В каких продуктах содержится витамин С
Лучшие помощники для борьбы с простудой и усталостью
Витамин С не вырабатывается и не накапливается в организме: впрок запастись не удастся, но можно получить достаточное количество, скорректировав рацион. Так микронутриент лучше усвоится и принесет максимум пользы. Рассказываем, где содержится витамин С.
Норма потребления витамина С
Она зависит от пола, возраста и физиологических особенностей. Роспотребнадзор советует употреблять в сутки в среднем 90 мг витамина С. Есть и другие рекомендации. Авторы исследования в качестве оптимального количества аскорбиновой кислоты для взрослого человека определили 200 мг в день.
Эксперты Роскачества рекомендуют в сутки употреблять витамин С:
взрослым — 50-100 мг;
детям — 25-75 мг;
беременным — 120 мг;
курильщикам — 125 мг.
Роль витамина С
Его значение для здоровья сложно переоценить.
Защищает от свободных радикалов
Аскорбиновая кислота — антиоксидант, который защищает клетки от негативного действия окислительного стресса, вызванного свободным радикалами. Эти вещества провоцируют развитие хронических заболеваний, воспалительных процессов и онкологии. Результаты исследований подтверждают: витамин С снижает риск развития опухоли головного мозга и коллатерального рака.
Способствует синтезу коллагена
Витамин участвует в выработке коллагена — белка, который отвечает за здоровье суставов, сосудов и кожи. Коллаген помогает тканям быть прочными и эластичными, ускоряет процесс заживления ран.
Укрепляет иммунитет
Аскорбиновая кислота повышает активность лейкоцитов. Эти белые кровяные клетки защищают организм от чужеродных агентов: вирусов и бактерий. Витамин С облегчает и предотвращает инфекции, а у заболевших людей ускоряет процесс выздоровления.
Помогает железу усваиваться
Вещество помогает лучше усваиваться негемовому железу, которое содержится в продуктах растительного происхождения. Его достаточное количество важно для людей с анемией и тех, кто ограничивает употребление мяса как основного источника железа.
Поддерживает нервную систему
Витамин участвует в выработке нейромедиатора норадреналина и серотонина, которые повышают настроение и важны для снижения уровня стресса.
Улучшает работу сердца и сосудов
Микронутриент снижает уровень липопротеинов низкой плотности — плохого холестерина. Это уменьшает риск заболеваний сердца и их осложнений, например, атеросклероза.
К чему приводит избыток витамина С
Гипервитаминоз аскорбиновой кислоты встречается редко — излишки микронутриента выводятся из организма. Получить его избыток с продуктами питания почти невозможно. А вот бесконтрольное употребление добавок, содержащих витамин С, провоцирует головокружение, тошноту, аллергические реакции. Высокие дозы нарушают усвоения витамина B12, вызывают боль в животе, диарею и образование камней в почках.
К чему приводит недостаток витамина С
Малое количество аскорбиновой кислоты негативно влияет на организм. Вот основные симптомы дефицита:
постоянная усталость, сонливость в течение дня даже при полноценном ночном отдыхе;
повышенное выпадение и медленный рост волос;
длительное заживление незначительных ран;
частые простуды;
кровоточивость десен;
расслаивание и ломкость ногтей;
ухудшение настроения и когнитивных способностей.
Продукты, богатые витамином С
Добавьте их в свой привычный рацион.
Черная смородина
В 100 г ягод содержится 181 мг аскорбиновой кислоты, что равно 201.1% суточной нормы. Еще черная смородина богата железом, клетчаткой и витамином А, полезным для зрения.
Болгарский перец
В 100 г овоща — 58.7 мг витамина С. Регулярное употребление болгарского перца обеспечивает поступление в организм витаминов A, E и K, фолиевой кислоты, клетчатки и калия, который благоприятно влияет на здоровье сердца и сосудов. Сырой болгарский перец добавляют в салаты или овощные нарезки. Еще его фаршируют, запекают, квасят и маринуют.
Киви
На 100 г мякоти тропического плода приходится 92.7 мг витамина С — это 103% от суточной нормы. Благодаря низкой калорийности киви подходит для диетического рациона.
Апельсин
53.2 мг аскорбиновой кислоты содержится в 100 г сочной мякоти цитруса, что составляет 59.1% от дневной нормы. Оранжевый фрукт богат бета-каротином, который в организме преобразуется в витамин А, полезный для зрения. Еще апельсины содержат калий — 181 мг на 100 г продукта. Макроэлемент обеспечивает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Максимум пользы можно получить из цельного фрукта, а не из сока, лишенного клетчатки.
Клубника
В 100 г ягод содержится 58.8 мг витамина С, что на 65.3% восполняет суточную норму микронутриента. Раздобыть свежую ароматную клубнику зимой не получится. Но есть хорошая новость: замороженная тоже подойдет. На такой же объем ягод приходится 41.2 мг аскорбиновой кислоты — это 45.8% от нормы.
Капуста кейл
Внешне она больше похожа на салат, чем на капусту в привычном представлении. 100 г зеленых листьев содержат 120 мг витамина С — это больше суточной потребности и составляет 133.3%. Суперфуд обладает и другими преимуществами. Кейл — рекордсмен по содержанию витамина К: 704,8 мкг на 100 г продукта, что обеспечивает 587% от нормы потребления. В овоще много калия, кальция и бета-каротина. Едят такую капусту в свежем виде, добавляют в смузи, салаты и супы.
Брокколи
100 г зеленых соцветий капусты покрывают 99.1% нормы потребления витамина С. Этот объем брокколи содержит 89.2 мг полезного микронутриента. Продукт богат бета-каротином, калием, фосфором, кальцием и витамином К. В сыром виде брокколи редко едят из-за жесткости. Чаще варят или жарят — так организму легче усвоить овощ.
Гуава
Экзотический фрукт, похожий на небольшую грушу, по вкусу напоминает смесь ананаса, киви и клубники. На 100 г мякоти приходится 228.3 мг аскорбиновой кислоты, что эквивалентно 257.3% от нормы потребления.
Чили
Этот острый перец удивляет не только вкусом, но и пользой. В 100 г продукта содержится 242.5 мг витамина С, это составляет 269.4% от суточной нормы. Вкус чили не позволяет съедать его в больших количествах, но достаточно даже небольшого объема в сочетании с другими продуктами, богатыми аскорбиновой кислотой.
Как сохранить витамин С в продуктах
Аскорбиновая кислота разрушается при высокой температуре и длительной термической обработке. Вот несколько советов, чтобы сохранить витамин С в готовых блюдах:
используйте мультиварку — без доступа кислорода витамин С распадается медленнее;
кладите продукты в кипящую воду, а не холодную — так вы сократите время воздействия высокой температуры на микронутриент;
не храните овощи и фрукты под прямыми солнечными лучами;
в окислительной реакции может участвовать железо или медь — стоит обращать внимание на выбор посуды и приборов (листовую капусту лучше порвать на небольшие части руками, чем нарезать ножом);
добавьте две-три капли уксусной кислоты при варке овощей — кислая среда сохраняет витамин С;
маринование и соление сохраняет пользу витамина С в продуктах.
Питайтесь сбалансированно, не увлекайтесь каким-то одним видом продуктов — монодиета лишает организм питательных веществ, содержащихся в разнообразной пище.
Уделяйте время физической активности, чтобы заботиться о своем здоровье всесторонне. А мы поможем найти все необходимое для тренировок.
Фото: Freepik, Pexels