Вегетарианская и Средиземноморская диета в России
Рекомендации врача по адаптации популярных стилей питания
Среди множества стилей питания особенно выделяются Вегетарианская и Средиземноморская диеты. Первая включает в себя не только рацион, но и целую философию. Вторая — наиболее правильный и сбалансированный вариант диеты, полезный для здоровья. О плюсах и минусах каждой из них и о том, как их адаптировать к российской кухне, рассказал кандидат медицинских наук, врач-диетолог, гастроэнтеролог Рустем Садыков.
Вегетарианская диета в России
Эта система питания исключает из рациона продукты животного происхождения: мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко. Степени ограничения в вегетарианстве могут отличаться:
в оволактовегетарианстве исключены мясо, птица и рыба, можно употреблять яйца и молочные продукты;
в лактовегетарианстве недопустимы мясо, птица, рыба и яйца, разрешены молочные продукты;
в ововегетарианстве нельзя есть мясо, птицу, рыбу и молочные продукты, но можно яйца;
веганство — самая строгая форма, исключаются все продукты животного происхождения, включая яйца, молочные продукты, желатин и даже мед.
«Вегетарианская диета, особенно в ее строгих формах, требует тщательного планирования, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Необходимо употреблять много видов растительных продуктов, чтобы получить все необходимые витамины, минералы и белок».
Рацион вегетарианца должен включать достаточное количество растительного белка из бобовых, орехов, семян, круп и соевых продуктов. Нужно обеспечить поступление в организм недостающих витаминов и микроэлементов в том числе с помощью специальных добавок.
Польза вегетарианства
Рустем Садыков назвал следующие преимущества:
меньшее содержание насыщенных жиров и холестерина снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
высокое содержание клетчатки улучшает пищеварение, повышает уровень энергии, помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает риск развития диабета второго типа;
повышенное количество антиоксидантов защищает клетки от повреждений, уменьшая риск возникновения некоторых видов рака;
из-за низкой (преимущественно) калорийности эффективно снижается вес.
Опасность вегетарианской диеты
Рустем Садыков предупредил и о возможных минусах вегетарианства. Это различные дефициты. Они часто встречаются из-за того, что люди, переходя на этот стиль питания, не могут самостоятельно рассчитать баланс необходимых нутриентов. Помимо распространенных дефицитов витамина B12 и железа, встречается недостаток цинка, кальция и йода.
Вегетарианство может быть опасно для людей, страдающих железодефицитной анемией, детей и подростков, беременных и кормящих женщин. Перед тем, как переходить на вегетарианскую диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Адаптация вегетарианства к российским условиям
Рустем Садыков отметил, что россиянам, перешедшим на вегетарианскую диету, для расчета потребления белка нужно учитывать несколько факторов: возраст, пол, уровень физической активности и цели (например, поддержание веса, набор мышечной массы, похудение).
«Рекомендуемая норма белка для взрослых — около 0,8 г на кг массы тела. Для тех, кто профессионально занимается спортом, — от 1,2 до 2 г. Например, если человек весит 70 кг и ведет активный образ жизни, его потребность в белке может быть от 84 до 126 г белка в день».
Среди растительных продуктов, богатых белком (содержание на 100 г сырого продукта):
бобовые (чечевица, фасоль, горох) | около 20-25 г |
тофу | около 8 г |
темпе | около 19 г |
орехи и семена (миндаль, семена чиа, | 20-30 г |
киноа | около 4 г |
зерновые (овсянка, гречка) | 10-15 г |
Из-за особенностей климата в России многие — особенно в зимнее время — страдают от дефицита витамина D. Вегетарианцам диетолог порекомендовал употреблять жирную рыбу, яйца и грибы. Вместо коровьего молока можно использовать миндальное, соевое, кокосовое. Мясо можно заменять бобовыми, грибами, тофу, нутом, чечевицей.
Для повышения иммунитета в холодное время года приверженцам вегетарианской диеты нужно включать в рацион продукты, богатые и витамином C: цитрусовые, шиповник, смородину, капусту, картофель. В холодную погоду важно употреблять теплые, питательные блюда, например, супы, каши, запеканки, тушеные овощи. Чтобы вегетарианская диета принесла пользу здоровью, необходимо правильно ее планировать и подбирать продукты.
Средиземноморская диета в России
В основе этой диеты не ограничения, а традиции питания жителей стран Средиземноморья. Его основу составляют фрукты, овощи, зелень, бобовые, цельнозерновые продукты, молочные продукты с низким процентом жирности, птица, рыба и морепродукты. Последние богаты Омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца и мозга. Употребление красного мяса при этом ограничено.
Основным источником мононенасыщенных жиров, которые снижают уровень холестерина и улучшают работу сердца, выступает оливковое масло. Травы и специи придают блюдам аромат, помогают снизить потребление соли. Еще жители стран Средиземноморья потребляют вино (к чему мы не призываем) — в небольших количествах красное вино может быть полезно для сердца, но этот продукт не относится к обязательным элементам диеты.
Польза Средиземноморской диеты
Этот стиль питания — один из самых здоровых способов питания в мире. Он помогает:
снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет контроля уровня холестерина и артериального давления;
нормализовать показатели сахара в крови, что полезно для людей с диабетом;
улучшить работу мозга, благодаря Омега-3 жирным кислотам, содержащимся в рыбе;
снизить риск развития рака из-за большого количества клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов.
Средиземноморская диета способствует снижению веса, улучшает настроение и качество сна. Особую пользу в таком рационе приносят:
овощи, богатые витаминами, минералами и клетчаткой;
фрукты — источники витаминов, минералов и антиоксидантов;
цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, благодаря которым нормализуется уровень сахара в крови;
бобовые — источник белка, клетчатки и витаминов группы В;
орехи и семечки, содержащие много полезных жиров, витаминов и минералов;
рыба и морепродукты — источник Омега-3 жирных кислот, белка и минералов;
оливковое масло — источник мононенасыщенных жиров и антиоксидантов.
Опасность Средиземноморской диеты
Несмотря на всю пользу, подобный стиль питания подойдет не всем. Например, обилие в рационе бобовых, богатых калием, белком и клетчаткой, может вызвать дискомфорт при проблемах с почками и нарушениях пищеварения.
Осторожность следует соблюдать при аллергиях (исключить опасные продукты), во время беременности и в период лактации. Консультация с врачом обязательна, особенно в вышеуказанных случаях.
Адаптация Средиземноморской диеты к российским условиям
Рустем Садыков подчеркнул, что Средиземноморская диета для россиян может быть вполне доступной благодаря множеству сезонных фруктов, овощей и зелени. Если некоторые продукты недоступны или дороги, эксперт порекомендовал найти им аналоги. Например, вместо оливкового масла использовать льняное, кукурузное, кунжутное.
«Средиземноморская диета — не просто диета, а образ жизни, который может стать ключом к здоровью и долголетию. С помощью правильного подхода ее можно успешно внедрить в свой рацион и наслаждаться вкусными и полезными блюдами в любой стране и в любое время года».
Какой бы заманчивой ни выглядела модная диета, нужно учитывать индивидуальные особенности — аллергические реакции, например, на рыбу, морепродукты, мед или орехи, различные заболевания, потребности организма в определенный период — и тщательно подбирать рацион.
Рецепты, готовые планы питания и выгодные предложения от партнеров можно найти в специальном разделе Питание на сайте Спортмастера.
Фото: Pexels