Упражнения для женского здоровья
Красота женщины — синоним здоровья. Стройная фигура, сияющая кожа, роскошные волосы, прекрасное самочувствие и настроение напрямую связаны с гормональным фоном, а оно — со здоровьем половой сферы, залог которого — правильное кровообращение в области тазового дна. Как его обеспечить, рассказала тренер с высшим физкультурно-педагогическим образованием и стажем более 19 лет, наставник фитнес-школы Evotren Юлия Грушина.
Особенности упражнений для женского здоровья
Наладить женское здоровье могут упражнения, связанные с мышцами тазового дна, тазобедренными суставами и брюшной областью. Нагрузка должна быть не сильной, без напряжения. Оптимальны в этом плане практики йоги и пилатеса, в частности — упражнения на дыхание и мобильность тазобедренных суставов.
«Согласованная работа грудо-брюшной и тазовой диафрагм улучшает движение лимфы и избавляет от отеков, делает живот плоским, снижает нагрузку на органы малого таза. Чтобы ощутить результат, начните ежедневно выполнять комплекс соответствующих упражнений».
Дыхательные практики
Научитесь делать «Полное дыхание». Примите любое удобное положение — сидя или лежа, руки положите на живот. На вдохе медленно наполняйте расслабленный живот воздухом.
«Представьте, что внутри вас надувается шарик. На выдохе он сдувается. Живот уходит, все мышцы будто стягиваются в направлении пупка».
Выдох получается дольше, чем вдох. Выдыхайте медленно весь воздух до конца. Повторите 3-5 раз.
Затем положите руки на нижние ребра и постарайтесь выполнить вдох без участия живота, «расталкивая» руки движением ребер, — они должны раскрываться в стороны, назад и немного вперед. Выдох снова делайте медленно и долго, до конца. Повторите 3-5 раз.
Теперь положите ладонь чуть ниже ключиц и направьте вдох в верхние ребра. Почувствуйте легкое движение — верх грудной клетки должен немного расшириться. Старайтесь не подключать движение нижних ребер и живота. Повторите 3-5 раз.
Соедините эти три упражнения в полный цикл дыхания.
«Можно положить одну руку на живот, другую на нижние ребра или ниже ключиц. Начните вдох с живота: сначала снизу расширяются ребра, затем сверху поднимается грудная клетка. Представьте, как поток воздуха фонтаном наполняет вас снизу вверх, а затем на выдохе водопадом спускается сверху вниз. Выдыхайте плавно, до конца. Повторите 5 раз».
Упражнение для подвижности тазобедренных суставов
В результате простых движений улучшится кровообращение тазового дна и уйдут многие неприятные ощущения, обусловленные проблемами в женской сфере.
Сядьте с ровной спиной, ноги согните и поставьте на ширине плеч. Руками упритесь в пол сзади. Грудной клеткой тянитесь вверх, в потолок.
Постарайтесь оба колена направить в правую сторону и положить ноги, чтобы ощутить приятное растяжение.
«Выполняйте движение, пока сможете удерживать корпус неподвижно — спина ровная, центр живота “смотрит” вперед. Поясницу не округляйте, сидите на седалищных буграх, не на копчике».
Сделайте аналогичное упражнение в другую сторону. Повторите 10-12 раз.
Все для занятий йогой и пилатесом вы можете найти в каталоге Спортмастера.