Упражнения с гантелями дома для женщин

Выбрать гантели в каталоге

Учтите также, что для полноценных домашних тренировок на все группы мышц (рук, плеч, спины, кора, ног) потребуются гантели разного веса. При этом оттачивать технику выполнения любого упражнения нужно без веса, то есть без гантелей, стоя перед зеркалом (как в тренажерном зале). В исходном положении делаете вдох, поднимая вес или делая с ним приседание, выпад, скручивание, подъем (то есть на пике нагрузки), — выдох.

Упражнения с гантелями для женщин

Гантели универсальны и позволяют составить разнообразный комплекс упражнений на каждую группу мышц. Мы расскажем лишь о некоторых из них.

Отработайте технику движений, подберите оптимальный вес и приступайте к выполнению.

Жим гантелей стоя или сидя

Это упражнение поможет проработать целый ряд мышц плечевого пояса, среди которых трапеция, дельты, ромбовидные и прочие. Выполняйте его без рывков, медленно и продуманно.

Вариант упражнения 1:

• Из положения стоя, спина прямая, ровная, взгляд направлен перед собой. В руках гантели (держите их верхним хватом, при котором четыре пальца располагаются с внешней стороны, условно «сверху», а большой — с внутренней). Поднимите гантели так, чтобы плечи были расположены параллельно полу, предплечья — перпендикулярно, а тыльная сторона ладоней смотрела вперед.

• Распрямите руки (небольшой сгиб в локте сохраняется во избежание нагрузки на суставы) и поднимите гантели вверх над головой. Буквально на секунду зафиксируйте напряжение.

• Вернитесь в исходное положение, контролируя вес гантелей. Повторите необходимое количество раз.

Вариант упражнения 2:

• Все то же самое, только сидя на стуле (вместо скамьи). Благодаря такому положению уменьшается нагрузка на позвоночник, проще сконцентрироваться на работе верхней части тела. Главное — держите ровно спину, об этом никогда не стоит забывать.

Жим гантелей лежа

Еще одно упражнение на плечевой пояс, а также мышцы рук и груди. В зале его выполняют, лежа на скамье. Дома это можно сделать прямо на полу.

Упражнение:

• Из положения лежа на спине (поясница прижата к полу), колени согнуты, ступни на полу. Руки с гантелями разведены в стороны (плечи на полу, перпендикулярно телу, предплечья перпендикулярно полу).

• Поднимите гантели вверх, распрямив руки. Зафиксируйте напряжение на доли секунды.

• Плавно опустите руки в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

• Подъем гантелей перед собой

Это упражнение также отлично прорабатывает мышцы плечевого пояса и рук.

Упражнение:

• Из положения стоя, ноги на ширине плеч. В руках гантели.

• Поднимите (не забрасывайте) перед собой прямые руки с гантелями на уровень плеч (при этом гантели параллельны полу либо «смотрят» друг на друга). Зафиксируйте в высшей точке на доли секунды.

• Плавно, контролируя, опустите вниз (не бросая, продолжая ощущать нагрузку). Как только дошли до нижней точки — повторите.

Пуловер

Это упражнение отлично прорабатывает грудные и широчайшие мышцы спины — именно в них вы должны ощущать напряжение. В зале его выполняют с грифом/штангой, гантелей или гантелями (даже с креплениями на тросе), лежа на скамье. Дома это можно сделать с гантелями, лежа на полу.

Упражнение:

• Из положения лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу. Двумя руками держите гантель (можно по одной гантели меньшего веса в каждой руке, на выбор).

• Плавно опустите руки с гантелью за голову, чтобы коснуться пола (не положить, а именно коснуться).

• Так же контролируемо поднимите руки в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

Упражнения на пресс

С помощью упражнений с гантелями можно укрепить и мышцы кора. Для этого в привычные упражнения на пресс, такие как подъемы, «складка» (она же «книжка»), скручивания, вы добавляете дополнительный вес в виде гантели или гантелей в руках. При этом важно научиться правильно выполнять упражнения, нагружая именно те мышцы, которые нужно, без вреда для позвоночника. В противном случае такие занятия травмоопасны, и их лучше исключить.

Выпады

Красивые женские ножки — предмет восхищения и зависти. Сделать их стройными и подтянутыми помогут упражнения с гантелями, такие, например, как выпады. Они проработают квадрицепсы и приводящие мышцы бедра, а также приведут в тонус ягодицы.

Упражнение:

• Из положения стоя, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями вдоль тела, спина прямая, взгляд направлен перед собой.

• Сделайте выпад (шаг вперед) одной ногой, чтобы получился угол примерно в 90°.

• Оттолкнувшись пяткой, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение на другую ногу. (Также упражнение можно выполнять попеременно каждой ногой — это будет легче, но менее эффективно; приемлемо для новичков.)

Становая тяга

Наличие дома гантелей позволит вам выполнить даже становую тягу. Это упражнение отлично работает на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Упражнение:

• Из положения стоя, ноги чуть уже, чем на ширине плеч, таз немного отведен назад, спина ровная. Гантели держите обеими руками внизу перед собой верхним хватом.

• Медленно и сконцентрировано наклонитесь вперед, опуская гантели вдоль ног, максимально близко к себе. Касаться пола необязательно, но нужно почувствовать напряжение в ногах и ягодицах. Спину не округляйте, таз уводите назад, сгибая колени, вперед не заваливайтесь.

• Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

Во время каждого упражнения контролируйте дыхание и свои ощущения — вы должны чувствовать мышцы, над которыми работаете. Это не только залог качественной работы и результата, но и защита от травм.

Не забывайте об отдыхе. После каждого подхода отдыхать следует не менее одной минуты, но не более трех. После тренировок также требуется время на восстановление, поэтому нельзя тренировать одну и ту же группу мышц несколько дней подряд. Учитывайте это, составляя комплекс упражнений.

В Спортмастере большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!