Упражнения на трицепс: как накачать заветную «подкову»
В этой статье мы расскажем, какие упражнения помогут натренировать разгибатели плеча. А здесь вы можете почитать, как качать пресс на скамье.
Трицепсом называют мышцу задней поверхности плеча, эта трехглавая мышца отвечает за разгибание руки. И она существенно больше бицепса, то есть ее вклад в увеличение объема руки гораздо выше.
Женская одежда для тренировок Мужская одежда для тренировок
5 эффективных упражнений для трицепса
Жим лежа узким хватом
Это привычный жим штанги лежа, но кисти расположены на небольшом расстоянии друг от друга. Так из работы выключаются грудные мышцы, и основная нагрузка падает на руки.
Исходное положение: лежа на скамье, штанга в вытянутых вверх руках, между кистями – 15-20 см.
На вдохе опускаете штангу вниз до касания груди на уровне нижнего среза грудных мышц, на выдохе поднимаете вверх. Важно не разводить локти в стороны, пусть плечи движутся параллельно туловищу, так грудь работает меньше, а трицепс – больше.
Французский жим лежа
Исходное положение: лежа на скамье (можно выполнять на полу, если дома), штанга за головой, хват – уже среднего, ладони «смотрят» вверх.
Разгибая руки вверх, делаем выдох, на вдохе опускаем штангу ко лбу. Движение выполняется в локтях, плечи не участвуют. Размахивать руками, выталкивая штангу вверх за счет инерции, не нужно.
Разгибание рук на блоке
Исходное положение: стоя перед верхним блоком, согнутые руки перед собой, удержание узким хватом, ладони вниз. Рукоятки блока могут быть разными: ровными, изогнутыми, веревочными.
На выдохе разгибаем руки вниз, на вдохе – сгибаем руки. Не нужно давить сверху всем корпусом или «бросать» руки в обратной фазе, движения выполняются только за счет разгибания локтей, плавные и сконцентрированные.
Отжимания от скамьи
Исходное положение: скамья расположена за спиной и перпендикулярно корпусу, руки упираются в край скамьи, кисти чуть шире талии, ноги вытянуты вперед и пятками опираются на поверхность пола.
На вдохе опускаем таз вниз, чтобы руки согнулись в локтях до угла 90 градусов, на выдохе разгибаем руки. Упражнение можно усложнить, уперев пятки в другу скамью и находясь в таком висе между двумя скамьями. Или поместив блины от штанги на бедра.
Отжимания на брусьях
Исходное положение: упор на брусьях, желательно узко расположенных. На вдохе опускаемся вниз за счет сгибания рук, на выдохе распрямляем руки. Не нужно спешить и раскачиваться, упражнение выполняется за счет силы, а не за счет инерции. Если вы достаточно сильны, чтобы справляться с весом своего тела, подвешивайте к поясу блины от штанги или гирю.
Не разгибайте руки полностью до положения замка, это снимает нагрузку с мышцы, но чрезмерно нагружает суставы.
Как тренировать руки
Мышцы рук – не очень крупные, их можно тренировать дважды и даже трижды в неделю, 48 часов на отдых и восстановление будет достаточно. Оптимально выбирать по два-три упражнения, начиная с наиболее тяжелых базовых. И выполнять их по два-три подхода на 10-15 повторений.
Атлеты среднего и высокого уровня часто используют более сложные схемы тренировок, например, суперсеты, когда за один подход выполняется сразу два упражнения для мышц-антагонистов – на бицепс и трицепс. Либо выполняют подход с одним весом, потом сбрасывают часть груза и продолжают без отдыха выполнять повторения. А также используют читинг, выполняя несколько последних повторений с помощью инерции тела. Эти способы повышения интенсивности нагрузок чрезмерны для новичков, на начальных этапах куда правильнее овладеть техникой и сфокусироваться на работе трицепса, а не «помогающих» ему при неверной технике мышц.