Витамин Е: как влияет на организм и в каких продуктах содержится

Дефицит витамина Е может отразиться не только на состоянии волос и ногтей, но и иметь более серьезные последствия. Рассказываем, зачем нужен элемент и в каких продуктах он содержится.

Зачем нужен витамин E

Не только для красоты.

Для иммунитета

Микронутриент помогает бороться с вирусами и бактериями. А еще защищает клетки от повреждений в процессе обмена веществ и под воздействием вредных факторов окружающей среды. Витамин Е препятствует «атакам» свободных радикалов — молекул, вызывающих окисление и разрушение клеточных мембран.

Для сердца и сосудов

Элемент снижает риск образования тромбов, укрепляет стенки сосудов, участвует в формировании капилляров и замедляет образование холестериновых бляшек.

Для кожи, волос и ногтей

Микронутриент увлажняет и защищает кожу от воздействия окружающей среды, способствует заживлению ран. Он улучшает структуру волос и ногтей, нормализует их питание, снижает сухость и ломкость. Витамин Е уменьшает воспаление и защищает от негативного действия солнечных лучей. Это делает его популярным ингредиентом в косметических продуктах для ухода за кожей.

Для зрения

Элемент защищает глаза от вредного воздействия ультрафиолета и таких заболеваний, как глаукома и возрастная дегенерация сетчатки.

Для нервной системы

Вещество улучшает память и внимание, снижает риск развития болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Для репродуктивной системы

Витамин Е повышает выработку сперматозоидов, участвует в регуляции менструального цикла и питании эмбриона. Микронутриент стимулирует синтез прогестерона, смягчает неприятные симптомы менопаузы. А еще участвует в формировании плаценты и снижает риск прерывания беременности. Его дефицит у недоношенных детей может вызвать нарушение зрения.

Для мышц

Микронутриент поддерживает силу и здоровье мышц. Он помогает накапливать гликоген — углевод, который обеспечивает резерв энергии.

Суточная норма

Зависит от возраста и пола человека: 

Симптомы избытка

Передозировка витамина негативно сказывается на состоянии здоровья, как и его недостаток. Явные признаки избытка элемента могут появиться при длительном приеме препаратов с ним. К симптомам относятся:

• ухудшение зрения;

• головные боли и головокружение;

• судороги и боли в мышцах;

• диарея, метеоризм;

• аллергические реакции;

• повышенное артериальное давление.

Симптомы дефицта

О нехватке витамина Е могут сигнализировать следующие симптомы:

• сухость и пигментация кожи;

• слабость, повышенная утомляемость;

• дистрофия мышц;

• нервозность и раздражительность;

• ухудшение памяти и зрения;

• нарушение менструального цикла;

• снижение потенции;

• ухудшение работы сердечно-сосудистой системы;

• нарушение координации;

• онемение и покалывание в конечностях;

• выпадение волос и ломкость ногтей.

Чтобы привести в норму уровень элемента, следует:

• сдать необходимые анализы и проконсультироваться с врачом, чтобы выявить заболевания, которые могут мешать усвоению микронутриента;

• дополнительно принимать препараты с витамином Е (дозировку и срок должен назначить специалист);

• наладить рацион питания, сделав упор на продукты с элементом в составе.

Симптомы дефицита витамина Е схожи с другими заболеваниями, поэтому не стоит заниматься самолечением. Поставить точный диагноз и назначить лечение может только лечащий врач. 

10 продуктов, богатых витамином Е

Введите их в рацион, чтобы получить максимум пользы.

Растительное масло

Особенно много микронутриента в масле зародышей пшеницы: в 100 г продукта содержится 149,4 мг вещества. Его можно добавлять в салаты или соусы. Но людям с заболеванием желчного пузыря или мочекаменной болезнью злоупотреблять этим продуктом не стоит. 44 мг витамина Е содержится в 100 г подсолнечного масла, и 12.1 мг — в 100 г растительного.

Миндаль

Этот орех можно использовать в качестве перекуса или добавлять в блюда. На 100 г продукта приходится 25.6 мг витамина Е. Миндаль содержит омега-3, кальций и клетчатку, а его коричневая кожица — источник флавоноидов, которые обладают антибактериальным действием. Пользу принесет и миндальное молоко.

Кедровые орехи

В 100 г содержится 9.3 мг полезного микронутриента. Кедровые орехи богаты магнием и фосфором. Витамин А в их составе хорошо сочетается с витамином Е. Но продукт высококалорийный, употреблять его стоит в умеренных количествах.

Брокколи

Этот вид капусты можно есть даже в сыром виде. Брокколи помогает выводить холестерин и токсины, регулирует уровень сахара в крови. 100 г продукта обеспечивает организм 1.4 мг витамина Е.

Манго

Сегодня этот тропический фрукт можно круглый год найти на прилавках магазинов. 100 г свежего спелого манго содержит 0.9 мг витамина Е, а сушеного — 4.0 мг.

Семена подсолнечника

В 100 г содержится 35.2 мг витамина Е. Чтобы извлечь максимум пользы, употребляйте сырые семечки — при обжарке большая часть витаминов будет потеряна.

Авокадо

Благодаря «богатому внутреннему миру» этот суперфуд давно завоевал сердца приверженцев здорового образа жизни. Авокадо содержит омега-3, полезные микро- и макроэлементы. На долю витамина Е приходится 2.1 мг.

Арахисовая паста

Приготовить ее не составит труда: нужно измельчить в блендере арахис — процесс займет примерно 10 минут. В пасту можно добавить шоколад или мед. 100 г продукта содержат 9.1 мг витамина Е и покрывают 45% от дневной потребности в микронутриенте.

Красная рыба

Лосось считается одним из лидеров по количеству омега-3 и омега-6, которые организм не может вырабатывать самостоятельно, как и витамин Е. На долю последнего приходится 16% от дневной нормы в 200 г лосося.

Болгарский перец

Один из доступных суперфудов, 100 г которого содержит дневную дозу витамина Р и обеспечивает поступление 1.6 мг витамина Е. А по содержанию аскорбиновой кислоты он опережает цитрусовые.

Термическая обработка разрушает витамин Е: употребляйте продукты, богатые микронутриентом, в сыром виде или подвергая минимальному нагреву. 

Чтобы оставаться в отличной форме, стоит не только скорректировать рацион, но и выделить время на спорт. В нашем онлайн-каталоге вы найдете все для здорового образа жизни.

Обложка: Freepik