Как определить максимальный рабочий вес
Эффективность силовых тренировок можно повысить и ускорить процесс достижения цели. О том, как это работает, рассказал персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу, спортивный диетолог-нутриционист (сертификация FPA и Ассоциации профессиональных тренеров Америки Muscle&Fitness) с опытом работы более 25 лет, руководитель тренажерного зала Iron Games Владимир Максименко.
Нужен ли в тренировках максимальный вес
Вес — это средство, которое помогает утяжелить движения в упражнении и увеличить нагрузку. Но для начала нужно отработать в совершенстве технику выполнения и научиться ощущать каждую рабочую мышцу. Лишь после этого можно подбирать рабочий вес.
«При работе с весом отталкивайтесь от количества повторений, на которое рассчитываете: четыре, шесть, восемь, десять и так далее. При разном количестве повторений будет отличаться и рабочий вес. Бессмысленно делать шесть повторений с весом, с которым можно сделать 20 раз. Он должен соответствовать, — говорит Владимир Максименко. — Если с определенным весом вы уже технически справляетесь, прибавьте еще несколько килограммов. Пока не „отработали“ предыдущий, делать этого не стоит».
Каждый раз использовать в тренировках максимальный вес необязательно. По словам Максименко, тем более нежелательно выходить в отказ — состояние, когда вы больше не можете выполнить упражнение, физический пик в работе с весом. «При максимальном весе это, как правило, происходит на каждой тренировке. Уходить в отказ особенно нежелательно, если атлет использует исключительно резервы собственного организма, не прибегая к использованию стероидных препаратов (которые, имейте в виду, относятся к запрещенным). За тренировку у него может быть 1-2 отказа. И чем их больше — если он углубится в работу с большими весами, — тем дольше будет восстановительный период», — подчеркнул Максименко.
Как грамотно повышать рабочий вес
Если работаете на рост мышечной массы, берите вес в зависимости от количества повторений — 10-12 должно быть достаточно. «Заметьте, изначально я говорю не о весе. Потому что люди разные, с разной массой тела и физическими способностями. Необязательно выполнять упражнение с 50 или 200 кг на 12 повторений и думать, что только тогда будет рост. Работа должна происходить в диапазоне 6-12 повторений. Если получается легко — добавьте вес по элементарной схеме», — рекомендует Владимир Максименко.
Подходы | Количество повторов |
6 | 6 |
4-5 | 8 |
3-4 | 10 |
3 | 12 |
Если вы с текущим весом отработали шесть подходов по шесть повторений, на следующей тренировке с этим же весом можете выполнить 4-5 подходов по восемь повторений. На другой тренировке — 3-4 подхода по десять повторений, на последующей — три подхода по 12. Если это тренировка, например, на плечевой пояс, Максименко рекомендует прибавить 5 кг и повторить схему с количеством повторений и подходов заново. Если тренировка на ноги — можно прибавить сразу 10 кг. Это самый простой способ наращивать рабочий вес, а вместе с ним силу и мышечную массу.
Или, например, новичок сделал 60 кг на шесть раз — ниже опускаться нет смысла, можно «строить пирамиду». То есть:
спортсмен выполнил 20 повторений с 20 кг;
потом 40 кг на 12 повторений;
далее 50 — на шесть;
60 — на шесть;
70 — на шесть.
«80 кг на шесть раз не пошло. Значит, отметаем и 80 кг, и 70 кг. Берем за основу 60 кг — их мы точно сделаем. Если возьмем вес, с которым не справимся — зайдем в тупик. А так мы оставляем себе небольшую возможность для „разгона“, адаптации организма и мотивации. Следующий вес — 65 кг, при таком подходе он не будет легче даваться, но будет выполним и позволит уверенно прогрессировать».
Подобная схема работы с весами актуальна как для мужчин, так и для женщин. Но есть и другие.
Когда можно работать с максимальным весом
Есть такой термин, как «проходка». Цель проходки — узнать одноповторный максимум и, отталкиваясь от него, построить план тренировок, нацеленных на увеличение силовых показателей. Подходов может быть несколько, с каждым из них рабочий вес увеличивается, а количество повторов сокращается до момента, пока спортсмен может выполнить всего один раз, но с максимальным весом.
Подобная схема отлично работает в силовом спорте, например тяжелой атлетике или пауэрлифтинге. Одноповторный максимум определяют только в базовых упражнениях, в которых в работу включается одна и более групп мышц: становая тяга, жим лежа, приседания, комплексные движения, как рывок-толчок в штанге.
Проходку не стоит делать новичкам — у них нет техники как таковой, нет контроля. Можно получить серьезную травму и надолго забыть о тренировках. Повышать веса таким образом целесообразно только продвинутым атлетам, у которых уже есть опыт, определенные результаты и хорошая техника движений. Они могут выяснить свой одноповторный максимум и, отталкиваясь от него, рассчитать нагрузку (рабочий вес) в процентах.
«Допустим, человек показал одноповторный максимум в 100 кг. Если это плечевой пояс, добавляем к этому весу 5 кг и рассчитываем в процентах, беря за 100% 105 кг, как цель. План тренировок может быть разным — и на 13 недель, и на 16. Но в нем обязательна постепенная прогрессия веса. Например, одна неделя — 60%, вторая — 70%, третья — снова 60%, четвертая — 70%, пятая — 60%, шестая — 80%, и так далее до 100%».
Для работы по этой схеме в диапазоне 8-12 повторений Владимир Максименко рекомендует брать примерно 75% от максимального веса. Далее отталкиваться от следующего соотношения:
Процент от максимального веса | Количество повторений |
50% | 15 |
60% | 12 |
70-75% | 10-8 |
75% | 8-12 |
80% | ≈ 6 |
90% | 2-3 |
100% | максимум 2 |
План тренировок на основе одноповторного максимума — это способ спрогнозировать дальнейший результат спортсмена и построить прогрессию весов. Владимир Максименко уточняет, что спортсмен при этом должен не только грамотно тренироваться, но и соблюдать распорядок дня, правильно питаться в соответствии с нагрузками. Только в этом случае будет прогресс и рост весов. «Расчет идет, в основном на спортсмена-“силовика”. Если недоспали, вовремя не поели, восемь часов отпахали на заводе, а потом пришли в зал, вряд ли стоит ожидать хороших результатов. Есть те, кто везде успевает, но это скорее исключение, чем правило», — подчеркнул эксперт.
Если ваша цель — не силовые показатели, а построение красивого тела, набор мышечной массы или рельеф, то поднимать колоссальные веса необязательно. Нужен грамотный план тренировок и квалифицированный тренер. «Он определит рабочий вес, с которым подопечный сможет сделать шесть подходов по шесть раз каждый и дальше двигаться по самой простой схеме, о которой мы говорили в начале», — заключил Владимир Максименко.
В Спортмастере большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!