Упражнения на заднюю дельту
Они помогут создать красивую линию плеча и спины, предотвратить травматизм на тренировках и в быту. Как правильно выполнять упражнения и какие ошибки могут свести на нет желаемый результат, рассказал персональный тренер с более чем 20-летним стажем, наставник фитнес-школы Evotren, эксперт-преподаватель сети X-Fit, спикер международных конвенций и соавтор системы SmartFitness Максим Оборин.
Что такое задняя дельта
Заднюю головку трехглавой дельтовидной мышцы, образующей внешний контур плеча, также называют задним дельтовидным отростком. Это поверхностная мышца треугольной формы, напоминающая греческую букву «дельта» — отсюда и название. Она помогает отводить плечо в горизонтальной плоскости и вращать его наружу, защищает сустав от травм при подъеме весов и переносе тяжестей.
Задняя дельта часто недооценивается в тренировочных программах, но она играет ключевую роль в стабилизации плечевого сустава и предотвращении травм. Сильные задние дельты также улучшают осанку и помогают в выполнении других упражнений на верхнюю часть тела.
Задняя дельта относится к лопаточно-плечевой мышце. Она включает передний, латеральный и задний пучок мышечных волокон, которые сплетаются в единое сухожилие и крепятся снаружи плечевой кости.
Как накачать заднюю дельту
Чтобы накачать дельтовидную мышцу, потребуются упражнения, направленные на передний, латеральный и задний пучок волокон.
Задняя дельта с гантелями
Имея только этот простой инвентарь, можно эффективно проработать дельтовидную мышцу.
Разведения гантелей в наклоне
Встаньте, слегка согнув колени, и наклоните корпус вперед под углом 45°. Спину не округляйте, держите ровной. Руки свободно опустите вниз.
Возьмите гантели: не используйте слишком большой вес, чтобы избежать травм, читинга (движений в виде коротких рывков) и использования инерции для подъема гантелей (снимается часть нагрузки).
Поднимите гантели в стороны до уровня плеч (не выше!), сохраняя небольшой сгиб в локтях. В верхней точке движения сожмите лопатки вместе, концентрируясь на работе задних дельт, а не на трапециях.
Контролируя движение, медленно вернитесь в исходное положение, опустив гантели.
Обратные разведения на блоках
Это упражнение изолированно и пропорционально нагружает задние дельты, постоянно держит их в напряжении. Брать при этом чрезмерно большой вес не стоит. Как определить максимальный рабочий вес, мы рассказали ранее.
Встаньте между двумя низкими блоками кроссовера, возьмите ручки крест-накрест: левая рука держит правую ручку, правая — левую.
Разведите руки в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях, пока они не станут параллельны полу. Фокусируйтесь на сокращении задних дельт — вы должны их прочувствовать. Корпус сохраняйте неподвижным, избегайте наклона вперед или назад.
Медленно верните руки в исходное положение, контролируя движение. Не позволяйте весу тянуть руки назад слишком быстро.
Разведения гантелей лежа на скамье
Упражнения в положении лежа помогают проработать целевые мышцы, не нагружая спину.
Лягте грудью на наклонную скамью под углом 30°-45°. Гантели в руках свободно опустите вниз. Спину не округляйте, голову держите нейтрально, шею не напрягайте.
Поднимите гантели в стороны до уровня плеч, сохраняя небольшой сгиб в локтях. В верхней точке движения сожмите лопатки вместе. Сосредоточьтесь на работе задних дельт. Избегайте излишнего включения трапеций.
Медленно, контролируя движение, опустите гантели.
Не используйте слишком большой вес, чтобы чтобы избежать травм, читинга и использования инерции для подъема гантелей.
Обратные разведения в тренажере «пек-дек»
Широко известное упражнение «бабочка», напоминающее движениями взмахи крыльев, целенаправленно прорабатывает заднюю дельту. Не стремитесь начинать с больших весов, следите за техникой — правильное выполнение упражнения позволит ощутить эффект в полной мере.
Сядьте лицом к тренажеру, возьмитесь за рукояти на уровне плеч. Корпус держите неподвижным, не наклоняйтесь вперед или назад.
Разведите руки в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях, пока они не станут параллельны полу. Сосредоточьтесь на сокращении задних дельт.
Медленно, без рывков вернитесь в исходное положение, контролируя движение.
Подробнее о том, на какие еще мышцы можно сделать упражнения в тренажере «пек-дек», мы рассказали здесь.
Упражнения в «хаммере»
Если в вашем зале есть тренажер Hammer Strength, обязательно включите в план тренировок эти упражнения для проработки задней дельты. Естественные траектории движения и высокая стабильность позволят эффективно прорабатывать целевые группы мышц.
Жим от груди сидя
Подберите комфортный вес. Как и в других упражнениях, он не должен быть чрезмерным — это не даст лучшего результата, но может оказаться чревато травмами, ухудшить технику и контроль.
Сядьте на тренажер, прижмите спину к спинке и в ходе упражнения не отрывайте. Возьмитесь за рукояти — хват не должен быть слишким узким или широким. Плечи при этом опущены и прижаты к спинке.
Выжмите рукояти вперед до упора, локти не выпрямляйте полностью, сохраняйте напряжение в мышцах.
Медленно верните рукояти в исходное положение, контролируя движение. Без рывков.
Жим лежа
Лягте на горизонтальную скамью тренажера Hammer, прижмите спину к спинке и возьмитесь за рукояти (хват не широкий и не узкий). Плечи опущены и прижаты к спинке.
Выжмите рукояти вверх. Локти не выпрямляйте полностью, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
Медленно верните рукояти в исходное положение, контролируя движение.
Вертикальная тяга на заднюю дельту
Есть различные варианты тяги. Они не заменяют друг друга, а дополняют в комплексе упражнений.
Сядьте на тренажер и возьмитесь за рукояти. Не отклоняйтесь назад, иначе часть нагрузки уходит, появляется ощущение, что не хватает веса.
Тяните рукояти вниз к груди, сводя лопатки вместе. Корпус при этом неподвижен. Сосредоточьтесь на работе широчайших мышц спины.
В исходное положение возвращайтесь медленно, без рывков, контролируя движение.
Горизонтальная тяга на заднюю дельту
По биомеханике это упражнение напоминает тягу гантелей в наклоне или фронтальную тягу в блоке.
Сядьте на тренажер для горизонтальной тяги, возьмитесь за рукояти. Корпус неподвижен, назад не отклоняйтесь.
Тяните рукояти к нижней части груди, сводя лопатки вместе и сокращая мышцы.
Возвращайтесь медленно, без рывков, контролируя движение.
Попробуйте эти упражнения, сосредоточившись именно на технике. Научитесь ощущать нагрузку и работу мышц — результат не заставит себя ждать.
Оставаться в хорошей форме поможет активный образ жизни. А все для спорта вы найдете в нашем онлайн-каталоге.
Обложка: Shutterstock