«Тревога заката»: почему люди испытывают панику в конце дня

эксперт

Анатолий Абашин

Когнитивно-поведенческий терапевт

Замечали, что психологическое состояние может ухудшаться к вечеру? Охватывает необъяснимое волнение или даже страх. Спросили у когнитивно-поведенческого терапевта Анатолия Абашина, с чем связана «закатная тревога» и как от нее избавиться. 

Причины «тревоги заката»

«Она может проявиться в начале панических атак, при нервном истощении, руминации или отдельных страхах: темноты, одиночества, смерти. Часто “тревога заката” — это реакция на стресс, который человек испытывает на работе, в личной жизни или от прочтения негативных новостей».

Днем отвлекают дела, а ближе к вечеру напряжение может накапливаться, появляются повторяющиеся мысли. 

«Что будет завтра? Смогу ли я справиться со всеми проблемами? А что я успел сделать сегодня? Достаточно ли этого для продуктивности? Подобные вопросы могут вызывать сильное беспокойство». 

Симптомы закатной тревоги проявляются по-разному: кто-то начинает беспокоиться в конце рабочего или учебного дня, кому-то становится тоскливо после захода солнца. Иногда появляется страх, злость и бессилие. Может повышаться пульс, кружиться голова, сжимать в груди. 

Постоянное напряжение стимулирует повышенную выработку кортизола (в норме его пик приходится на утро, а к ночи уровень минимален), что нарушает синтез «гормона сна» мелатонина. Если так происходит регулярно — человек плохо спит, становится беспокойным и раздражительным. 

Как избавиться от тревоги

Снизить уровень стресса помогут ритуалы. Придумайте комфортный способ завершить день и «переключиться» в режим отдыха. Вот что для этого можно сделать. 

Планируйте

Неизвестность вызывает стресс, а наличие плана дает психике ощущение безопасности, уверенности и спокойствия. Список дел лучше составлять не вечером, а в середине дня: например, в обеденный перерыв, когда вы еще полны сил и можете осознанно расставить приоритеты. Так вы очистите голову от бесконечных мыслей о том, что нужно сделать, но не будете переживать из-за количества задач на ночь глядя.

Важно не загонять себя в рамки и понимать, что иногда планы будут меняться: это нормально. 

Научитесь расслабляться

«Попробуйте технику “дыхание по квадрату”. Посчитайте в уме от одного до четырех, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на четыре секунды. Выдыхайте, снова посчитав до четырех. Повторите несколько раз, пока напряжение не уйдет».

Ищите ритуал, который дарит спокойствие и помогает отвлечься именно вам. Это может быть: 

• чтение книги;

• теплая ванна;

• вязание;

• прослушивание музыки; 

• растяжка; 

• прогулка;

• дыхательные практики. 

Больше вариантов собрали здесь.