Упражнение «Прогулка фермера» — что это такое и как его выполнять
Оно развивает силу и выносливость, улучшает баланс и координацию, а также помогает сжечь лишние калории
«Прогулка фермера» — упражнение, при выполнении которого нужно преодолеть нужное расстояние с большим отягощением в руках. У него есть и другие названия, например, «Взял и тащи», «Адская походка».
Из села в фитнес-центры
Сходить в магазин и и принести тяжелые сумки с продуктами — это уже выполнение упражнения «Прогулка фермера». Именно поэтому оно так и называется, фермеры постоянно носят в руках тяжести: семена и продукцию, удобрения и корма, стройматериалы и отходы, емкости с жидкостями и инвентарь.
По мнению многих фитнес-тренеров, такое упражнение развивает силу и выносливость, улучшает баланс и координацию, а также помогает сжечь лишние калории. «Это чрезвычайно простое, но эффективное упражнение», — говорит Мэтью Мейер, сертифицированный персональный тренер и тренер по бегу из Денвера.
Вам нужно только одно или два отягощения и немного пространства, чтобы ходить с грузом взад-вперед. Можно даже использовать предметы домашнего обихода: бутыли с водой или настоящий чемодан с книгами, если нет утяжелителей.
Фермерская прогулка также функциональна, потому что повторяет повседневную активность. Это как нести тяжелые сумки с продуктами после похода по магазинам, путешествовать с тяжелыми чемоданами или носить ребенка на руках.
Техника выполнения
На первый взгляд может показаться, что «прогулка фермера» — привычное для человека движение, поэтому уделять особое внимание правильной технике не требуется. Но важно изучить способы выполнения и соблюдать их, чтобы не травмироваться, когда груз будет большим.
Для начала нужно определиться с весом отягощения. На начальном этапе он не должен превышать четверть от собственного веса. Например, для 70-килограммового человека стоит брать вес 17-17,5 кг.
Расставив ноги на ширине бедер, встаньте между двумя гирями или гантелями.
Отводя ягодицы прямо назад, согните ноги в бедрах и согните колени, чтобы оторвать вес от земли с перераспределением нагрузки преимущественно к ногам.
Используйте именно ноги (не спину!), чтобы поднять вес, упираясь ступнями в пол.
Держите отягощение рядом с собой, руки прямые. При необходимости согните свободную руку (если отягощение одно), чтобы сохранить равновесие.
Отведя плечи назад и вниз, встаньте прямо. Грудь слегка опущена, а таз слегка наклонен вперед.
Медленно идите вперед с утяжелителями. Развернитесь и вернитесь к началу.
Выполняя походку фермера, важно держать спину прямой. А двигаться медленно, но целеустремленно. Не стоит бегать или ускорять ходьбу, иначе механика может начать меняться. Первостепенное значение здесь имеет именно осанка. Увеличить нагрузку можно несколькими способами:
равномерно увеличивать вес отягощения по мере прогресса;
закидыванием инвентаря на плечи или удержанием его над ними;
движением по лестнице или с препятствиями.
Какие мышцы прорабатывает упражнение
Может показаться, что это упражнение прорабатывает руки, потому что они удерживают гири или гантели. Но основное внимание здесь уделяется плечам и ногам. Это по-настоящему базовое упражнение, вовлекающее в работу ягодичные мышцы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, мышцы голени, трапеции, плечевой пояс, а также весь мышечный корсет, удерживающий прямо позвоночный столб. Мышцы рук также получают существенную нагрузку, особенно мускулатура предплечий, ведь вы удерживаете груз кистями рук. При использовании больших отягощений в этом упражнении гипертрофия работающих мышц анатомически правильно развивает форму атлетического телосложения.
Фермерская ходьба, кстати, особенно полезна и бегунам. Перераспределяя нагрузку на ноги и глубокие стабилизирующие мышцы кора, это упражнение помогает спортсменам оставаться здоровыми и предотвращать травмы в беге.
Упражнение «Прогулка фермера» также является базовой дисциплиной у стронгменов в силовом экстриме. Главные критерии в успешном выполнении движения — скорость, строгое техническое выполнение шагов и всего упражнения в целом, сильный хват, позволяющий им держать очень тяжелые отягощения в своих руках.
Вариант использования «прогулки фермера» в круговой тренировке:
5 раундов по 10 жимов гантелей,
12 запрыгиваний на тумбу (или прыжков на месте с подъемом коленей),
12 подъемов ног на пресс,
прогулка фермера с гантелями по 15 метров туда и обратно.
Также можно сочетать «прогулку фермера» с любыми другими упражнениями.
Противопоказания
От выполнения упражнения стоит отказаться при нарушениях опорно-двигательного аппарата — заболеваний позвоночника, суставов, ног; сердечных заболеваниях, нарушениях дыхательной системы, а также во время послеоперационного периода или беременности. Не следует выполнять упражнение, если мышечный корсет еще слишком слаб, то есть на начальных этапах тренировок.
Занимайтесь правильно и с пользой, добавляйте «Прогулку фермера» в список упражнений и шагайте уверенно навстречу здоровому и красивому телу.
Огромный выбор фитнес-аксессуаров вы найдете в нашем онлайн-каталоге.
Обложка: Shutterstock