Как эффективно провести тренировку с помощью набивного мяча, рассказала тренер с высшим физкультурно-педагогическим образованием и стажем более 19 лет, наставник фитнес-школы Evotren Юлия Грушина.

эксперт

Юлия Грушина

Юлия Грушина

тренер, наставник фитнес-школы Evotren

Особенности набивного мяча

Набивным мячом (wall ball) называют утяжелитель, сделанный в форме мяча, диаметром примерно 35 см и весом от 2 до 14 кг. Сверху он покрыт ПВХ‑оболочкой со шнуровкой, внутри находится наполнитель (например, резиновая крошка).

Набивные мячи больше медболов, но менее жесткие. Поэтому их легче ловить, можно бросать в стену или об пол — поверхность они не повредят.

«В тренажерных залах работают преимущественно со снарядами весом шесть и девять килограммов. Их используют в кроссфит‑комплексах для бросков в стену или мишень».

Польза упражнений с набивным мячом

Броски набивного мяча помогают увеличить мощность верхних конечностей. Это качество особенно пригодится в командных видах спорта (баскетбол, гандбол, американский футбол), а также в тяжелой атлетике и различных единоборствах. 

Работа с умеренно тяжелым набивным мячом при большом количестве повторений развивает силовую выносливость, то есть способность мышц дольше пребывать под нагрузкой, а также общую выносливость. 

«Упражнения с набивным мячом в комплексе с другими движениями, такими как берпи, бег, педалирование на эйрбайке или работа с гирей, помогают хорошо прокачать сердце и легкие. Чем интенсивнее комплекс, тем быстрее разовьется общая выносливость организма».

С набивным мячом можно делать немало эффективных движений, направленных на укрепление мышц корпуса, в частности прямых и косых мышц живота, а также тренировать координацию. К таким движениям относятся:

  • удержание положения;

  • смещение центра тяжести;

  • ассиметричные движения;

  • изменение направления движения.

Упражнения с набивным мячом

Интегрировать упражнения с набивным мячом в программу тренировок нужно, ориентируясь на несколько факторов:

  • индивидуальные цели;

  • интенсивность тренировок;

  • какие упражнения используются.

Упражнения на прокачку пресса можно добавлять в программу хоть каждый день. Взрывные упражнения — не чаще одного‑двух раз в неделю, чтобы не перегрузить нервную систему. Также вы можете попробовать интенсивные комплексы, выполняя их отдельно от силовых нагрузок дважды или трижды в неделю.

Броски мяча в мишень

Это упражнение на все мышечные группы. Оно хорошо прорабатывает бедра, ягодицы, руки, плечи и пресс.

Выполнение упражнения:

  • встаньте на расстоянии вытянутых рук от стены, ноги на ширине плеч;

  • набивной мяч удерживайте в согнутых руках перед лицом;

  • присядьте ниже параллели бедер с полом, затем распрямитесь и используйте инерцию, набранную во время подъема, чтобы выбросить мяч вверх;

  • поймайте снаряд и снова уйдите в приседание (в нижней точке следите, чтобы пятки были прижаты к полу, а спина не округлялась).

Выполняйте от 15 до 30 повторов, стараясь не снижать темп работы.

«В кроссфите мяч бросают в специальную мишень, установленную на высоте 3 м для мужчин или 2,7 м для женщин. Если такого оборудования в зале нет, можно целиться снарядом высоко в стену, насколько позволяют потолки».

Броски мяча сбоку

Это упражнение развивает взрывную силу верхних конечностей и отлично нагружает корпус, включая косые мышцы живота.

Выполнение упражнения:

  • встаньте боком к стене, мяч в руках;

  • развернитесь и бросьте мяч так, чтобы он отскочил и вернулся к вам в руки.

Выполняйте равное количество раз с обеих сторон.

«Если поставить ноги, как при выпадах, и после броска прыжком поменять ноги, а затем так же, прыжком, вернуть их в исходную позицию, можно отлично проработать все тело. Работайте резко и мощно, будто вы пытаетесь пробить поверхность снарядом. Не забудьте выполнить одинаковое количество повторений, повернувшись к стене другим боком».

Отжимания со сменой рук на мяче

Это упражнение поможет прокачать мышцы рук и груди под разными углами.

Выполнение упражнения:

  • лежа, поднимите левую руку на мяч, а правую опустите на пол;

  • выполните отжимание;

  • поднимите правую руку на снаряд, а левую опустите на пол;

  • выполните отжимание;

  • повторите, чередуя конечности.

Корпус должен быть жестким, поэтому пресс постоянно держите в напряжении.

«Более сложный вариант отжимания — менять руки не переходом с пола на мяч, а одновременно. Для этого с усилием оттолкнитесь от пола, чтобы произвести смену рук. В какой-то момент обе руки окажутся в воздухе».

Выпад с броском в пол

В этом упражнении ноги напрягаются изометрически — без движения, а руки и корпус работают во взрывной манере.

Выполнение упражнения:

  • сделайте выпад так, чтобы колено сзади стоящей ноги не касалось пола;

  • опишите полукруг мячом, набирая инерцию, и бросьте его на пол сбоку от тела;

  • поймайте снаряд;

  • повторите движение.

Выполните одинаковое количество раз с обеих ног.

Работа на пресс с двумя мячами и партнером

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы корпуса и координацию.

Выполнение упражнения:

  • лягте на пол, ноги согните и поднимите наверх;

  • один мяч партнер кладет вам на колени, второй вы держите в руках над головой;

  • оторвите от пола голову, плечи и руки и бросьте мяч вперед своему партнеру;

  • не опуская корпус, заберите мяч, который лежит на коленях, опуститесь в исходное положение, одновременно с этим партнер кладет пойманный мяч вам на колени и готов ловить следующий.

Планка

Планку можно выполнить как самостоятельно, так и в парном варианте.

Первый вариант выполнения упражнения:

  • встаньте в планку на прямых руках, мяч перед вами на расстоянии вытянутой руки;

  • поочередно поднимайте руку и касайтесь мяча, стараясь при этом удерживать таз от движения и перекатов.

Второй вариант выполнения упражнения:

  • встаньте в планку на прямых руках с партнером на расстоянии 1-2 м;

  • удерживая планку одной рукой, толкните мяч по направлению к партнеру;

  • партнер одной рукой останавливает мяч, перекатывает себе под другую руку и этой рукой толкает мяч по направлению к вам;

  • вы повторяете аналогичные движения.

В завершение Юлия Грушина порекомендовала начинать работать с набивным мячом под присмотром грамотного фитнес-тренера. «Благодаря тому, что перечисленные движения довольно простые, вам подойдет инструктор даже с уровнем „индекса знаний“ в 40 баллов», — резюмировала эксперт.

В Спортмастере большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!