Упражнения для выравнивания спины и плеч
Здоровая спина — залог не только красивой осанки и походки, но и в целом качества жизни. Сидячая работа, отсутствие занятий спортом или неграмотный подход к тренировкам — все это способно привести к мышечным дисбалансам и перекосам, искривлениям позвоночника, болям, грыжам и протрузиям. Что нужно делать, чтобы выровнять плечи и спину, рассказала действующий фитнес-тренер, выступающая спортсменка, призер множества соревнований по триатлону, заслуженный мастер спорта и эксперт фитнес-школы Evotren Марина Шляхтина.
Почему спина должна быть «прямой»
Когда мы говорим о «прямой спине» — это вовсе не означает, что она должна быть предельно ровной и плоской. Это определение свидетельствует о том, что все физиологические изгибы, такие как лордоз и кифоз (небольшие естественные искривления дугообразной формы в поясничном и шейном отделах), сохранены, а движения происходят без дискомфорта и мышечных дисбалансов. Достичь этого можно с помощью регулярных упражнений для мобильности суставов, стабилизации мышц кора, проработки ягодиц и ног, а также непосредственно для выравнивания спины и плеч. Добиться последнего, не пройдя предыдущие этапы, невозможно. Поэтому представленные ниже упражнения нужно выполнять в указанном порядке, чтобы подготовить все тело. В противном случае ожидать красивой осанки, ровной спины и плеч бессмысленно.
Упражнения для мобильности суставов
Первый блок упражнений призван раскрыть грудной отдел, мобилизировать тазобедренные и плечевые суставы, вернуть им подвижность.
Вращение грудного отдела в положении квадрата
исходное положение — «квадрат на предплечьях» (опора на предплечья, локти, колени, поза «на четвереньках»);
сохраняя корпус и таз ровно, поверните грудной отдел, направляя локоть вверх, — опираетесь на одну руку, другую держите за головой, согнув в локте.
Перекаты в положении сидя
исходное положение — сидя на полу, при этом одна нога согнута под 90° в тазобедренном и коленном суставах, другая — согнута так же, колени смотрят в одну и ту же сторону;
перекатывая ноги через стопы (от пола не отрываете), переносите колени из одной стороны в другую.
Упражнения для стабилизации мышц кора
Мышцы кора крайне важны для положения нашего тела в пространстве и его функциональности. Без их помощи мы не смогли бы ни наклоняться вперед, назад, из стороны в сторону, ни садиться на стул, ни даже ходить.
Динамическая планка
исходное положение — высокая планка, то есть планка на прямых руках (кисти рук строго под плечевыми суставами, голова, шея, спина, таз и ноги образуют прямую линию, при этом ноги на ширине плеч;
удерживайте равновесие на одной руке, другой — касайтесь противоположного плеча;
чередуйте касание, удерживая ровно корпус, не раскачивайтесь из стороны в сторону.
Кроль в планке
исходное положение — высокая планка (опора на кисти и стопы);
удерживайте равновесие на одной руке, вращая при этом другую вперед в плечевом суставе;
выполняйте упражнение попеременно на каждую руку.
Упражнения для проработки ягодиц и ног
Без активно работающих мышц ягодиц и ног правильно распределить нагрузку по всему организму, держать ровную спину и плечи невозможно.
Ягодичный наклон на одной ноге
исходное положение — стоя на одной ноге, другая нога на расстоянии стопы сзади (чтобы удерживать равновесие);
выполняйте сгибание в тазобедренном суставе (отведение ягодицы назад), удерживайте при этом равновесие на стоящей впереди ноге (сгибание в коленном суставе происходит пассивно, спина остается ровной, пресс напряжен).
Приседание с вытяжением рук вверх
исходное положение — ноги на ширине таза или чуть шире, стопы параллельны друг другу или слегка разведены в стороны;
выполняйте приседание, одновременно вытягивая руки вверх (спина ровная, колени направлены в сторону стоп и не выходят вперед под острым углом, таз старайтесь увести назад).
Упражнения для выравнивания спины и плеч
После условно «подводящих» упражнений (хотя работают они все только в комплексе) можно перейти к основным, выравнивающим спину и плечи.
Вертикальная тяга
выполняйте это упражнение в тренажере, с резиновым эспандером, роллом или обычным полотенцем;
исходное положение — сидя, удерживайте инвентарь в руках над головой;
выполняйте тягу вдоль туловища (плечи опущены, тяга выполняется за счет лопаток и локтей, а не кистей, основное движение — сведение лопаток).
Тяга в наклоне
исходное положение — ноги на ширине таза, корпус в наклоне;
выполняйте тягу штанги вдоль бедер к животу (можно использовать резиновый эспандер вместо грифа);
После тренировки обязательно сделайте растяжку грудных мышц. Это позволит избежать зажимов, дискомфорта и болей, а вашей спине быть ровной и красивой.