Упражнения для грушевидной мышцы
В этой статье мы расскажем, как расслабить грушевидную мышцу, чтобы снять боли в области таза. А здесь мы показали семь упражнений для шеи при остеохондрозе.
Почему о ней знают
Грушевидная мышца находится «в глубине», где располагаются кости и связки таза, под седалищным нервом. И она поворачивает бедро наружу. Грушевидную мышцу вспоминают обычно при появлении болей в области таза. Точнее, когда появляется боль в ягодице и как бы «тянет» в ноге.
Первое и главное – причиной боли в области поясницы, крестца и ягодиц вовсе не обязательно является синдром грушевидной мышцы. Для постановки правильного диагноза и назначения соответствующего лечения необходимо обратиться к специалисту.
Одна из причин заболевания - миофасциальный синдром, когда в мышцах появляются участки напряжения, их еще называют триггерными точками. В иных более сложных случаях - к ревматологу, гинекологу, урологу или иному профильному специалисту. А если врачи объясняют боли в ягодице и ноге синдромом грушевидной мышцы, то пациент идет за лечением к мануальному терапевту и на лечебную физкультуру.
То есть смысл воздействия на эту мышцу – расслабить ее, растянуть, убрать участки напряжения.
Как расслабить грушевидную мышцу
Упражнение 1
Берем маленький массажный мяч, садимся на коврик для фитнеса с опорой на руки, мяч - под больной ягодицей. Давим на него весом тела и ищем болезненные места для воздействия. Когда находим такую точку, останавливаемся на ней для продолжительного воздействия (до 1-2 минут), чтобы она становилась безболезненной. Или чтобы возникали легкие (легкие!) болевые ощущения вдоль по ноге в седалищном нерве.
Упражнение 2
Сидя на стуле, кладете одну ногу пяткой на бедро другой, чтобы колено «смотрело» в сторону. Спина прямая, живот втянут. И наклоняетесь вперед, но тянетесь вперед не подбородком, а животом. Спина остается прямой. А рука кладется на колено «лежащей» ноги и поддавливает ее вниз. Вы как раз почувствуете растяжение грушевидной мышцы. Выполнять по 20-30 секунд (можно два раза).
Упражнение 3
Вариант предыдущего, но точно в том же положении вы не сидите, а лежите на спине. И не наклоняетесь, а подтягиваете одну (дальнюю от себя) ногу к себе, оттягивая колено второй ноги от себя. Выполнять по 20-30 секунд (можно два раза).
Упражнение 4
Ягодичный мост. Cиловая лента (короткое «кольцо») фиксирует колени, чтобы они не «разъезжались» в стороны, коленями поддерживаем натяжение ленты. Выполняем поднимания таза с напряжением ягодиц 10-12 раз.
Упражнение 5
С длинной резиновой лентой. Лежа на спине, поднимаете распрямленную ногу вертикально вверх. Силовую ленту перекидываете через стопу и натягиваете руками. После поочередно опускаем ногу и поднимаем ее, оставляя натяжение ленты. Выполняем по 10-12 раз на ногу.
Даже если болит с одной стороны, все эти упражнения делаются на обе ноги. Эти же упражнения можно делать для профилактики синдрома грушевидной мышцы или в комплексе гимнастики МФР.