Влияние физической активности, сна и стресса на гормональный фон
Рекомендации от врача-эндокринолога
Гормональный фон — невероятно сложная система. Он формируется из десятков гормонов и биологически активных веществ, вырабатываемых железами внутренней секреции и органами эндокринной системы (щитовидная железа и околощитовидные железы, надпочечники, гипофиз и эпифиз).
Подавляющее большинство гормонов не запасается в организме, их уровень постоянно меняется, в том числе под влиянием окружающих факторов, из-за чего гормональный фон нестабилен. Например, инсулин вырабатывается поджелудочной железой в ответ на повышение уровня сахара в крови. Синтез кортизола активизируется в стрессовых ситуациях и т.д.
Нарушения в гормональном фоне достаточно быстро проявляются: набором лишнего веса, нарушениями сна, хронической усталостью, снижением либидо, проблемами с кожей и так далее. Как на него влиять с помощью физической активности, сна и избегая стрессы, рассказала ведущий специалист врач-эндокринолог, нутрициолог «СМ-Клиника» в Санкт-Петербурге Анастасия Калмурзина.
Физическая активность
Движение — один из самых эффективных способов поддерживать гормональный баланс. Во время тренировок происходит выброс эндорфинов, которые действуют как естественное обезболивающее, вызывая ощущение легкости, хорошее настроение, и дофамина, отвечающего за чувство удовольствия и мотивации. Благодаря сочетанию этих гормонов после занятий спортом люди часто ощущают эмоциональный подъем и прилив энергии.
Физическая активность — обязательное условие профилактики лишнего веса, который бывает частой причиной гормонального дисбаланса. Наибольшую пользу дает нагрузка умеренной и средней интенсивности. Тренировки «на износ» несут организму вред, особенно если не уделять внимания питанию.
«Тяжелые тренировки, например, у профессиональных спортсменок, могут привести к снижению уровня женских половых гормонов эстрогенов, из-за чего нередко нарушается менструальный цикл. Мужчины переносят высокие нагрузки лучше, но и им важно не переусердствовать. Регулярные интенсивные тренировки умеренной продолжительности способствуют повышению уровня тестостерона. Избыточные нагрузки дадут обратный эффект».
Как улучшить гормональный баланс с помощью спорта
Тренируйтесь регулярно и сочетайте разные виды нагрузок. 3–4 тренировок в неделю по 40–60 минут будет достаточно. Основу занятий могут составлять кардионагрузки, но обязательно в сочетании с комплексом силовых упражнений.
Поддерживайте баланс между активностью и отдыхом. Не забывайте давать организму достаточно времени для восстановления.
Сон
Ключевой элемент гормонального баланса. Во время ночного отдыха вырабатывается гормон мелатонин, который участвует в регуляции циркадных ритмов и помогает организму настроиться на качественное восстановление. На этот же период приходится пик синтеза соматотропина — гормона роста. У детей он отвечает за рост костей и тканей, а у взрослых участвует в их восстановлении, обменных процессах и поддержании мышечной массы.
«Важнейшую роль сон играет для гормонов, которые участвуют в регуляции механизмов аппетита и голода. Основные из них — лептин и грелин. Первый вырабатывается клетками жировой ткани и отвечает за передачу мозгу сигнала о насыщении. Грелин стимулирует аппетит и информирует организм о голоде. Нарушение механизма синтеза этих гормонов может привести к перееданию и, как следствие, набору лишнего веса. Не случайно пациентам с ожирением в обязательном порядке рекомендуют наладить сон».
Качественный ночной отдых важен для нормальной выработки гормона стресса кортизола. В норме его уровень выходит на пиковые значения рано утром, а к вечеру постепенно снижается. Если человек не высыпается — принцип нарушается, что приводит к перевозбуждению и истощению нервной системы. В перспективе это может негативно сказаться и на работе щитовидной железы, и на иммунитете.
Как поддерживать гормональный баланс с помощью сна
Норма длительности сна для каждого человека индивидуальна. В среднем требуется не менее 7–8 часов в сутки для поддержания организма в балансе и функционирования всех систем.
Важную роль играет качество сна и время, когда человек ложится и встает. В идеале отходить ко сну стоит не позднее 23 часов, а вставать — до семи.
«Создайте условия для нормальной выработки мелатонина. Обязательное из них — темнота. Откажитесь от использования гаджетов хотя бы за 1–2 часа до сна. Переизбыток света от экранов телефонов и компьютеров может подавлять синтез мелатонина и нарушать циркадные ритмы. Также можно задействовать шторы с функцией блэкаут».
Перед сном обязательно проветрите комнату — в помещении не должно быть душно.
Анастасия Калмурзина также порекомендовала отказаться от перекусов перед сном.
«Скорость обмена веществ замедляется в ночное время. Слишком поздний ужин или плотный перекус перед отходом ко сну не даст организму как следует отдохнуть. Если он случается регулярно, то может стать одной из причин развития хронического стресса», — подчеркнула эксперт.
Стресс
Один из самых мощных триггеров гормональных колебаний. Сильные психоэмоциональные переживания запускают выработку гормонов адреналина и норадреналина и реакцию «бей или беги». Краткосрочный стресс может быть даже полезен, например, когда необходимо сконцентрироваться или быстро найти решение в сложной ситуации.
При длительных переживаниях на первый план выходит гормон кортизол. «Постоянное повышение его уровня нарушает баланс инсулина, снижает иммунитет и повышает риски ожирения», — предупредила Анастасия Калмурзина.
Хронический стресс негативно влияет на уровень половых гормонов, прежде всего — тестостерона и эстрогена. Нарушение их выработки не только сказывается на самочувствии человека, но и снижает репродуктивную функцию организма и даже повышает риски развития некоторых гормонозависимых заболеваний.
Как не дать стрессу нарушить гормональный баланс
Научитесь расслабляться и снимать накопившееся в течение дня напряжение. Отвлечься от переживаний и взять под контроль переизбыток мыслей в голове помогут такие практики, как йога, пилатес, медитации, дыхательные упражнения.
Сделайте прогулки на природе регулярными. Они понизят кортизол и запустят выработку гормонов радости и удовольствия (серотонина, дофамина).
«Проработайте источники стресса, минимизируйте их. Например, откажитесь от привычки постоянно читать негативные новости. Если основной источник стресса работа или семья, то может потребоваться консультация профильного специалиста — психолога или психотерапевта».
Чтобы помочь вам справиться со стрессом, мы сделали подборку музыки для медитаций, а также рассказали, как правильно дышать во время них. В каталоге Спортмастера найдутся специальные коврики и подушки для полноценного релакса.