказывает антиоксидантный и антиканцерогенный эффект.
«Чтобы улучшить состояние кожи и волос, можно использовать дорогостоящие косметологические процедуры, которые могут иметь побочные последствия и не всегда дают результат. Но первое, на что стоит обратить внимание, — питание. Употребляя “набор” полезных продуктов, вы обеспечите организм необходимыми веществами, которые не только преобразят вас внешне, но и оздоровят изнутри».
При высоком холестерине и проблемах желудочно-кишечного тракта таких, как гастрит, панкреатит, язва желудка или двенадцатиперстной кишки, кефир следует употреблять с осторожностью, предварительно согласовав с лечащим врачом.
Чеснок
Несмотря на специфический вкус и запах, это один из лучших продуктов для рациона женщин. Он богат фитоэстрогенами (растительными аналогами гормонов) и фолиевой кислотой (витамин В9).
Эстроген положительно влияет на уровень сахара и «вредного» холестерина, здоровье сердца и сосудов, нормализует артериальное давление и предотвращает тромбообразование, помогает уменьшить возрастную потерю костной и мышечной массы, преждевременную менопаузу, сексуальную дисфункцию и предменструальный синдром, нормализует выработку коллагена, улучшает функции мозга (память, внимание). Низкий уровень женского гормона негативно отражается на здоровье, самочувствии и внешнем виде.
Фолиевая кислота помогает усваиваться белкам, улучшает выработку эстрогенов, помогает кровяным клеткам быстрее обновляться. Чеснок должен быть свежим — термическая обработка разрушает витамин В9. В блюда его нужно класть в самом конце.
Чеснок содержит целый спектр витаминов, микроэлементов, фитонцидов, эфирных масел, фитостеринов и других веществ, которые в комплексе укрепляют иммунитет, оказывают противовоспалительное действие и снижают риск возникновения различных видов рака (желудка, толстой кишки, молочной железы, шейки матки).
Если нет индивидуальной непереносимости, хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, плохой свертываемости крови и не планируются хирургические вмешательства — рекомендуется съедать от одного до трех зубчиков чеснока в день.
Сухофрукты
Отличный вариант для замены вредных сладостей. Это могут быть финики, курага, изюм, чернослив, инжир. Сухофрукты богаты антиоксидантами, полифенолами, клетчаткой, разнообразными витаминами, минералами и другими полезными веществами. Благодаря обилию калия они укрепляют сердечно-сосудистую и нервную систему, насыщают организм кислородом, благотворно сказываются на работе головного мозга. У некоторых сухофруктов есть и отличительные свойства:
курага и урюк покрывают до 70% суточной потребности организма в калии и 47% в витамине А, который благотворно сказывается на зрении;
чернослив обладает слабительным, мочегонным и желчегонным эффектом, очищает организм от шлаков и способствует нормализации веса;
финики богаты калием, в изобилии содержат железо, витамины А, Е, В5 и триптофан, который улучшает качество сна, настроение и когнитивные функции.
Регулярное употребление разнообразных сухофруктов помогает уменьшить влияние стресса на организм, снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака, нормализует артериальное давление, индекс массы тела. Эти продукты помогают увеличить потребление клетчатки, необходимой для здорового пищеварения. Для этого их нужно съесть меньше, чем фруктов, к тому же они лучше хранятся и удобны в качестве перекуса.
Чтобы ощутить положительный эффект, достаточно добавить в рацион примерно 50 г кураги, урюка или чернослива; изюма, фиников, инжира — не более 20–30 г из-за обилия сахара. Максимальное количество в сутки — 250-300 г. Чрезмерное потребление сухофруктов чревато увеличением веса, нарушением пищеварения (вздутие, диарея) и аллергическими реакциями.
Выбирайте менее сладкие и яркие сухофрукты, без добавления сахара и красителей, цельные, упругие. Перед употреблением замочите их в холодной воде на 10-15 минут. Потом промойте под краном, в завершение обдайте кипятком и уберите излишки влаги.
Храните сухофрукты в темном, прохладном, хорошо проветриваемом месте, поместив в стеклянную, деревянную, керамическую емкость, хлопковый или холщовый мешочек.
Начните внешние преображения с небольших перемен в питании и образе жизни. Меньше ешьте продукты с высоким содержанием сахара, загустителями, красителями и вкусовыми добавками, больше — богатые белком, клетчаткой и полезными жирами. Помните, что любые перемены в рационе нужно согласовывать со специалистом во избежание негативных последствий. Пейте достаточное количество чистой воды. Больше двигайтесь, контролируйте стресс, высыпайтесь и отдыхайте.
Другие полезные рекомендации вы найдете в разделе Медиа от Спортмастера, а товары для занятий спортом и для активного отдыха — в каталоге Спортмастера.
Обложка: Pexels