Почему нет пресса, несмотря на регулярные тренировки
Какие причины мешают добиться заветных «кубиков» на торсе, рассказал специалист восстановительного фитнеса, тренер с высшим физкультурным и медицинским образованием, руководитель подразделения функциональной диагностики и восстановления «Даудель Спорт» и член сообщества наставников фитнес-школы Evotren Никита Беляев.
Из чего состоит «пресс»
То, что мы привыкли называть «прессом» или «кубиками», на самом деле — четыре группы мышц. К ним относятся:
прямая;
внутренние косые;
наружные косые;
поперечная.
Грамотная проработка этих зон создает привлекательную форму и рельеф.
«Для визуализации мышц пресса должны совпасть два фактора — низкий уровень подкожного жира и достаточный мышечный объем. С точки зрения эстетики поперечная мышца живота интересует нас в последнюю очередь, потому что она надежно спрятана под другими мышцами. Определяющую роль в том, как выглядит пресс, играет прямая мышца, а также внутренние и внешние косые».
Почему даже при регулярных тренировках нет «кубиков»
Одна из главных причин — неправильно подобранные упражнения.
«Прямая мышца живота выполняет сгибание туловища, то есть приближает ребра к тазу, а внутренняя и наружная косые отвечают за вращения туловища влево или вправо. Упражнения нужно подбирать, ориентируясь на эти функции».
Не стоит использовать планки и другие виды изометрических упражнений (статическое сокращение мышц без видимого изменения угла наклона в суставе) — они не способствуют мышечному росту. Лучший способ накачать пресс — сгибания и скручивания туловища в любых вариациях.
Важно не только правильно выбрать упражнения, но и грамотно их совместить.
Мышцы пресса поддаются нагрузке и растут так же, как и все остальные. Поэтому оптимально выполнять по 12 рабочих подходов в неделю — это одно упражнение по четыре подхода три раза в неделю. При этом важно работать с дополнительным весом. Нагрузку увеличивайте планомерно: повышайте вес и количество повторов, уменьшайте длительность отдыха между подходами. Качать пресс каждый день не нужно — для активного роста мышцам необходимо время на восстановление.
Препятствовать визуальному проявлению пресса (даже при достаточном мышечном объеме) может высокий процент подкожного жира. Этот фактор сведет на нет все труды в зале.
Еще одна причина, по которой рельефный пресс может не появиться даже при регулярных и правильных тренировках — преобладание медленных мышечных волокон.
«Ситуация, когда у человека преобладают медленные мышечные волокна, бывает нечасто. Такие волокна отличаются низкой способностью к окислению и очень плохо поддаются росту. Определить, что причина именно в них, может только биопсия, когда ткани берут на исследование».
Если вы не видите результата после физических нагрузок, посоветуйтесь с квалифицированным тренером, подходят ли упражнения для ваших целей и грамотно ли составлен тренировочный план. А возможно, нужно скорректировать режим и рацион.
В Спортмастере большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!