Тренажер гакк-машина: что это такое и как с ним работать
Приседания в фитнесе относятся к базовым упражнениям, вот только не все любят их выполнять. Одна из причин — страх сделать что-то неправильно, например перегрузить и в итоге травмировать спину. Максимально контролируемыми приседания будут в гакк-машине. Подробнее о тренажере и технике выполнения упражнений в нем рассказал персональный тренер с более чем 20-летним стажем, наставник фитнес-школы Evotren, эксперт-преподаватель сети X-Fit, спикер международных конвенций и соавтор системы SmartFitness Максим Оборин.
Что такое гакк-машина
Название тренажера — сокращение от имени российского борца и тяжелоатлета Георга Гаккеншмидта, придумавшего разновидность приседаний, когда штанга располагается за спиной. Такое упражнение прицельно работает на квадрицепс, или четырехглавую мышцу бедра — мышцы передней и частично боковой поверхности бедер. Приседания в гакк-машине, при условии правильной техники выполнения, дают минимальную нагрузку на позвоночник, независимо от рабочего веса. Особой популярностью они пользуются среди бодибилдеров и пауэрлифтеров.
Как приседать в гакк-машине
Присед в гакк-машине существует в нескольких вариантах, но техника выполнения упражнения остается неизменной.
Встаньте на платформу спиной к спинке гакк-машины, ноги поставьте на ширине плеч, стопы немного разверните наружу.
Согните ноги в коленях и опустите таз до параллели с платформой.
Напрягите квадрицепсы и, выпрямив ноги, поднимитесь в исходное положение.
«Спину всегда держите плотно прижатой к спинке тренажера. Пятки не отрывайте от платформы, колени направляйте в проекции стоп и не выводите за линию пальцев. Для этого ставьте ноги немного перед собой на платформе».
Варианты приседаний в гакке
Постановка ног в гакк-машине может отличаться. Распределение нагрузки при этом тоже меняется.
Узкая постановка ног увеличивает нагрузку на внешнюю часть квадрицепсов.
Широкая постановка делает больший акцент на внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы.
Самый сложный вариант приседаний в гакк-машине — на одной ноге — рекомендуется только для продвинутых спортсменов. «Свободную от нагрузки ногу можно держать на весу либо поставить рядом на носочек, как говорят, на “полупальцы”. Как вариант, немного помогайте себе, слегка касаясь ногой платформы», — рекомендует Максим Оборин.
Такие приседания увеличивают нагрузку на одну ногу, способствуют стабилизации, улучшают баланс и координацию. Нагрузка при этом приходится преимущественно на квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы ноги, а также голени.
Не бойтесь использовать различные варианты приседаний в гакк-машине — они помогут улучшить силовые показатели, создать красивый рельеф ног и прицельно прокачать ягодицы без ущерба для спины и позвоночника.
Оставаться в хорошей форме поможет активный образ жизни. А все для спорта вы найдете в нашем онлайн-каталоге.
Обложка: Shutterstock